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Meditation: Weg zu mehr Entspannung und Achtsamkeit

Meditation hat viele Gesichter und muss keineswegs rein passiv sein. Sie kann ein wertvoller Beitrag im Sinne des Achtsamkeitstrainings sein und sich nachweislich positiv auf Körper und Geist auswirken.

Das Wort „Meditation“ geht auf einen lateinischen Begriff zurück, der so viel wie „nachdenken“ oder „nachsinnen“ bzw. „Finden der Mitte“ bedeutet. Mit eben jenen Worten werden die meisten Menschen Meditation in Verbindung bringen und dabei an eine in Ruhe im Schneidersitz sitzende Person mit geschlossenen Augen denken. Meditation ist allerdings sehr viel mehr als passive Stille. Sie kann ein besonders wertvolles Mittel gegen Stress sein, weil sie bei regelmäßiger Praxis erlaubt, Stress abzubauen und sich zu entspannen. Damit kann Meditation wiederum ein wertvoller Teilbereich der Prävention von Erkrankungen der Psyche, wie beispielsweise Depressionen oder Angststörungen, aber auch ein Faktor in der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein. 

Mit Meditation Körper und Geist entspannen - © AdobeStock_209497183

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Überblick Meditation

Im folgenden Artikel erfahren Sie:

Was ist Meditation eigentlich?

Meditation ist eine Form der Aufmerksamkeits- und Achtsamkeitsübung, bei der es darum geht, sich zu konzentrieren, die eigene Aufmerksamkeit zu bündeln, sich zu fokussieren und den Geist zu beruhigen. Um einen meditativen Zustand zu erreichen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Dazu werden aktive sowie passive Meditationstechniken gezählt. Bei beiden Formen geht es um das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit auf etwas. Das können der Fluss des eigenen Atems, ein Bewegungsablauf, ein inneres Bild, bestimmte Töne oder die eigene Stimme sein. Die daraus entstehende Beruhigung des Geistes kann bei regelmäßiger Praxis langfristig positive medizinische sowie mentale Auswirkungen bedeuten. Die Geistesübung der Meditation folgt einer teils Jahrhunderte langen Tradition und findet sich in verschiedenen Religionen sowie Kulturen wieder.

Wie kann ich Meditieren lernen?

In Meditation sehr erfahrene Menschen werden angeben, dass es für eine Meditationseinheit gar nichts benötigt. Wenn man die Kunst der Fokussierung des Geistes allerdings erst erlernen möchte, so kann es hilfreich sein, sich dabei anleiten zu lassen. Hierfür gibt es sogenannte geführte Meditationen, bei denen Sie in der Fokussierung Ihrer Aufmerksamkeit angeleitet und geschult werden. Geführte Meditationen, um meditieren zu lernen, haben gleich mehrere Vorteile:

Religiöse Meditation

Die heute in unseren Breiten als spirituelle oder ab und zu sogar als esoterisch wahrgenommene Praktik der Meditation entstammt historisch aus einem zumeist religiösen Ritual. Dabei sind keineswegs die den fernen Osten prägenden Religionen alleine gemeint, denn auch im Christentum ist eine Form der Meditation seit langem Teil der religiösen Riten.

Christliche Meditation Im Mittelalter gab es im christlichen Umfeld einige meditative Praktiken, die ebenfalls den Sinn und Zweck hatten, den Geist zur Ruhe finden zu lassen. Noch heute haben verschiedene Formen von Gebetsritualen im Christentum meditativen Charakter. Beim Beten des Rosenkranzes werden beispielsweise durch die sich in einer bestimmten Abfolge und Häufigkeit wiederholenden Sätze die Gedanken völlig auf das Gebet sowie auf das Zählen selbst fokussiert.
Buddhistische Meditation Im Buddhismus spielt die Meditation eine große Rolle beim Freiwerden von Gedanken. Ziel ist es, sich dadurch von Emotionen und Gedanken zu befreien, die Leid verursachen, wie Hass oder Gier. Durch die Meditation wollen praktizierende Buddhisten allerdings auch ganz eins mit dem Universum werden, um dadurch die Erleuchtung zu erfahren.
Hinduistische Meditation Auch im Hinduismus gehört die Meditation zu den gelebten Religionspraktiken. Hinduistische Meditationen finden häufig in Form einer Mantra-Meditation statt. Dabei werden Worte immer und immer wieder wiederholt. Es entsteht ein Rhythmus. Je nachdem, welche Worte gewählt werden, handelt es sich um verschiedene Meditationsformen und Inhalte.

Formen der Meditation

Wie weiter oben erwähnt, gibt es sowohl passive als auch aktive Meditationsformen. Einige Menschen beschreiben sich selbst als Personen mit ausgeprägtem Bewegungsdrang, weshalb Meditation nichts für sie sei. Dabei gibt es mit der aktiven Form der Meditation zahlreiche Möglichkeiten, bei denen Menschen in Bewegung einen meditativen Zustand erreichen können. Während es bei der passiven Meditation also viel um die Stille und Ruhe im Sitzen oder Liegen geht, wird bei der aktiven Meditation teilweise gesprochen oder ein Bewegungsablauf durchgeführt. Sowohl bei der passiven als auch bei der aktiven Form der Mediation kann es entweder darum gehen, dabei etwas passiv loszulassen oder auf etwas aktiv die Aufmerksamkeit zu lenken. 

Aktive Meditation 

Meditationen sind dann aktiv, wenn sie in einem körperlich aktiven Zustand ausgeführt werden oder wenn der Geist aktiv ist. Das heißt, dass sich der Geist aktiv auf etwas fokussieren und konzentrieren soll, wie beispielsweise auf ein inneres Bild oder das Wiederholen eines Mantras. Beispiele für aktive Meditation sind:

Meditation mit Mantra Werden bei der Meditation Mantras wiederholt, so kann man von einer aktiven Meditation sprechen, auch wenn die Wiederholung der Mantras im ruhigen Sitzen ausgeführt wird. Mantras können Silben („Om“) oder Worte oder auch Affirmationen („Ich bin Liebe“) sein.
Meditation im Tantra Auch wenn in der westlichen Welt Tantra heute häufig mit Sexualität in Verbindung gebracht wird, so ist Tantra eigentlich eine fernöstliche Tradition, die sich in erster Linie mit dem Fluss der Lebenskraft beschäftigt. Meditationen gehören zum Tantra vor allem in Form der Wiederholung von Mantras dazu.
Meditation im Yoga Auch Yoga kann eine Form der Meditation in aktiver Bewegung sein. Viele Yoga-Klassen beginnen oder enden mit einer klassisch geführten Meditation, allerdings kann die Fokussierung auf den Atem in Verbindung mit den entsprechenden Bewegungsabläufen selbst als meditative Fokusübung verstanden werden.
Meditation in Tätigkeiten Eine fokussierte, achtsame Geisteshaltung kann ebenso in Form einer meditativen Tätigkeit erreicht werden. Die den bestimmten sowie achtsamen Schritten folgende Teezeremonie ist beispielsweise eine Form der meditativen Tätigkeit im Zuge des Zen-Buddhismus.
Meditation im Tanzen Wer sich gerne zum Rhythmus der Musik bewegt, wird vielleicht schon einmal festgestellt haben, dass man sich durch Tanz in einen völlig absichts- und gedankenfreien Zustand – einen meditativen Zustand – bewegen kann. Bestimmte Formen der Tanz-Meditation machen sich diesen Umstand zu eigen. Tänze aus der orientalischen Kultur beispielsweises eignen sich als idealer Ausgangspunkt für einen meditativen Zustand.
Meditation im Gehen Achtsam einen Schritt vor den anderen setzen, dabei ein- und auszuatmen und bewusst auf die Abläufe im Körper fokussieren: Meditation gelingt auch im Gehen. Nicht umsonst beschreiben Hobbysportler immer wieder, dass sie den meditativen Zustand des Laufens suchen, bei dem sie sich ganz auf die körperlichen Abläufe konzentrieren und den Geist frei von Gedanken machen können.
Meditation durch Musik Auch Musik kann sich ideal dafür eignen, eine meditative Praxis zu üben. Dafür sollten Sie Stücke oder Musikrichtungen wählen, die etwas in Ihnen auslösen und auf die Sie sich gut einlassen können. Die meditative Praxis besteht darin, sich ganz auf die Tonabfolgen, Instrumente und Klänge einzulassen und achtsam zu bleiben dafür, welche Wahrnehmungen dadurch im Körper entstehen.

Passive Meditation

Bei der passiven Meditation kann es sich um körperliche Passivität handeln. Das ist bei einer Position der Fall, bei der man liegt oder sitzt, sofern das ohne Anstrengung in Ruhe möglich ist. Geistig passiv ist eine Meditationspraxis dann, wenn unser Geist in uns selbst ruht, ohne dabei müde oder schläfrig bzw. unkonzentriert zu sein. Beispiele dafür sind:

Achtsamkeitsmeditation Die Achtsamkeitsmeditation ist vielleicht eine der bekanntesten passiven Meditationspraktiken, die sich ideal eignet, um langfristig besser mit Zukunftsängsten, Nervosität oder Schlafproblemen umzugehen. Bei der Achtsamkeitsmeditation geht es darum, in einer ruhigen und bequemen Position den Fokus auf den eigenen Atem zu lenken und darauf zu achten, welche Gedanken, Körperreaktionen sowie Gefühle dabei hochkommen. Wichtig bei der Meditation ist jedoch, diese ohne Bewertung aufkommen und sie wieder ziehen zu lassen. Es gilt, sich immer wieder auf den Atem zu konzentrieren.
Konzentrationsmeditation Bei der Konzentrationsmeditation konzentriert man sich, wie der Name schon sagt, auf etwas Bestimmtes. Das kann wie oben der Atem, aber auch ein inneres Bild oder ein inneres Mantra sein. Der bewusste Fokus auf etwas rückt in den Vordergrund, Gedanken und Emotionen in den Hintergrund, wodurch ein ruhigerer Geist möglich werden kann.
Chakrameditation Bei dieser Form der Mediation werden einzelne Chakren des Körpers visualisiert und dadurch mit Aufmerksamkeit bedacht. Es gibt unterschiedliche Varianten, wie einzelne Chakren aktiviert werden sollen, beispielsweise, indem gedanklich Energie in die verschiedenen Bereiche des Körpers gesendet wird.

Welche Position beim Meditieren?

Für manche Menschen kann die Meditation auch im Zuge von Bewegung gelingen. Allerdings können Meditationen genauso in Passivität, z. B. im Liegen durchgeführt werden. Da es bei der Meditation aber nicht um einen Zustand der Erschöpfung oder Schläfrigkeit geht, sondern eher um einen wachen, aber fokussierten sowie ruhigen Geist, wird häufig das Sitzen als ideale Position für eine passive Meditation empfohlen.

Es gibt unterschiedliche klassische Sitzpositionen für die Meditation. Wichtig ist bei allen Sitzpositionen, dass Sie aufrecht sitzen und eine Position wählen, die Ihrer körperlichen Fitness und Beweglichkeit entspricht. Sie sollen sich in der Sitzposition wohlfühlen, es bequem haben und sich im Zweifel mit Kissen oder Blöcken helfen, um beispielsweise die Knie, Hüften oder den Rücken zu unterstützen, damit die Muskeln auch loslassen dürfen.

Allgemein gilt für eine passende Position beim Meditieren:

3 Typische Sitzpositionen beim Meditieren

  1. Schneidersitz: Wer mit Hüfte und Knien keine Probleme hat, kann im Schneidersitz meditieren. Dafür sitzt man am Boden und überkreuzt vor sich die Beine. Das Gesäß sollte dabei guten Kontakt zum Boden haben, und das Becken wird sanft nach vorne gekippt, damit die Wirbelsäule gerade ist. Der Kopf wird wie durch ein unsichtbares Band gerade nach oben gezogen. Schultern und Nacken sind möglichst entspannt. Eine erweiterte Variante ist der typische Lotussitz, bei dem zusätzlich die überkreuzten Füße nun auf dem jeweils anderen Oberschenkel an der Leiste abgelegt werden. Achtung: Dieser Sitz kann Knieschäden verursachen, wenn er bei mangelnder Hüftöffnung ausgeführt wird. Tasten Sie sich langsam heran und nur dann, wenn Ihre Fitness bzw. Gelenkigkeit eine solche Position überhaupt zulässt.
  2. Sesselsitz: Sie sitzen aufrecht und gerade auf einem Sessel. Ihre Knie bilden einen 90-Grad-Winkel. Die Füße sind fest auf dem Boden verankert. Die gesamte Wirbelsäule sollte gerade sein. Strecken Sie sich dafür hoch und setzen Sie sich spürbar auf Ihre Sitzbeine, das sind die knochigen Höcker, die Sie unter Ihrem Gesäß ertasten können. Schultern entspannen, der Hals wird dabei lang, das Kinn für eine optimale Streckung des Nackens sanft nach unten ziehen, wie zu einem Doppelkinn.
  3. Fersensitz: Wer weder auf einem Sessel sitzen möchte noch ausreichend Hüftöffnung für den Schneidersitz hat, kann es mit dem Fersensitz versuchen. Dabei knien Sie sich hin und setzen Ihr Gesäß nun so ab, dass es auf Ihren Fersen Platz nimmt. Gelingt dies nicht, schieben Sie ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß, damit Sie sich bequem setzen können. Auch hier gilt es wieder, sich vom Steißbein bis zum Scheitel aufzurichten. 

Wirkung von Mediation

Die Meditation ist seit einiger Zeit immer wieder im Fokus der Forschenden. Ihre Wirkung auf Körper und Geist ist daher in einigen Bereichen gut dokumentiert. Langfristige Meditationspraktiken können beispielsweise im Gehirn sichtbar gemacht werden.

Meditation: Wirkung auf den Körper

Meditation kann die folgenden Wirkungen auf den Körper haben:

Darüber hinaus kann die regelmäßige Meditationspraxis noch weitere positive Effekte auf den Körper haben, wie beispielsweise:

Meditation: Wirkung auf die Seele

Verschiedene Untersuchungen sowie Scans bestimmter Regionen des Gehirns zeigen, dass sich eine regelmäßige Meditationspraxis vielfältig auf die Psyche auswirken kann. Wirkungen der Meditation auf die Seele sind unter anderem:

Methoden der Meditation: 5 Übungen 

Mit diesen 5 Übungen können Sie einfach in die Welt der Meditation hineinschnuppern. Nehmen Sie sich für jede Übung fünf Minuten Zeit. Ziehen Sie sich an einen ruhigen Ort zurück, setzen Sie sich bequem hin und verfolgen Sie eine der folgenden 5 Meditationsübungen.

  1. Atemfokus: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Nehmen Sie bewusst den Strom des Atems von den Nasenlöchern über den Rachen bis hin in die Lunge wahr. Konzentrieren Sie sich aktiv auf die Atmung. Wenn Sie abschweifen, erinnern Sie sich mit dem nächsten Atemzug daran, worauf Sie sich fokussieren wollen.
  2. Bodyscan: Durchwandern Sie den gesamten Körper mit Ihrer Aufmerksamkeit. Beginnen Sie bei den Zehen und nehmen Schritt für Schritt bis hin zu Ihren Haarwurzeln wahr, wie sich Ihre unterschiedlichen Körperbereiche anfühlen. Wo ist Enge oder Weite? Wärme oder Kälte? Verzichten Sie auf Bewertungen und üben Sie sich darin, einfach nur wahrzunehmen.
  3. Visualisierung: Konzentrieren Sie sich bei dieser Übung bewusst auf ein inneres Bild, das Ihnen ein angenehmes Gefühl bereitet. Das kann beispielsweise die Aussicht von einem Berg oder aber auch das Beobachten der Wellen an einem Strand sein. Nutzen Sie die fünf Minuten, um dieses Bild aufmerksam in sich entstehen zu lassen und zu beobachten. Welche Farben nehmen Sie wahr? Wie riecht es? Was hören Sie?
  4. Wurzeln: Nehmen Sie bewusst wahr, wo Ihr Körper sich mit dem Boden verbindet. Wenn Sie im Schneidersitz sitzen, spüren Sie beispielsweise, wie Ihr Gesäß und Teile Ihrer Beine mit dem Boden verbunden sind. Stellen Sie sich nun vor, wie aus Ihnen heraus Wurzeln wachsen, die durch alle Stockwerke hindurch bis nach unten in die Erde reichen und holen Sie sich daraus Energie. Stellen Sie sich vor, wie Sie durch die Wurzeln Kraft tanken.
  5. Affirmation: Dafür können Sie einen positiven Glaubenssatz auswählen, den Sie – einem Mantra gleich – innerlich oder auch laut aussprechen. Eine solche Affirmation kann beispielsweise sein „Ich kann das“ oder „Ich bin sicher“. Nutzen Sie Ihre fünf Minuten, um sich vollkommen auf die Wiederholung dieses positiven Glaubenssatzes zu konzentrieren.

7 Tipps: So gelingt Meditation

Wenn Sie nun eine der obenstehenden Übungen, eine geführte Meditation oder eine ganz andere Variante des Meditierens ausprobieren möchten, können die folgenden 7 Tipps zum Gelingen der Meditation beitragen:

  1. Wohlfühlatmosphäre: Schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre, in der Sie sich wohl fühlen. Das heißt, es sollte eine für Sie angenehme Temperatur haben, es sollten Sie keine intensiven Gerüche störend ablenken, das Handy sollte auf lautlos sein und auch sonstige Störquellen sind vorab auszuschalten. Achten Sie auf bequeme Kleidung, in der Sie sich bequem und nicht eingeengt fühlen.
  2. Konsequenz: Egal wie oder ob das Meditieren zu Beginn überhaupt klappt: Bleiben Sie dran! Meditation ist eine Geisteshaltung, die durch Übung erreicht wird. Und Übung gelingt durch Regelmäßigkeit. Bleiben Sie also konsequent dabei, wenn Sie das Meditieren erlernen möchten.
  3. Gewohnheit: Konditionieren Sie sich selbst auf Achtsamkeit, indem Sie einen Meditationsplatz schaffen, an dem Sie regelmäßig praktizieren. Das macht es Ihnen einfacher, von Anfang an, den Fokus auf einen meditativen Zustand zu legen. Richten Sie sich dafür am besten einen eigenen Platz in Ihrer Wohnung ein, an dem Sie meditieren.
  4. Gelassenheit: Bleiben Sie entspannt! Es ist ganz normal, dass zu Beginn störende Gedanken auftauchen oder Sie sich nicht in dem Maße fokussieren können, wie Sie es von sich erwarten. Verzichten Sie auf den Ärger darüber, lassen Sie auch diesen ziehen. Bleiben Sie gelassen und erinnern Sie sich daran, dass es auch beim Meditieren so etwas wie eine Tagesverfassung gibt.
  5. Haltung: Wählen Sie eine Sitzposition, die für Sie bequem und angenehm ist und in der Sie auch über einen längeren Zeitraum ohne körperliche Beschwerden sitzen können. Probieren Sie hier verschiedene Positionen aus, bis Sie Ihre Lieblingshaltung finden.
  6. Aufbauend: Beginnen Sie mit kurzen Sequenzen. Auch beim Meditieren ist noch kein Meister und keine Meisterin vom Himmel gefallen. Vergleichen Sie sich also bitte nicht mit jahrzehntelang praktizierenden Menschen, die stundenlang ruhig in Meditation sitzen können. Für den Anfang haben Sie viel erreicht, wenn Sie sich für ein paar Minuten immer wieder aktiv fokussieren und in der Achtsamkeit bleiben können.
  7. Nachwirken: Verzichten Sie darauf, nach der Meditation sofort aufzuspringen und in die absolute Alltagshektik überzugehen. Geben Sie Ihrem Geist und Ihrem Körper lieber in Ruhe Zeit, das in der Meditation Erlebte auch nachwirken und nachreifen zu lassen. Lassen Sie es nach der Meditation beispielsweise bei einer Tasse Tee noch etwas ruhiger angehen.

Im Grunde geht es bei der Meditation darum, bei sich selbst anzukommen, ohne die eigenen Gedanken und Gefühle groß analysieren zu wollen. Es ist eine persönliche Zeit der Einkehr, die Sie zur Entspannung, Ruhe und Gelassenheit sowie zu einer Verbundenheit mit Ihrer aktuellen Umgebung hinführen kann. Bei der Meditation geht es auch darum, zu akzeptieren, dass die Dinge so sind, wie sie gerade sind. Meditierende Menschen wirken mit sich selbst zufriedener.

 

Quellen:

yogaeasy.de, Alles über Meditation, (abgerufen am 27.10.2022)

National Library of Medicine, Meditation experience is associated with increased cortical thickness, (abgerufen am 27.10.2022)

harvardmagazine.com, Zen Brains, (abgerufen am 27.10.2022)

The Harvard Gazette, Meditation’s positive residual effects, (abgerufen am 27.10.2022)

pnas.org, Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice,   (abgerufen am 27.10.2022)

religionen-entdecken.de, Meditieren im Buddhismus, (abgerufen am 27.10.2022)

meditationsnerd.de, Aktive und passive Meditationstechniken im Vergleich, (abgerufen am 27.10.2022)

yogaeasy.de, Der perfekte Meditationssitz: Tipps, (abgerufen am 27.10.2022)

 

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