Achtsamkeit: Wertfrei im Hier und Jetzt

Das Interesse an Achtsamkeit – oder auch aus dem Englischen als Mindfulness bezeichnet – hat in den letzten Jahren stark zugenommen. Wohl auch, weil achtsamkeitsbasierte Techniken ein wertvolles Element im Umgang mit der inneren Unruhe sein können.

Tipps, um Achtsamkeit zu üben – © Canva

„Das erfordert einen achtsamen Umgang“ oder „Ich wünsche mir mehr Achtsamkeit in meiner Beziehung“ sind Aussagen, die man so oder so ähnlich heute immer wieder hört. Achtsamkeit gilt als erstrebenswerter Zugang zum Leben im Allgemeinen und zu bestimmten Situationen im Speziellen. Häufig liest man in diesem Zusammenhang auch den englischen Begriff „Mindfulness“. Zunehmend wird die Achtsamkeit in Verbindung mit unserer Psyche und damit auch im Hinblick auf die Reduktion von Stress, den Abbau von innerer Unruhe oder bei der Behandlung von Depressionen erforscht. Doch was versteht man eigentlich genau unter Achtsamkeit? Was der Begriff bedeutet, wie man mehr Achtsamkeit in das eigene Leben integriert und was Achtsamkeit bringen kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Überblick Achtsamkeit

Im Artikel zur Achtsamkeit beschäftigen wir uns mit den folgenden Fragen ausführlich:

Was bedeutet Achtsamkeit genau?
Was hat es mit Achtsamkeit im Buddhismus auf sich?
Welche Rolle spielt Achtsamkeit in der Psychotherapie und Medizin?
Was ist das Ziel von Achtsamkeit?
Was heißt, dass Achtsamkeit frei von Bewertung ist?
Ist Achtsamkeit Konzentration?
Wie lerne ich, achtsam zu sein?
Was versteht man unter dem MBSR-Achtsamkeitstraining?
Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Achtsamkeit, Stress und Schlafproblemen?
Wo liegen die Grenzen der Achtsamkeit?
Welche 8 Übungen sorgen für mehr Achtsamkeit?
Mit welchen Tipps kann man mehr Achtsamkeit im Alltag integrieren?

Was bedeutet Achtsamkeit genau?

Achtsamkeit ist ein Begriff, der unterschiedliche Bedeutungen hat. Je nachdem, ob er spirituell besetzt ist oder im Zuge eines therapeutischen Konzepts verwendet wird, können sich unterschiedliche Definitionen ergeben. Zumeist ist damit aber eine bewusste Aufmerksamkeit für den aktuellen Moment gemeint. Für die Bedeutung des Begriffes Achtsamkeit bedient man sich verschiedener Grundsätze, die das Thema Achtsamkeit in vielen Fällen ausmachen. Dazu gehören insbesondere die folgenden drei Bestandteile:

Absicht
Bewusstsein
Aufmerksamkeit

Achtsamkeit bedeutet demnach die Absicht, die eigene Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne ihn dabei zu bewerten. Damit ist Achtsamkeit eine Form der bewussten Beobachtung des eigenen aktuellen Erlebens in körperlicher und mentaler Hinsicht. Im Zuge der Achtsamkeit beschäftigen sich Menschen also mit der inneren als auch mit der äußeren Sphäre. Zur inneren Sphäre gehören Aspekte wie Gedanken, Gefühle, Handlungsimpulse oder Empfindungen, zur äußeren Sphäre werden beispielsweise die Zeit, der Raum, Geräusche oder auch anwesende Menschen gezählt.

Achtsamkeit im Buddhismus

Ursprünglich findet man die Achtsamkeit als Teil der buddhistischen Lehre. Die „rechte“ Absicht und Achtsamkeit gehören zu den Schlüsselelementen des buddhistischen Konzepts für persönliche Entwicklung. Datiert man die Ursprünge des Konzepts der Achtsamkeit demnach auf die Anfänge des Buddhismus, hat der Begriff eine rund 2.500 Jahre alte Tradition. Doch es scheint, dass seine Bedeutung nie aktueller war als in unserer heutigen schnelllebigen Zeit. Positive Effekte der Achtsamkeit, wie etwa der günstige Einfluss auf das eigene Stresserleben, sind demnach von großer gesellschaftlicher Relevanz. Zunehmend beschäftigen sich daher auch Medizin und Psychotherapie mit der Achtsamkeit und ihren Auswirkungen.

Achtsamkeit in Psychotherapie und Medizin

Auch in der Psychotherapie und in der Medizin ist das buddhistische Konzept der Achtsamkeit keine gänzlich neue Erscheinung. Schon in den 1960er-Jahren erreichte das Konzept zunehmend auch die westliche Welt. Techniken für Meditation und Achtsamkeitsübungen fanden vermehrt Anklang in der Bevölkerung Europas und der USA. In den 1980er und 1990er-Jahren hielt die Achtsamkeit Einzug in die dritte Welle der Verhaltenstherapie, welche achtsamkeitsbasierte Elemente in den Vordergrund rückte. Die Verhaltenstherapie beschäftigte sich in dieser Zeit erstmals mit der Frage, wie Gedanken und Gefühle statt durch bewusste Kontrolle mittels Achtsamkeit und Akzeptanz verändert werden können. Im therapeutischen Kontext meint die Achtsamkeit das Richten der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Daraus resultierten bewusste wissenschaftliche Auseinandersetzungen mit dem Thema. Darum wissen wir heute, dass bestimmte Achtsamkeitstechniken, wie etwa die „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ die psychische Gesundheit positiv beeinflussen können.

Was ist das Ziel von Achtsamkeit

Ein wesentliches Ziel von Achtsamkeit im Alltag ist, durch sie bestimmte Fähigkeiten zu erlangen. Dazu gehört zum Beispiel, dass wir trotz der alltäglichen Hürden, wie Arbeitsbelastung, Stress, Krisen, oder innerer Unruhe einen Weg finden, Gelassenheit, Akzeptanz, Klarheit und vor allem Ruhe zu finden. Achtsamkeit ist auch eine Möglichkeit, einen erweiterten Blick auf sich selbst und die Umwelt zu entwickeln, mit dem neue sowie hilfreiche Sichtweisen in den Fokus rücken können. Sich in Achtsamkeit zu üben kann demnach ein wichtiger Faktor dafür sein, Resilienz zu stärken, Stress abzubauen und das eigene Wohlbefinden zu verbessern. Ein weiteres Ziel von Achtsamkeit kann auch die eigene Emotionsregulation sein. Einige Forschende gehen davon aus, dass das Konzept der Achtsamkeit eng mit der Fähigkeit verbunden ist, Emotionen wie Wut, Angst oder Trauer bewusst sowie unbewusst zu regulieren.

Weitere mögliche Ziele eines achtsamen Ansatzes sind:

Besseres Verständnis für innere und äußere Vorgänge und Zusammenhänge.
Klarheit über die eigenen Gedanken und wie diese mit unserer Zufriedenheit zusammenhängen.
Erkennen, wie unser eigenes Handeln von äußeren sowie inneren Reizen beeinflusst wird.
Ungünstige Muster entdecken und hilfreiche Glaubenssätze entwickeln zu können.
Wertfreies Erkennen von Situationen, mit denen wir konfrontiert sind.
Klarere Vorstellung darüber, wie wir Mitgefühl für andere und für uns entwickeln oder stärken können.

Nach Jon Kabat-Zinn, der als Begründer der modernen Achtsamkeit und Entwickler einer heute weit verbreiteten Achtsamkeitstechnik bekannt ist, lautet das Ziel von Achtsamkeit auch, unsere eigene Klarheit zu fördern. Es geht darum, die Realität im Hier und Jetzt zu akzeptieren.

Achtsamkeit frei von Bewertung: Wie geht das?

Ein wesentliches Element der Achtsamkeit ist die Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks, ohne ihn zu bewerten. Für viele von uns ist das eine große Herausforderung, denn unser Fühlen sowie Handeln im Alltag unterliegt zahlreichen inneren und äußeren Bewertungen. „Das macht man nicht“, „So sollte ich nicht denken“ oder „Ich bin heute zu langsam gelaufen“ – unser alltägliches Leben ist von Kategorien, Stereotypen und wertenden Grundannahmen geprägt. Bei einem achtsamkeitsbasierten Ansatz geht es darum, auf eben jene Bewertungen zu verzichten und stattdessen frei von Wertungen wahrzunehmen, wie sich der gegenwärtige Augenblick gestaltet. Beispiele für den Unterschied zwischen einem alltäglichen und einem achtsamen Bewusstsein sind:

Alltägliches Bewusstsein	Achtsames Bewusstsein
Bewerten, analysieren, beurteilen, verurteilen	Wertfrei betrachten, nicht urteilen
Die Haltung leben: „Ich weiß, wie es läuft und wie es geht!“ (Expertengeist)	Neugierig und vorurteilsfrei auf Aufgaben, Gespräche und Situationen zugehen (Anfängergeist)
Ungeduld und Unruhe	Geduld üben
Zweifel	Vertrauen
Festhalten	Loslassen
Starrer Ehrgeiz, etwas „übers Knie brechen wollen“	Darauf verzichten, etwas zu erzwingen
In den Widerstand gehen	Akzeptieren

Ein Beispiel für ein alltägliches und für ein achtsames Bewusstsein in Bezug auf beispielsweise den Beginn eines regelmäßigen Ausdauertrainings könnte wie folgt aussehen:

Alltägliches Bewusstsein: „Ich bin heute viel zu langsam gelaufen. So wird das nichts, ich müsste einen Kilometer zumindest in unter 7 Minuten schaffen. Wann kriege ich das endlich hin? Ich schaffe das nie! Ich muss aber auf unter 7 Minuten kommen! Hier stimmt doch was nicht, ich laufe einfach gar nicht mehr, wenn ich nicht schneller bin.“

Achtsames Bewusstsein: „Heute bin ich den Kilometer in 8 Minuten gelaufen. Ich bin gespannt, wie schnell ich nächste Woche sein werde. Wenn ich regelmäßig übe, werde ich sicher schneller werden. Vielleicht schaffe ich diesen Sommer noch keine 7 Minuten pro Kilometer. Aber das ist in Ordnung, ich laufe eben so schnell es meinem aktuellen Fitnesslevel entspricht.“

Ist Achtsamkeit Konzentration?

Achtsamkeit wird immer wieder mit Konzentration gleichgesetzt, aber es handelt sich dabei nicht um Synonyme. Man kann Konzentration von der Achtsamkeit abgrenzen: Bei der Konzentration richtet man seine Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes. Etwa auf eine Aufgabe, die erledigt werden muss. Man ist zwar fokussiert, aber die Aufmerksamkeit blendet Reize und Wahrnehmungen aus, die nicht zur erledigenden Tätigkeit gehören. Bei der Achtsamkeit hingegen gibt es keinen konkreten zielgerichteten Fokus, sondern die Aufmerksamkeit richtet sich dahingehend, möglichst viel von dem frei von Wertungen wahrzunehmen, was im Hier und Jetzt spür- oder erlebbar ist. Während es für die Konzentration also oftmals wichtig ist, bestimmte Gedanken, Gefühle oder äußere Reize auszublenden, geht es bei der Achtsamkeit darum, eben diese Fülle des inneren und äußeren Erlebens bewusst wahrzunehmen, ohne etwas auszublenden. Die Aufmerksamkeit bleibt dabei im gegenwärtigen Moment und wandert nicht in Erinnerungen, Sorgen oder Träumereien ab.

MBSR-Achtsamkeitstraining

Bei den modernen Achtsamkeitsansätzen hat heute MBSR einen besonderen Stellenwert. Die Abkürzung steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, was auf Deutsch so viel heißt wie „auf Achtsamkeit aufbauende Stressreduktion“. Dabei handelt es sich um eine mittlerweile in vielen Studien untersuchte Methode, um Stress mittels Achtsamkeitstechniken zu reduzieren. MBSR ist eine Form bestimmter Meditationsübungen, die von dem US-Wissenschaftler Jon Kabat-Zinn in den 1970er-Jahren entwickelt wurde. Er verfolgte damals den Ansatz, Patient:innen, die von bestimmten Erkrankungen, Stress oder Ängsten betroffen waren, mittels meditativem Achtsamkeitstraining zu behandeln. MBSR gehört heute zu den am meisten eingesetzten Programmen, die mit achtsamkeitsbasierten Techniken Stress behandeln. MBSR basiert typischerweise auf einem 8 Wochen andauernden Kurs, bei dem bestimmten Meditationstechniken angeleitet und stressrelevante Informationen vermittelt werden. Überdies werden Ansätze vermittelt, die im Alltag regelmäßig anzuwenden sind.

Achtsamkeit und Stress

Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Techniken der bewussten Achtsamkeit das Risiko für Burn-out verringern und die generelle Arbeitszufriedenheit verbessern können. Auch auf emotionale Erschöpfung hat Achtsamkeitstraining einen positiven Effekt. Der günstige Einfluss der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) auf das eigene Stressempfinden ist vielfach belegt. Die Technik kann die psychische Gesundheit verbessern und überdies Rückfälle in Depressionen vermindern. Weitere Untersuchungen, die sich auf Achtsamkeitstechniken im Alltag beziehen, zeigen ebenso positive Effekte wie den Rückgang von psychischer Belastung am Arbeitsplatz.

Achtsamkeit und Schlafprobleme

Achtsamkeit kann im Zuge von Einschlafproblemen wesentliche Erleichterung bringen. Sie lebt von der Wahrnehmung des Augenblicks, ohne ihn zu bewerten. Schlafprobleme gehen jedoch insbesondere auch mit bewertenden Gedanken einher: „Ich muss mindestens 8 Stunden schlafen, sonst schaffe ich den Tag morgen nicht“, oder „Wenn ich nicht gleich einschlafe, dann bin ich morgen fertig“. Diese Gedanken sorgen jedoch nicht für Entspannung und innere Ruhe, sondern können Stress erzeugen, der wiederum das Einschlafen erschwert. Anstatt die Einschlafsituation zu bewerten, kann ein achtsamer Ansatz hier hilfreich sein. Achtsamkeitstraining fördert an dieser Stelle Gleichmut, mit dem Betroffene die Situation wertfrei wahrnehmen können. „Ich bin jetzt wach“, „Ich fühle mich munter“ sind wertfreie Beobachtungen, die negative und vor allem wachhaltende Bewertungen ausklammern. Durch das Loslassen der Zielorientierung „Ich muss jetzt schlafen“ kann die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens gefördert werden.

Kritik: Grenzen der Achtsamkeit

Achtsamkeit im Sinne einer bewussteren Wahrnehmung des Hier und Jetzt in Form von Entspannungsübungen kann für viele Menschen hilfreich sein. Bei bestehenden psychischen Erkrankungen ist es allerdings wichtig, dass Achtsamkeitstechniken im Zuge psychotherapeutischer oder klinisch-psychologischer Begleitung erlernt bzw. angewendet werden. Bei Psychosen, Abhängigkeiten oder in bestimmten Depressionsphasen gilt dies im Besonderen.

Einzelne Aspekte der Achtsamkeit bzw. entsprechende Übungen und Techniken sollten jedoch auch von Gesunden moderat eingesetzt werden. Bestimmte Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine zu intensive Auseinandersetzung mit dem Fokus auf die eigene Wahrnehmung sogar kontraproduktiv sein kann. Etwa indem Ängstlichkeit oder depressive Gedanken dadurch womöglich sogar noch verstärkt werden können. Prinzipiell gilt daher für die Achtsamkeit wie bei allen Interventionsformen im psychosozialen Bereich ein individuelles Augenmerk auf die tatsächliche Situation von Menschen.

Wie lerne ich, achtsam zu sein?

Achtsamkeit kann gezielt in speziellen Trainings gelernt werden. Die bekannteste Methode dafür ist das MBSR-Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn. Diese Trainings finden normalerweise übe einen Zeitraum von 8 Wochen statt und beinhalten Meditationsübungen, Yoga und das Erlernen spezieller Achtsamkeitstechniken, wie den Body Scan. Bei dieser Übung geht es darum, den Körper und seine verschiedenen Bereiche z.B. von oben am Kopf nach unten zu den Zehen wahrzunehmen – also zu „scannen“ –, ohne die Empfindungen zu bewerten. Beim Body Scan kann man zum Beispiel wahrnehmen, dass sich die Finger gerade kühl anfühlen und bei der Aufmerksamkeit in dieser Körperregion bleiben, ohne bewertend zu denken: „Oh je, ich habe kalte Finger, ich müsste jetzt eigentlich eine Decke holen oder einen Termin beim Arzt ausmachen, ob mit meiner Durchblutung alles stimmt.“

Beim Lernen von Achtsamkeit geht es auch darum zu üben, den sogenannten Zustand des Autopiloten zu verlassen. Im „Autopilotzustand“ läuft ein Großteil unserer Entscheidungen und unseres Verhaltens im Alltag unbewusst ab. Wir reagieren beispielsweise aufgrund einer emotionalen Prägung auf etwas, ohne bewusst zu überlegen, welches Denken oder welche Emotionen unsere Pläne oder unser Handeln gerade beeinflussen bzw. bestimmen. Dem können wir entgegenwirken, indem wir versuchen, im Hier und Jetzt anzukommen und bewusst darauf achten, was jetzt gerade an Gedanken, Gefühlen und Wahrnehmungen in uns vorhanden ist.

Anstatt uns darüber zu sorgen, was morgen für Probleme auf uns zukommen könnten, tagzuträumen oder uns gedanklich damit zu beschäftigen, was wir im Mitarbeitenden-Gespräch gestern anders formulieren hätten sollen, geht es bei der Achtsamkeit darum, jene Gedanken, Gefühle, Emotionen und Körperempfindungen zu erforschen, die uns im gegenwärtigen Moment beeinflussen. In weiterer Folge heißt das, im Augenblick präsent zu bleiben und eine beobachtende Rolle einzunehmen, in der wir nicht bewerten. Wir beurteilen demnach nicht, was wir gerade fühlen, denken oder körperlich spüren. Stattdessen wird in der Achtsamkeit geübt, sowohl die äußeren Reize als auch die inneren Phänomene der Gedanken oder des Körpers ohne Urteile wahrzunehmen.

8 Übungen für mehr Achtsamkeit

Mit diesen 8 Übungen können Sie Achtsamkeit trainieren.

Übung 1: Body Scan – setzen oder legen Sie sich bequem hin und wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den gesamten Körper. Nehmen Sie die Muskeln in den Zehen wahr, wie fühlen sich Ihre Beine an? Ist es kühl oder warm? Gibt es irgendwo Verspannungen? Wie fühlt sich die Luft auf der Haut an? Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit nun so durch den ganzen Körper. Versuchen Sie dabei, die Phänomene in Ihrem Körper nicht zu bewerten und mit der Aufmerksamkeit ganz bei den Körpersensationen zu bleiben.
Übung 2: Bewusst Gehen – egal, ob auf dem Weg zur Arbeit, beim Bewegen durch die Wohnung oder bei einem Spaziergang in der Natur: Achten Sie bewusst auf Ihre Schritte. Wie treten Sie auf? An welcher Stelle nimmt der Fuß zuerst mit dem Boden Kontakt auf? Wie schwingen Ihre Arme bei der Bewegung mit?
Übung 3: Achtsam atmen – nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und verfolgen Sie Ihren Atem ganz bewusst. Bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz bei Ihrer Atmung. Wie fühlt es sich an, wenn der Luftstrom über Ihre Nase in den Rachen wandert? Welches Gefühl entsteht in Ihrer Lunge? Wo spüren Sie am Körper vielleicht einen Luftzug beim Ausatmen?
Übung 4: Bewusst Essen – nutzen Sie die nächste Mittagspause, die Sie alleine verbringen für eine Achtsamkeitsübung. Kauen Sie Ihr Essen ganz bewusst, gehen Sie mit der Aufmerksamkeit ganz in Ihr sinnliches Erleben: Wie schmeckt das Essen? Wo auf der Zunge erlebe ich welche Geschmackskomponenten?
Übung 5: Kerzen Übung – zünden Sie eine Kerze an und gehen Sie mit der Achtsamkeit ganz in die Beobachtung der Flamme. Welche Farbe hat die Flamme, an welchen Stellen ändert sich die Farbe? Wie verhält sich das Wachs? Achten Sie darauf, dass Ihre Aufmerksamkeit ganz bei der Flamme bzw. der Kerze bleibt und Sie in Gedanken nicht abdriften.
Übung 6: Berühr Übung – Berühren Sie mit den Fingerspitzen der Hand Ihren Unterarm. Trommeln Sie sanft auf Ihre Haut, üben Sie festeren Druck aus, streichen ganz sanft darüber oder zupfen Sie leicht an der Haut. Nehmen Sie dabei wahr, wie sich die unterschiedlichen Berührungen anfühlen.
Übung 7: Sinnesübung – greifen Sie sich ein paar Dinge, die einen intensiven Duft haben, beispielsweise ein Parfum, Teesäckchen, Seife oder Kaffee. Riechen Sie bewusst an den entsprechenden Dingen und nehmen aktiv wahr, wie Sie die Düfte erleben und welche Emotionen dabei auftauchen.
Übung 8: Kleidungsübung – diese Übung können Sie jederzeit in Ihrem Alltag anwenden. Spüren Sie für einige Augenblicke, wie sich Ihre Kleidung am Körper anfühlt. Wo liegt sie eng an? Wo ist es luftig? Spüren Sie bestimmte Teile der Kleidung besonders intensiv? Wie fühlen sich die unterschiedlichen Stoffe an unterschiedlichen Bereichen Ihres Körpers an?

Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Kleine Achtsamkeits-Momente können Sie auch ganz einfach in Ihren Alltag integrieren, ohne dass Sie dafür konkrete Übungen oder Techniken anwenden. Mit diesen Tipps können Sie Achtsamkeit ganz unkompliziert in alltägliche Handlungen legen:

Achten Sie in Gesprächen ganz bewusst darauf, was Ihr Gegenüber sagt, anstatt im Kopf mit einer Antwort beschäftigt zu sein.
Schaffen Sie sich Momente der Erreichbarkeits- und Smartphone-Auszeit. Gestalten Sie zumindest ein paar Minuten am Tag frei von Ablenkungen und achten Sie stattdessen bewusst auf den gegenwärtigen Augenblick.
Statt im Kopf die nächsten Schritte des Tages durchzugehen oder den Tag Revue passieren zu lassen, nutzen Sie die tägliche Dusche, um bewusst wahrzunehmen, wie sich das Wasser auf Ihrer Haut anfühlt, wie Sie das Einseifen erleben und wie Ihr Körper auf die Wärme des Wassers reagiert.

Zusammenfassung Achtsamkeit

Hier finden Sie die wichtigsten Punkte zum Thema Achtsamkeit noch einmal in aller Kürze zusammengefasst:

Achtsamkeit: Absicht, Bewusstsein und Aufmerksamkeit als Grundprinzipien von Achtsamkeit. Beobachtung innerer und äußerer Vorgänge ohne Bewertung.
Achtsamkeit in verschiedenen Kontexten: Ursprung in der buddhistischen Lehre und aktuelle Bedeutung. Einbeziehung von Achtsamkeit in Psychotherapie und Medizin.
Wirkung: Positive Effekte auf Stressreduktion und psychische Gesundheit.
Ziele: Erlangen von Gelassenheit, Klarheit und innerer Ruhe. Förderung der Emotionsregulation und des Wohlbefindens. Methoden wie MBSR zur Stressbewältigung.
Grenzen der Achtsamkeit: Wichtigkeit der fachlichen Begleitung bei psychischen Erkrankungen. Potenzielle Risiken einer zu intensiven Beschäftigung mit Achtsamkeit.
Praktische Übungen: Body Scan, bewusstes Gehen, achtsames Atmen und bewusstes Essen. Kerzenübung, Berührungsübung, Sinnesübung und Kleidungsübung.
Tipps im Alltag: Bewusstes Zuhören, aktive Smartphone-Pausen und achtsame Alltagshandlungen, wie z. B. Duschen.