Stress abbauen: Wie Sie lernen, entspannter zu werden
Stress ist ein breit gefächertes Gebiet. Und wir alle kennen Phasen erhöhter Anspannung und stressige Wochen. Manchmal ist es kaum möglich, das Pensum runter zu schrauben. Hier lesen Sie, wie Sie es schaffen, Stress abzubauen und damit trotzdem gesund mit Ihrem Stress umzugehen.
Viel zu tun: Ist das schon Stress? Was genau Stress eigentlich ist, lesen Sie hier. Fest steht, die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper und unser Gemüt können massiv sein. Wer sich gestresst fühlt, hört häufig gutgemeinte Ratschläge wie „Stress hat man nicht, Stress macht man sich.“ Dabei gibt es einfach Phasen, in denen der Tag viel zu wenige Stunden zu haben scheint. Berufstätige Mütter wissen das genauso wie Angestellte im gehobenen Management oder berufsbegleitende Studierende. Und auch im Privatleben kann es durchaus Phasen erhöhter Anforderungen geben, die uns stressen.
Stress abbauen: Tipps für den Umgang mit Stress – © New Africa/stock.adobe.com
Trotz Stress den Stress abbauen
Nicht immer fällt es daher leicht, am tatsächlichen Pensum der To-Do-Liste kurzfristig etwas zu verändern. Wenn Sie jedoch über Wochen hinweg konsequent überfordert sind, sollten Sie allenfalls Überlegungen anstellen, ob Sie nicht etwas in Ihrem (Berufs)-Leben verändern können, um letztlich ein Burnout zu vermeiden. Bei akutem Stress ist es jedoch zuerst einmal wichtig, einen gesunden Umgang mit dem tatsächlich vorhandenen Stress zu finden. Die Devise lautet also: Man kann vielleicht aktuell seinen Stress nicht verändern, aber man kann lernen, damit umzugehen. Die folgenden Tipps zeigen Ihnen, wie das gelingen kann:
Den Stress abbauen, heißt „nein“-Sagen
Alles geht nicht. Auch wenn wir es noch so gerne für uns und die anderen schaffen würden. Ein Nein kann manchmal ein wesentlicher Faktor für die eigene Gesundheit sein. Wenn Sie ohnehin schon enorm im Stress sind, erlauben Sie sich auch mal ein „Nein“. Sich selbst und den anderen Gegenüber. Ihr Tag hat bereits 14 Stunden und sie sollten jetzt noch kurz die Wäsche waschen, obwohl Sie Ihre Augen schon gar nicht mehr offen halten können? Erlauben Sie sich ein nein. Sie wissen für morgen ohnehin schon nicht, wie sich alles ausgehen soll, aber die Nachbarin braucht jemanden, der für sie noch einkaufen fährt? Erlauben Sie sich ein nein. Wenn Sie gern nein sagen möchten, Sie aber das schlechte Gewissen einholt, so sehen Sie ein Nein statt einer Unzulänglichkeit lieber als das, was es tatsächlich ist: ein Zeichen von Verantwortung und Kompetenz sich selbst und Ihrer eigenen Gesundheit gegenüber.
Es braucht Kenntnis der eigenen Grenzen, um Stress zu erkennen und ihn abzubauen
Um die eigenen Grenzen wahren zu können, muss man sie zuerst erkennen. Was hier so banal klingt, ist in Wahrheit eine ultimative Möglichkeit, um überfordernden Stress vorzubeugen. Es macht daher Sinn, dass Sie sich die Zeit nehmen, sich bewusst mit Ihren Grenzen auseinanderzusetzen. Denn klar, wer mit hohem Fieber daheim liegt, wird von seinem Körper gezwungen „Ruhe zu geben“, abzuschalten und eine Pause zu machen. Aber wäre es nicht sinnvoller, vor diesem deutlichen Warnsignal bereits Stressanzeiger wahrzunehmen? Nehmen Sie sich in einem ruhigen Moment die Zeit und beantworten für sich schriftlich diese beiden Fragen ausführlich.
- Woran merke ich in meinem Verhalten als erstes, dass ich gestresst bin?
- Wie reagiert mein Körper auf Stress?
Diese Übung verdeutlicht Ihnen Anzeichen, die Sie vielleicht oft erst sehr spät wahrgenommen hatten und mit deren frühzeitigem Erkennen Sie bereits zeitgerecht Ihrem Stress vorbeugen können.
Stress abbauen können, heißt, zu wissen, was Ihnen gut tut
Eine typische Stressreaktion ist, sich in stressigen Phasen an die naheliegendsten Dinge nicht mehr zu erinnern: Erstellen Sie daher in einem entspannten Augenblick eine Liste mit all den Dingen, die Ihnen gut tun und die schnell umsetzbar sind. Was ist Ihr Lieblingsgetränk? Ihr Lieblingslieferservice? Ihre Lieblingssüßigkeit? Ihr Lieblingsfilm? Bereiten Sie eine hübsche Kiste vor, die Sie als Anti-Stress-Notfallkiste betrachten können. So wissen Sie im Stress-Ausnahmezustand immer ganz genau, wo Sie nachsehen können, wie Sie sich schnell etwas Gutes tun können. In diese Kiste können Sie übrigens auch die Liste mit Ihren Stress-Warnsignalen legen und weitere Dinge hineinpacken, die Ihnen ein positives Gefühl vermitteln.
Das kann sein:
- Fotos aus dem letzten Urlaub
- eine Seite aus eurem Kindheitsstammbuch, die wie einen Schatz gehütet wird
- ein Liebesbrief, der uns zum Schmunzeln bringt
- ein Säckchen mit Lavendel oder einem anderen Duft, der entspannt
Auch wenn Ihnen das jetzt vielleicht zu einfach erscheint: In Stresssituationen werden Sie bemerken, dass Vieles, das Sie in entspannten Phasen in die Kiste gesteckt haben, Sie jetzt überraschen und erfreuen wird. Gleichzeitig ist die Kiste ein emotionaler Helfer: Denn auch in akut stressigen Situationen, wie in einem unangenehmen Gespräch mit Vorgesetzten, kann es schon kleine Wunder wirken, sich an diese Kiste zu erinnern.
Durch Bewegung Stress abbauen
Regelmäßig Sport zu treiben, reduziert nicht nur Stress, sondern kann durch die angeregte Blut- und Sauerstoffversorgung in Ihrem Gehirn zu ganz neuen Kreativitäts-Schüben führen. So sind Sie ideal fürs nächste Meeting vorbereitet und können dem Termin stressfrei entgegenblicken. Lenken Sie sich mit Sport oder Bewegung bewusst vom Alltagsdruck ab und genießen Sie die Zeit nur für sich und Ihren Körper! Wer allerdings bereits jetzt kaum mehr Zeit für regelmäßiges Sporttraining hat, sollte sich keineswegs mit einem strikten Trainingsplan zusätzlich unter Druck setzen, sondern die Bewegung in den Alltag integrieren.
- Nehmen Sie bewusst die Treppe statt Rolltreppe oder Lift
- Parken Sie absichtlich etwas weiter von der Haustüre entfernt und gehen Sie ein paar Minuten
- Steigen Sie mit den öffentlichen Verkehrsmitteln eine Station früher aus und nutzen Sie den kurzen Spaziergang, um Stress abzubauen
- Wählen Sie Bewegungs- oder Sportmöglichkeiten, zu denen Sie sich nicht zu sehr überwinden müssen, denn dies kann neuerlich Stress auslösen. Suchen Sie sich also einen Sport, der Ihnen Spaß macht!
- Setzen Sie sich keine zu hohen Ziele und seien Sie stolz darauf, was Sie geschafft haben. Freuen Sie sich, dass Sie einmal pro Woche Laufen gegangen sind, anstatt sich darüber zu ärgern, „nur“ zweimal anstatt dreimal zum Joggen gekommen zu sein.
Pausen gehören dazu, wenn man Stress abbauen möchte
Pausen in Arbeitsalltag – gönnen Sie sich pro Stunde zwei bis drei Minuten, in denen Sie abschalten. Versuchen Sie, sich in dieser Zeit, bewusst auf Ihre Entspannung zu konzentrieren. Manchen Menschen hilft dabei, sich die Fotos des letzten Urlaubs anzusehen. Wichtig ist, diesen kurzen Entspannungsmoment als Phase der Ruhe bewusst wahrzunehmen. Manchmal kann es auch hilfreich sein, sich dafür den Wecker zu stellen, um die Pausen auch wirklich einzuhalten.
Fragetechniken, um den Stress abzubauen
Wenn Sie der Stress gerade zu überrollen scheint, kann es hilfreich sein, sich mit den folgenden Fragen bewusst auseinander zu setzen.
- Wie fühle ich mich mit diesen Gedanken und will ich mich so fühlen?
- Ist es wirklich genau so wie ich denke, oder übertreibe ich ein wenig?
- Was würde ich einem Freund in einer ähnlichen Situation raten?
- Wie werde ich in fünf Jahren über diese Situation denken? Wird sie dann noch relevant sein?
- Was wäre das Schlimmste das passieren kann und ist das realistisch?
- Gibt es irgendeinen Sinn in dieser Situation und was kann ich daraus für mich lernen?
Was Sie sonst noch tun können, um Stress abzubauen
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um dem Stress mit Ernährung, Getränken und pflanzlichen Präparaten entgegen zu wirken. Stressreduzierend sollen unter anderem folgende Lebensmittel wirken:
- Lindenblütentee
- Datteln
- Paranüsse
- Süsskartoffeln
- Grüner Tee
Prinzipiell sollten Sie in erhöhten Stressphasen besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten, um Ihren Körper nicht zusätzlich zu belasten. Auch bestimmte Entspannungsübungen können jetzt hilfreich sein. Bekannt für Ihre Wirkung gegen Stress ist auch die Pflanze namens Rosenwurz bzw. in der medizinischen Fachsprache Rhodiola Rosea genannt. Sie gibt es als Tee, Nahrungsergänzungsmittel aber vor allem auch als in Studien geprüften Extrakt in einem pflanzlichen Arzneimittel, das rezeptfrei in der Apotheke erhältlich ist.
Um Stress nachhaltig abzubauen, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein
Sich zu entspannen, will vielfach (wieder neu) gelernt sein. Wenn die stressigen Phasen beginnen, chronisch zu werden oder Sie das Gefühl haben, dem Stress überhaupt nicht mehr gewachsen zu sein, sollten Sie daran denken, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Das kann bedeuten, dass Sie sich beispielsweise an folgende Menschen wenden
- Psychotherapeuten
- psychologische Berater
- Entspannungscoaches
- Meditationstrainer
- Yogalehrer
- Anbieter für autogenes Training
Mehr über das Thema Stress und wie sich Stress auf Sie auswirkt, lesen Sie hier.
