Stresstoleranz
Je geringer unsere Stresstoleranz ist, desto leichter lassen wir uns aus der Ruhe bringen. Wie hoch die Stresstoleranz des Menschen ist, wird bereits früh mitgeprägt. Man kann aber auch als Erwachsener die eigene Toleranz gegenüber Stress verbessern.
Ständig Stress zu haben und im Dauer-Alarmzustand zu sein, ist weder gut für unsere mentale Gesundheit noch für unseren Körper. Viele Erkrankungen – wie Beschwerden im Verdauungssystem bis hin zu bestimmten Herzkrankheiten – werden mit chronischem Stress in Verbindung gebracht.
Wer demnach eine hohe Stresstoleranz hat, könnte eine geringere Neigung zur Erkrankung haben. Deswegen lohnt es sich, den Stress einerseits zu reduzieren und andererseits an der Erhöhung der Stresstoleranz zu arbeiten.
Überblick Stresstoleranz
In diesem Artikel finden Sie Antworten auf diese und weitere Fragen:
- Was ist Stresstoleranz?
- Wie funktioniert Stress?
- Was sind die Ursachen von Stress?
- Warum ist Stresstoleranz wichtig?
- Was ist das Stresstoleranzfenster?
- Wie erhöhe ich meine Stresstoleranz?
Was ist Stresstoleranz?
Die Stresstoleranz gib an, wie widerstandsfähig wir Menschen gegen bestimmte Stressoren sind. Als Stressoren werden emotional-innere (Kritik, Trennung vom Partner) oder äußere (Lärm, Hitze) Reize bezeichnet, die für unseren Organismus Stress bedeuten. Je schneller wir uns von verschiedenen Stressoren in einen gestressten Zustand versetzen lassen, der unseren Körper zur aktiven Anpassung veranlasst, desto weniger stresstolerant sind wir. Eine hohe Stresstoleranz geht demnach auch mit der allgemeinen mentalen Widerstandskraft – der sogenannten Resilienz – einher. Je geringer die Stresstoleranz eines Menschen ist, desto größer können sich Risiken für Syndrome wie Burn-out darstellen und desto eher können Stressfolgen – wie z. B. Verspannungen, Kopfschmerzen, Schlafprobleme – auftreten.
Wie funktioniert Stress?
Stress funktioniert als Antwort des Körpers, mit der er auf unangenehme Herausforderungen, Angst oder Bedrohungen reagiert. Damit wir im Fall einer gefährlichen Situation geistig absolut aufmerksam und körperlich unmittelbar für den Kampf oder die Flucht bereit sind, leitet unser Organismus eine Menge verschiedener Reaktionen ein. Dafür wird zunächst ein Teil unseres unwillkürlichen Nervensystems aktiviert. Man nennt diesen Teil Sympathikus. Er leitet bei Stress unter anderem die folgenden Maßnahmen ein:
- Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet.
- Das Herz schlägt schneller.
- Der Blutdruck steigt an.
- Der Zucker im Blut steigt ebenso.
- Die Bronchien erweitern sich.
- Die Atmung beschleunigt sich.
- Die Muskeln spannen sich an.
- Die Pupillen weiten sich.
Der Sympathikus beschleunigt demnach unser gesamtes System und macht es kampf- bzw. fluchtbereit. Sobald der stressauslösende Faktor beseitigt ist, leitet unser Körper mithilfe des Parasympathikus den Entspannungsmodus ein. Sofern sich Stress- und Erholungsphasen in einer passenden Balance befinden, kann unser Organismus Stressreaktionen durchaus handhaben.
Was sind die Ursachen von Stress?
Es gibt ganz verschiedene Stressoren und damit unterschiedliche Ursachen für Stress. Und diese Stressoren sind wiederum sehr individuell. Was den einen stresst, kann die andere ganz kalt lassen. Das liegt an den verschiedenen Ausprägungen von Stresstoleranz bei Menschen. Frauen fühlen sich beispielsweise durchschnittlich schneller gestresst als Männer. Es gibt aber nicht nur negative Ursachen für Stress (Dysstress), sondern auch positive Auslöser von Stress (Eustress). Mit der Social Readjustment Rating Scale (SRRS) haben Thomas Holmes und Richard Rahe eine berühmte Skala geschaffen, die eine Vielzahl von Stressursachen anführt. Einige Beispiels für die dort genannten Ursachen von Stress sind:
- Tod eines nahestehenden Menschen
- Verletzungen oder Krankheiten
- Scheidung
- Hochzeit
- Pension
- Familienzuwachs
- Kreditaufnahme
- Jobwechsel oder Jobverlust
- Schwangerschaft
Warum ist Stresstoleranz wichtig?
Wenn uns Stress außerhalb unserer Stresstoleranz anhaltend beschäftigt, kann das zu einer Reihe psychiatrischer sowie auch körperlicher Erkrankungen führen. Wenn Stress chronisch wird und unser Organismus über lange Zeit anhaltend gestresst ist, können sich daraus unter anderem diese Folgen ergeben:
- Verspannung
- Schmerzen in Kopf und/oder Rücken und/oder im Magen
- Sodbrennen
- Blähungen
- Verstopfung
- Durchfall
- Konzentrationsstörungen
- Einschlafstörungen
- Durchschlafstörungen
- Schwächung des Immunsystems
- Angststörungen
- Depressionen
- Erkrankungen von Herz und Kreislauf
- Erkrankungen der Nieren
Die Bandbreite und Schwere der möglichen Folgen von Dauerstress zeigt bereits, warum die Stresstoleranz so wichtig ist: Sie hilft uns dabei, mit Stressoren, denen wir nicht aus dem Weg gehen können, gelassen umzugehen. Ein gesunder Umgang mit Stress sowie eine gewisse Stresstoleranz sind also wichtige Voraussetzungen, um gesund zu bleiben.
Was ist das Stresstoleranz-Fenster?
Das Stresstoleranz-Fenster ist ein Modell, das in den 1990er-Jahren vom amerikanischen Psychiatrie-Professor Daniel J. Siegel entwickelt wurde. Das Modell zur Stresstoleranz besagt, dass jeder Mensch ein individuelles Fenster hat, in dem die optimale Zone der Erregung zu finden ist. In diesem Fenster kann sich unsere Erregungskurve täglich auf und ab bewegen, ohne dass wir uns besonders belastet oder unangenehm gelangweilt fühlen. Innerhalb dieses Stresstoleranz-Fensters fühlen wir Menschen uns entspannt (nicht erschöpft) und konzentriert (aber nicht übertrieben wachsam). Bleiben wir innerhalb dieses Fensters der Stresstoleranz, erleben wir das Auf und Ab der täglichen Stressoren, denen wir in unserem Alltag ausgesetzt sind, eher gelassen. Unser Stresstoleranz-Fenster kann sich verändern und beispielsweise durch eine Erkrankung oder auch unser Umfeld verkleinert bzw. durch bestimmte Voraussetzungen auch vergrößert werden.
Verlässt unser Erregungslevel unser persönliches Stresstoleranz-Fenster, verlassen wir unseren optimalen Erregungszustand und es können sowohl Übererregung (Hyper-Erregung) als auch Untererregung (Hypo-Erregung) entstehen. Beide Zustände können negative Folgen nach sich ziehen.
Das Stresstoleranz-Fenster: wenn die Erregung das optimale Fenster verlässt, entsteht Über- oder Untererregung – © Canva
Mögliche Folgen der Übererregung im Stresstoleranz-Fenster:
- Gefühl von Überforderung
- Aufregung
- Unruhe
- Nervosität
- Reizbarkeit
- Schwierigkeiten bei der Problembewältigung
Mögliche Folgen der Untererregung im Stresstoleranz-Fenster:
- Leicht abzulenken
- Emotionslosigkeit
- Müdigkeit
- Gleichgültigkeit
- Taubheitsgefühle
Die genannten Punkte zeigen bereits, dass auch die Untererregung kein erstrebenswerter Zustand ist und sie nichts mit wohliger Entspannung zu tun hat. Viel eher geht es hier um eine Form der Untererregung, die z. B. im Zusammenhang mit Phänomenen wie dem Bore-out stehen kann.
Vulnerabilitäts-Stress-Modell
Ein weiteres wichtiges Modell im Hinblick auf die Stresstoleranz ist das sogenannte Vulnerabilitäts-Stress-Modell. Es wird in der Welt der Psychologie und Psychotherapie auch als Diathese-Stress-Modell bezeichnet. Das Modell beschreibt den Zusammenhang zwischen der Neigung zu Erkrankungen und Stress. Die Stresstoleranz ist in diesem Modell ein Faktor, der gemeinsam mit psychologischen, biologischen, sozialen und entwicklungsbedingten Faktoren Teil der Entstehung von Krankheiten ist.
Hat ein Mensch beispielsweise eine bio-psycho-sozial bedingte hohe Vulnerabilität – also Verletzlichkeit – und ist zu vielen Stressoren ausgesetzt, so ist das Risiko nach diesem Modell für diesen Menschen besonders hoch, eine psychische Störung zu entwickelt. Besitzen Menschen hingegen eine hohe Resilienz, können sie nach diesem Modell auch mit einer Vielzahl an Stressoren einen Umgang finden, ohne daran zu erkranken. Lassen sich Menschen hingegen generell schwer aus der Ruhe bringen und haben eine sehr hohe Toleranz gegenüber bestimmten Stressoren, so verringert sich ebenso die Krankheitsneigung. An der eigenen Stresstoleranz zu arbeiten, kann demnach eine wichtige vorbeugende Maßnahme hinsichtlich der Gesundheit unserer Psyche sein.
Wie erhöhe ich meine Stresstoleranz?
Es scheint, dass bereits sehr frühe Faktoren in unserem Leben Einfluss darauf nehmen, wie hoch unsere Stresstoleranz ist. Beispielsweise trägt ein bestimmter Stoff in der Muttermilch dazu bei, dass die Stresstoleranz eines Babys erhöht werden kann. Auch die Bindungstheorie könnte im Hinblick auf die Stresstoleranz wesentlich sein: So beobachtet man, dass die Zuwendung der Mutter Einfluss auf die Stresstoleranz des Menschen haben kann. Generell zeigt sich, dass das soziale Klima, in dem wir Menschen aufwachsen, unsere Stressneurobiologie formt. Stressanfälliger scheinen Menschen zu sein, die sehr früh Zuwendung vermisst oder eine frühe Trennung erlebt haben.
Auch wenn im Hinblick auf die Stresstoleranz also einige Faktoren bereits sehr früh geprägt werden können, gibt es dennoch auch im Erwachsenenalter Möglichkeiten, die eigene Stresstoleranz zu erhöhen:
- Schlafen Sie ausreichend: Gehen Sie zeitgerecht ins Bett und nutzen sie hilfreiche Tipps zum Einschlafen. Denn Schlaf hilft nicht nur bei der Verarbeitung von Stress, sondern kann seinerseits die Stresstoleranz erhöhen.
- Ernähren Sie sich auswogen: Die Ernährung kann sich positiv auf die Stresstoleranz auswirken. Man könnte sich diesbezüglich an die sogenannte „Mittelmeerernährungsweise“ halten. Mit einer proteinarmen Ernährung kann man die Stresstoleranz erhöhen, wenn man bereits stressanfällig ist.
- Holen Sie sich professionelle Hilfe: Psychotherapeutische Maßnahmen können Sie nicht nur dabei unterstützen, Ihre Stresstoleranz zu erhöhen, sondern auch mögliche zugrundeliegende Probleme einer geringen Stresstoleranz erkennen. Vor allem bei Männern kann eine herabgesetzte Stresstoleranz nämlich auch zu den Symptomen einer Depression gehören.
- Entspannen Sie immer wieder: Wer seinen Organismus chronischem Stress aussetzt, ohne sich Pausen zu gönnen, wird zunehmend unkonzentriert und lässt sich leichter aus der Ruhe bringen. Um eine gewisse Stresstoleranz aufrecht zu halten, sollten Sie unbedingt auf ein ideales Stressmanagement setzen, das ihnen ermöglicht, Stress abzubauen und Phasen der Entspannung wahrzunehmen.
Quellen:
gesundheit.gv.at, Stress: Was ist das? (abgerufen am 25.10.2023)
pharmazeutische-zeitung.de, Karl C. Mayer, Frühe Erfahrungen prägen Stresstoleranz (abgerufen am 25.10.2023)
pubmed.gov, T. H. Holmes, R. H. Rahe, The Social Readjustment Rating Scale (abgerufen am 25.10.2023)
lehrbuch-psychologie.springer.com, H.-U. Wittchen, J. Hoyer, Klinische Psychologie & Psychotherapie, Seite 22 (abgerufen am 25.10.2023)
psy.iks-hagen.de, Toleranzfenster (abgerufen am 25.10.2023)
Siegel, D. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press.
