10 Home-Office-Tipps: So bleiben Sie motiviert und psychisch gesund

Das andauernde Arbeiten im Home-Office kann einige Tücken parat halten und für manche Menschen eine besondere Herausforderung für die Psyche bedeuten. Vor allem punkto Motivation sowie Abgrenzung von Arbeit und Privatleben ist es im Home- Office manchmal gar nicht so einfach. Um die Work-Life-Balance auch im Büro zu Hause aufrecht zu erhalten und innerlichen Stress zu vermeiden, können diese 10 Home-Office-Tipps helfen.

Wer vermehrt oder phasenweise dauerhaft im Home-Office arbeitet, hat eine ganz besondere Verantwortung gegenüber seiner Gesundheit. Damit sind nicht nur ergonomisch geformte Tastaturen oder rückenschonende Büromöbel gemeint. Auch die Psyche sollte von Ihnen Aufmerksamkeit geschenkt bekommen. Denn wenn sich Arbeit und Beruf zu sehr vermischen, was im Home-Office zumindest räumlich der Fall ist, können einige Menschen nur sehr schwer abschalten.

Ihrer psychischen Gesundheit zu Liebe, sollten Sie daher gerade im Home-Office verstärkt auf eine bewusste Work Life Balance achten. Diese beinhaltet unter anderem eine aktive räumliche Trennung von Arbeits- und Privatbereich in der Wohnung, verstärkten Bezug zu Kolleginnen und Kollegen, das bewusste Kleiden, aktives Aufrechterhalten sozialer Kontakte und den Fokus auf eine angenehme, ablenkungsarme Arbeitsatmosphäre. 

Psychisch gesund im Home-Office: 10 Tipps

Damit Ihnen der gesunde Spagat zwischen Arbeit und Freizeit in den eigenen vier Wänden gelingt, haben wir für Sie 10 Tipps zusammengestellt:

Raum schaffen	Schaffen Sie sich einen Ort, der nur der Arbeit dient und arbeiten Sie ausschließlich dort.
Pausen machen	Achten Sie noch bewusster darauf, Pausen zu machen und diese einzuhalten.
Kontakt halten	Behalten Sie den Kontakt zu Kolleginnen und Kollegen über digitale Medien oder Telefonie bei.
Kleidung anpassen	Kleiden Sie sich, als würden Sie zur Arbeit gehen, wenn Sie Ihren Arbeitstag beginnen.
Strukturen etablieren	Setzen Sie sich strukturierte Tagesziele und verfolgen diese genau so konsequent, wie Sie das in Ihrem Unternehmen tun würden.
Angenehme Atmosphäre	Sie werden im Home-Office viel Zeit an Ihrem Arbeitsplatz zu Hause verbringen. Richten Sie ihn sich so ein, dass Sie gerne „in die Arbeit“ gehen.
Rausgehen	Arbeitswege und damit die häufig einzigen Bewegungseinheiten des Tages fallen im Home-Office weg. Gehen Sie bewusst raus und lüften Sie dabei sich und Ihren Kopf bei einem täglichen, zumindest kurzen Spaziergang aus.
Ablenkungen meiden	Versuchen Sie, so gut wie möglich, Ablenkungen zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren, um nicht ständig aus Ihrem Arbeitsfluss gerissen zu werden.
Soziale Kontakte	Pflegen Sie aktiv Ihre sozialen Kontakte. Menschen brauchen den Kontakt zu anderen, der in Home-Office-Situationen häufig vernachlässigt wird.
Belohnungen	Tun Sie sich selbst nach getaner Arbeit etwas Gutes und belohnen Sie sich dafür, Ihre Arbeitsstrukturen auch im Home-Office aufrecht erhalten zu haben.

Im Folgenden finden Sie Näheres zu den einzelnen Tipps im Home-Office.

Tipp 1 im Home-Office: Bewusstes Einrichten Ihres Arbeitsplatzes

Wenn (wieder) Home-Office ansteht und Sie es bisher noch nicht so gestaltet haben, ist einer der wichtigsten Tipps, um motiviert und gesund im Home-Office zu arbeiten, sich ganz bewusst einen eigenen Arbeitsplatz einzurichten. In anderen Worten könnte man sagen: Grenzen Sie sich räumlich ab, dann gelingt es auch mental einfacher. Wenn wir Menschen im Büro arbeiten, schließen wir am Ende des Tages die Türe hinter uns, verlassen ein Gebäude und erleben ein tägliches Ritual des äußerlichen Abschlusses. Viele von uns kennen das Gefühl, dass dann die Arbeit innerlich dennoch in Gedanken weiter läuft.

Diese Neigung „Arbeit mit nach Hause zu nehmen“, wird durch verschwommene Home-Office-Strukturen noch begünstigt. Menschen, die sich ohnehin bereits schwer tun, die Arbeit nach den Dienstzeiten aus dem Kopf zu bekommen, sollten also ganz besonders auf Abgrenzung der privaten und beruflichen Bereiche achten. Vor allem, wenn diese im Home Office räumlich zusammenfallen. Wichtig dabei ist: Sie brauchen kein eigenes Bürozimmer zu Hause, um einen Arbeitsplatz zu errichten. Es tut auch der Küchentisch oder auf Zeit ein kleiner zusätzlicher Schreibtisch, den Sie günstig online ergattern können (Mehr dazu in Punkt 6). Das Ziel ist, dass Sie Ihre Arbeit mit genau diesem Ort verknüpfen, anstatt sich mit dem Laptop auf die Couch zu verkrümeln, wo Sie später vielleicht ganz privat abschalten möchten.

Tipp 2 im Home-Office: Achten Sie noch verstärkter auf Pausen als im normalen Arbeitsalltag

Unerwünschte Ablenkungen von der Arbeit können problematisch sein (Mehr dazu in Punkt 8). Aber Ablenkungen bieten in einem anderen Fall auch die Möglichkeit, kurz aus der Arbeitstrance auszubrechen und Pause zu machen. Im Home-Office fehlt uns der Kollege, der kurz anklopft und fragt, ob wir nicht schnell einen Kaffee trinken wollen. Wir haben auch keine Kantine und das dazugehörige geschäftige Türen-Auf-und-zu samt der Schritte im Vorzimmer, die um die Mittagszeit signalisieren, dass jetzt die Zeit für die wohlverdiente Mahlzeit in der Mittagspause gekommen ist. Im Home-Office – besonders dann, wenn wir gerade im Flow sind – vergessen wir gelegentlich auf (Essens-)Pausen oder schieben uns schnell irgendein Weckerl in den Mund, während wir etwas Korrektur lesen oder an einer Mail feilen. Pausen sind allerdings wichtig und zwar nicht nur für Ihre Augen, denen eine kurze Bildschirmpause gut tut (Blick in die Ferne richten!), sondern auch für unsere Motivation und unseren Energiehaushalt. Gerade im Home-Office müssen wir also lernen, unsere Pausen selbst zu gestalten und sie uns dann auch wirklich zu nehmen. Am besten täglich vor Arbeitsbeginn den Pausenwecker stellen und eine Routine im kurzen Abschalten entwickeln. Dabei können bestimmte Entspannungstipps helfen.

Tipp 3 im Home-Office: Bleiben Sie in sozialem Austausch mit Ihrem beruflichen Umfeld

In einem normalen Büroalltag begegnen wir den meisten Kolleginnen und Kollegen nahezu täglich. Wir wissen, wenn sie krank sind und schicken ihnen Besserungswünsche, wir spüren, wenn sie sehr belastet sind, können uns über unsere eigenen Arbeitsherausforderungen mit ihnen austauschen oder schlicht und einfach einmal kurz privat in einer Pause plaudern. All das fällt im Home-Office weg und begünstigt dadurch Soziale Isolation, die wiederum schwerwiegende Auswirkungen auf die Psyche haben kann. Um psychisch im Home-Office gesund und vor allem motiviert zu bleiben, sollten Sie ganz bewusst auf Kontakt im Kollegium setzen. Führen Sie beispielsweise einen digitalen Jour Fixe ein, an dem Sie gemeinsam über ein Video Tool Mittagspause machen. Rufen Sie einander zwischendurch einmal an, anstatt E-Mails zu schreiben und vor allem: Lassen Sie bei beruflichen Meetings die Kameras an, um einander wahrzunehmen.

Tipp 4 im Home-Office: Kleiden Sie sich, als würden Sie zur Arbeit gehen

Dieser Tipp klingt abgedroschen, ist aber auf mehreren Ebenen für unsere mentale Gesundheit im Home-Office bedeutsam. „Kleider machen Leute“, wussten schon unsere Großeltern und es macht einen Unterschied, ob wir uns so kleiden, dass wir jederzeit selbstsicher unseren Kolleginnen, Kollegen und Vorgesetzten die Türe öffnen könnten oder ob wir im Pyjama vorm PC herum gammeln. Gleichzeitig schaffen Sie mit der Kleidung eine weitere Möglichkeit, trotz räumlicher Vermischung Ihr Arbeits- vom Privatleben zu trennen. Es kann nämlich unglaublich entlastend sein, Jeans und Hemd am Ende eines anstrengenden Home-Office Tages ins Eck zu schmeißen und sich bei einem wohligen Grummeln mit dem Schlüpfen in die Jogginghose zu signalisieren: Jetzt ist Feierabend!

Tipp 5 im Home-Office: Strukturieren Sie sich aktiv und verlässlich

Im Unternehmensalltag werden uns Arbeitsstrukturen genauso wie Pausenstrukturen häufig vorgegeben. Das ist gelegentlich etwas, über das man Mitarbeitende murren hört. Andererseits bieten vorgegebene Strukturen einen wertvollen Rahmen, an dem man sich anhalten und in dem man To Dos abarbeiten kann. Viele dieser Strukturen fallen im Home-Office weg, vor allem dann, wenn weder Calls noch Videomeetings anstehen. Das A und O für motiviertes und damit auf Dauer gesundes Arbeiten im Home Office ist also, sich Strukturen zu schaffen. Legen Sie am besten täglich als ersten Schritt Ihres Arbeitstages eine Liste mit Ihren Zielen für den jeweiligen Tag an. Und kalkulieren Sie dabei auch, bis wann ihr Arbeitstag heute dauert. Das wichtigste ist: Halten Sie sich daran. Gerade das Home-Office verleitet dazu, den Laptop noch mit zum Abendessen oder auf die Couch zu nehmen und die eine Mail noch abzuwarten. Diese permanente Alarmbereitschaft hält allerdings auch unser Nervensystem ständig auf Spannung und kann so für chronischen Stress sorgen. Nehmen Sie sich selbst und damit Ihr geplantes Arbeitsende ernst und nutzen den Feierabend beispielsweise dazu, den Stress des Tages aktiv abzubauen.

Tipp 6 im Home-Office: Your office is your castle – machen Sie es sich schön

Man muss kein Psychologie-Experte sein, um nachzuvollziehen, dass auch die Gestaltung des eigenen Arbeitsplatzes etwas mit Wohlfühlen zu tun hat. Wie ein Wohlfühlarbeitsplatz dabei aussieht – von chaotisch bis picobello – das ist dabei individuell. Nehmen Sie sich jedenfalls die Zeit, sich den Ort, an dem Sie im Home-Office arbeiten, so einzurichten, dass sie sich wohlfühlen und ihn gerne aufsuchen. Tauschen Sie den unbequemen Holzstuhl also lieber gegen einen angenehmen Bürosessel aus, schaffen Sie sich Büromaterial an, mit dem Sie gerne arbeiten und sorgen Sie auch für entsprechende Technik. Videomeetings sorgen mit schlechter Internetverbindung für Frust oder im schlimmsten Fall für ernstzunehmende Angst, etwas Wichtiges zu verpassen. Ein veralteter Drucker raubt mit seinen Fehlermeldungen den letzten Nerv? Dann besorgen Sie einen Neuen. Sprechen Sie davor aber unbedingt mit Ihrem Arbeitgeber: Womöglich gibt es Materialien, die Sie sich ausborgen können oder eine Förderung. Jedenfalls lohnt sich das Gespräch mit dem Steuerberater, inwiefern Sie mögliche Home-Office Ausgaben in Ihren Steuerausgleich mit hinein nehmen können.

Tipp 7 im Home-Office: Verlassen Sie Ihre vier Wände und gehen Sie aktiv raus

So wichtig Bewegung auch ist, so häufig sind für viele Menschen gerade die Arbeitswege oder die Stiegen, die sie im Büro nehmen, leider schon der größte Teil der Bewegung, den sie täglich machen. Wer dann noch im Home-Office sitzt, dem fehlen manchmal auch gerade diese kleinen Bewegungseinheiten während des Tages. Machen Sie es sich daher am besten zum bewussten Feierabend-Ritual, nach draußen zu gehen. Sie brauchen dafür keinen endlosen Spaziergang einzuplanen, sondern es reicht, einmal um die Siedlung oder das Grätzl zu spazieren, um dem sitzenden Trott zumindest kurz zu entfliehen. Gleichzeitig gibt er Ihnen auch die Möglichkeit, zu realisieren, dass da auch noch andere Bilder als jene im Bildschirm auf Sie warten. Ein Lächeln da, ein besonders schön dekoriertes Schaufenster dort, eine dreifärbige Katze, die vorbei huscht. Diese Ablenkungen tun nicht nur unseren bildschirmgeforderten Augen, sondern auch unserer Seele gut.

Tipp 8 im Home-Office: Vermeiden Sie unerwünschte Ablenkungen

Ja, dieser Tipp ist mit lauten Nachbarn, Kinderbetreuungspflichten und der vollen Waschmaschine, die man morgens noch eingeschaltet hat, wohl nicht immer besonders leicht umzusetzen. Er ist allerdings wichtig. Ständig gestört zu werden und aus einem Workflow herausgerissen zu werden, führt nicht nur zu Konzentrationsproblemen und Fehleranfälligkeit, sondern letztlich auch zu Frust, der Ihnen die Freude an der Arbeit verleiden kann. Wenn Sie Kinder zu betreuen haben, lohnt sich in diesem Punkt ein Blick in unsere Tipps für den Umgang mit der Home-Office und Home-Schooling Doppelbelastung. Ablenkende Geräusche können Sie beispielsweise mit speziell dafür entwickelten Noise Cancelling-Kopfhörern vermeiden. Und die volle Waschmaschine? Die lassen Sie Waschmaschine sein. Sie würden die Kleidung im normalen Arbeitsalltag auch erst abends in den Trockner werfen oder auf den Kleiderständer hängen.

Tipp 9 im Home-Office: Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte

Wie bereits weiter oben erwähnt, kann sich in Zeiten des vermehrten Home-Office eine Form der Sozialen Isolation einschleichen. Setzen Sie daher am Feierabend oder am Wochenende ganz besonders auf Ihre sozialen Kontakte. Pflegen Sie Bekanntschaften und umgeben Sie sich in Ihrer Freizeit mit Menschen, die Ihnen wirklich gut tun. Das bietet Ihnen die Möglichkeit, sich neben der fordernden Arbeit im Home-Office wieder mit positiver Energie aufzuladen, und mit neuem Schwung an die beruflichen To Dos heranzugehen.

Tipp 10 im Home-Office: Erlauben Sie sich, sich zu belohnen

An den vorigen Tipp nahtlos anschließend reiht sich unsere Empfehlung, sich Belohnungen zu erlauben. Das gilt bereits in einem normalen Arbeitsalltag, aber umso mehr in herausfordernden Phasen des Home-Office. Denn wer viel gibt, der sollte sich auch viel zuführen, um in einer ausgeglichenen Balance zu bleiben. Mit „zuführen“ ist an dieser Stelle gemeint, sich selbst Gutes zu tun. Was könnte das in Ihrem Fall sein? Ein täglich bewusst gekochtes, gesundes Abendessen? Ein volles Schaumbad? Die hundertste Wiederholung der Lieblingsserie, die Sie so sehr zum Lachen und Kopfauslüften bringt? Eine Jogging-Runde im Park? Ein Telefonat mit lieben Menschen? Aufs Kochen zu verzichten und nach Herzenslust Köstlichkeiten zu bestellen? Eine Stunde bei Ihrer Lieblingsmusik abschalten? Was auch immer es ist, das Ihnen gute Energie gibt: Erlauben Sie es sich und achten Sie darauf, sich für Ihre aktive Arbeit immer wieder auch selbst zu belohnen.

Zusammenfassung: Gesund und motiviert im Home-Office – Tipps im Überblick

Hier finden Sie alle unsere Tipps zur Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit im Home-Office noch einmal im Überblick.

Tipps für ein gesundes Home-Office:

1. Schaffen Sie sich einen festen Arbeitsbereich als Home-Office.
2. Pausen haben im Home-Office noch mehr Bedeutung als mit Kolleginnen und Kollegen im Büro.
3. Vermeiden Sie, sich einzuigeln.
4. Kleiden Sie sich angemessen.
5. Planen Sie Ihren Arbeitsalltag strukturiert – und halten Sie sich daran.
6. Schaffen Sie sich eine angenehme Atmosphäre.
7. Gehen Sie raus.
8. Vermeiden Sie Ablenkungen.
9. Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte.
10. Belohnen Sie sich.

 

Quelle:

Dr. Johann Weichbrodt, Arbeiten im Home Office während der Corona-Pandemie – Psychologisch fundierte Tipps der Hochschule für Angewandte Psychologie FHNW (abgerufen am 19.01.2022)

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