7 Sportarten gegen Stress
Um gesund zu bleiben, ist es wichtig, den täglichen Stress auch wieder abzubauen. Das gilt nicht nur für den Organismus, sondern auch für die Psyche. Aber nicht jeder Mensch liebt lange Laufeinheiten oder das Training im Fitnessstudio. Wir stellen Ihnen daher 7 Sportarten gegen Stress vor, bei denen auch Sie fündig werden.
Termindruck, Streit, Konflikte, Krisen, innere Unruhe, Sorgen und damit einhergehende Nervosität sowie Angst können Stress verursachen. Anhaltender oder chronischer Stress wirken sich destruktiv auf unser Herz und unseren Kreislauf aus. Mögliche Folgen können unter anderem Verdauungsbeschwerden oder Probleme, die der Psychosomatik zugeordnet werden, sein. Dauerstress kann auch die Psyche schwer belasten. Die Folge können zum Beispiel Burn-out, Schlafprobleme, Angststörungen oder Depressionen sein. Gerade in beruflich oder privat herausfordernden Phasen ist es daher wichtig, dass Sie auch auf Entspannung achten und Ihren Stress abbauen. Eine Möglichkeit dafür sind bestimmte Entspannungsübungen. Aber auch Sport ist eine ideale Möglichkeit, um Stress nachhaltig abzubauen.
Bewegung baut Stress ab – © M.studio/stock.adobe.com
Überblick: Diese Fragen beantwortet der Artikel Sportarten gegen Stress
Neben der Frage, welche 7 Sportarten sich besonders gut gegen Stress eignen, beantworten wir im folgenden Artikel auch diese Fragen ausführlicher.
- Wie wirkt sich Sport auf Stress aus?
- Was kann man gegen psychischen Stress machen?
- Wie lange sollte ich Sport machen für den Stressabbau?
- Welche Hormone bauen Stress ab?
- Was ist Stress und was passiert dabei im Körper?
- Warum ist es wichtig, Stress abzubauen?
- Welche Hormone werden bei Stress ausgeschüttet?
- Was sollte man bei Sportarten gegen Stress beachten?
- Welche Sportarten eignen sich generell gut gegen Stress?
Wie wirkt sich Sport auf Stress aus?
Prinzipiell gibt es zwei Effekte, wie sich Sport auf Stress auswirkt. Einerseits ist ausdauernde Bewegung eine gute Möglichkeit, um erlebten Stress effektiv abzubauen. Andererseits macht Sport selbst insgesamt stressresistenter. Der Grund dafür ist, dass wir bei regelmäßigen Sporteinheiten den Organismus auch darauf trainieren, bestimmte Stresshormone auszuschütten. Es werden beim Sport Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet, aber bei regelmäßigen Bewegungseinheiten trainieren Sie Ihren Körper darauf, dass er in anderen Stresssituationen eben jene Hormone in geringeren Dosen freisetzt. Dadurch trainieren Sie auch eine grundlegende Stressresistenz und bleiben in alltäglichen Stressmomenten gelassener.
Was kann man gegen psychischen Stress machen?
Um psychischen Stress abzubauen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Neben Sport gehören dazu auch:
- Psychotherapie
- Aktive Bewältigung von Krisen
- Ausreichend Schlaf mit den richtigen Tipps für guten Schlaf
- Aktives Stressmanagement
- Stärkung der eigenen Resilienz
- Aktive Entspannungsübungen
- Bewusste Selbstfürsorge
Wie lange sollte ich Sport machen für den Stressabbau?
Allgemein wird gesagt, dass Ausdauersport in Einheiten von einer halben Stunde bis zu einer Stunde ausreichen, um Endorphine freizusetzen. Diese Botenstoffe bekämpfen wiederum unter anderem das Stresshormon Cortisol und sorgen dafür, dass sich unsere Stimmung generell aufhellt.
Welche Hormone bauen Stress ab?
Die Hormone, die den Organismus dabei unterstützen, Stresshormone abzubauen, sind allen voran:
- Endorphine und
- Serotonin
Was ist Stress und was passiert dabei im Körper?
Stress ist prinzipiell eine wertvolle, automatisierte Reaktion in unserem Organismus, die unseren Körper darauf vorbereitet, zu kämpfen oder zu fliehen. In grauen Vorzeiten war dies von enormer Bedeutung, weil unsere Vorfahren sich so vor gefährlichen Tieren schützen konnten. Im Körper wird dabei ein Hormoncocktail ausgeschüttet, der uns dabei unterstützt, für den Kampf oder die Flucht ideal gewappnet zu sein. Zu den ausgelösten Reaktionen gehören beispielsweise:
- Blutdruckanstieg
- Bronchienerweiterung
- Blutzuckeranstieg
- Herzschlag erhöht sich
- Konzentration von Magensäure steigt
- Muskeln werden stärker durchblutet
- Gehirn wird mit mehr Sauerstoff versorgt
Mehr über die Reaktionen von Stress.
Welche Hormone werden bei Stress ausgeschüttet?
Zu den sogenannten Stresshormonen, die durch Stress entstehen, gehören:
- Adrenalin
- Noradrenalin
- Insulin und
- Cortisol
Diese Hormone sorgen für die oben genannten Reaktionen des Organismus bei Stress. Wenn Menschen sich für Sport entscheiden, um Stress abzubauen, geht es darum, diesen Stresshormonpegel wieder zu senken. Die durch körperliche Bewegung entstehenden Endorphine und Serotonine neutralisieren die Stresshormone. Gleichzeitig senkt Sport auch die gestiegenen Blutzucker- und Blutfettwerte.
Darum ist es wichtig, Stress aktiv durch Sport abzubauen
Chronischer Stress verursacht eine Reihe von zum Teil gefährlichen Zivilisationskrankheiten. Vor allem deshalb ist es wichtig, Stress auch wieder abzubauen. Auch wenn es noch so verlockend klingt: Ein gemütlicher Abend auf der Couch mag zwar erholsam scheinen, eignet sich für den aktiven Stressabbau allerdings weniger. Denn auch, wenn sich Stresszeichen wie verstärkte Atmung, erhöhter Blutdruck oder schnellerer Herzschlag im Gemütlichkeitsmodus reduzieren, zirkulieren die Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol dabei weiter im Körper und versetzen ihn irgendwann in einen anhaltenden Alarmzustand. Es braucht demnach stressabbauende Hormone, wie Serotonin und Endorphine, um die ausgeschütteten Stresshormone wirklich zu neutralisieren. Diese werden durch Sport aktiviert. Daher ist eine gemütliche Laufeinheit dem Serienmarathon vorzuziehen, wenn man wirklich aktiv Stress abbauen möchte.
Das sollten Sie bei Sportarten gegen Stress beachten
Wenn Sie sich entscheiden, eine Sportart gegen Stress zu wählen, dann sollten Sie darauf achten, dass Ihnen der Sport auch wirklich gefällt. Wenn der Termin im Fitnessstudio eine zusätzliche Belastung und damit einen weiteren Stressfaktor darstellt, haben Sie dadurch nichts gewonnen. Außerdem sollten Sie auf mehrere moderate Einheiten pro Woche zwischen einer halben Stunde und einer Stunde setzen, die Ihren Organismus und Ihren inneren Schweinehund nicht überfordern. Denn wenn der Wettkampfgedanke zum Sportpensum dazu kommt, kann Bewegung einen gegenteiligen Effekt haben und Ihren Stress sogar noch fördern. Ideal ist es überdies, wenn Sie nach dem Sport eine Möglichkeit schaffen, sich noch aktiv zu entspannen. Denn gerade das Ausbalancieren von Anspannung sowie Entspannung hilft Ihnen dabei, ein stabileres Gleichgewicht zu trainieren.
Welche Sportarten eignen sich generell gut gegen Stress?
Prinzipiell eignet sich jede Sportart gegen Stress, solange sie nicht mit Druck und Leistung verbunden ist. Das liegt daran, dass unser Gehirn für die Ausübung von Sport einen Großteil der Ressourcen braucht, mit denen wir ansonsten unseren Stresszustand quasi aufrechterhalten. Die stressauslösende Aktivität im präfrontalen Cortex nimmt dadurch ab. Als besonders hilfreich gegen Stress werden prinzipiell alle Ausdauersportarten angesehen.
Warum ist Sport so gut gegen Stress?
Eine in der Fachzeitschrift Neurobiology of Learning and Memory veröffentlichte Studie zeigt, dass beispielsweise Laufen die negativen Auswirkungen von chronischem Stress auf den Hippocampus abschwächt. Dieser Teil des Gehirns ist für das Lernen und unser Gedächtnis zuständig.
Die Gedächtnisbildung läuft im Hippocampus optimal ab, wenn die Synapsen zwischen den Neuronen gestärkt werden. Dieser Prozess der synaptischen Stärkung wird als Langzeitpotenzierung (LTP) bezeichnet. Chronischer oder langanhaltender Stress schwächt die Synapsen, was die LTP verringert und sich letztlich auf das Gedächtnis auswirkt. Die Studie ergab, dass die LTP-Werte nicht sinken, sondern normal bleiben, wenn Stress und Sport sich abwechseln.
Sportart gegen Stress 1: Laufen
Laufen bzw. Joggen ist mit Sicherheit die einfachste Sportart gegen Stress. Sie braucht wenig Equipment und keine aufwändige Vorbereitung. Wie positiv sich Laufen gegen Stress auswirkt, hat sich in einem Experiment mit Tieren gezeigt: Eine Gruppe von Mäusen lief über einen Zeitraum von vier Wochen auf Laufrädern, während eine andere Gruppe sich nicht bewegte. Die Hälfte jeder Gruppe wurde dann stressauslösenden Situationen ausgesetzt. Eine Stunde nach der Stressinduktion führten die Forscher Experimente an den Gehirnen der Tiere durch, um die LTP zu messen. Gestresste Mäuse, die trainiert hatten, wiesen eine signifikant höhere LTP auf als die gestressten Mäuse, die nicht gelaufen waren. Übertreiben Sie es beim Laufen aber bitte nicht. Wer verletzungsfrei und gesund trainieren möchte, sollte Tipps für richtiges Laufen beherzigen.
Sportart gegen Stress 2: Yoga
Yoga ist in manchen Varianten nicht nur eine ideale Möglichkeit, um den Körper fit zu halten. Durch die zumeist intensiv fokussierten Atemübungen enthalten Yoga-Einheiten oft einen zusätzlichen Entspannungsfaktor gegen Stress. Gleichzeitig geht es in vielen Yoga-Praxen auch darum, den Geist zu fokussieren. Das hilft neben der körperlichen Aktivität auch dabei, beunruhigende Gedanken loszulassen, sich dem Moment hinzugeben und das Hier und Jetzt aktiv wahrzunehmen. Diesen Effekt bezeichnen viele Yogis und Yoginis als besonders erholsam bzw. sogar als meditativ und als ideal, um Stress abzubauen.
Sportart gegen Stress 3: Radfahren
Auch Radfahren ist eine ausdauernde Sportart, die sich ideal dafür eignet, gegen den Stress vorzugehen. Wichtig ist, dass Sie sich dafür ein Rad anschaffen, auf dem Sie sich wohlfühlen. Schmerzende Gesäßmuskeln oder eine verkrampfte Haltung auf dem Fahrrad können wiederum für Stress sorgen, den man ja eigentlich mit dem Radfahren abbauen möchte. Außerdem sollten Sie beim Radfahren gegen Stress Strecken wählen, auf denen Sie sich sicher fühlen und auf denen Sie sich so richtig auspowern können. Die Fahrrad-Rushhour im urbanen Gebiet kann ausdauerndes Radfahren nämlich durchaus bremsen und gleichzeitig für weitere Stressfaktoren sorgen.
Sportart gegen Stress 4: Schwimmen
Schwimmen ist nicht nur eine der gelenkschonendsten Ausdauersportarten, sondern vielleicht auch eine der erholsamsten. Immerhin ist es im Gegensatz zum Joggen und Radfahren kaum möglich, das Handy zur Schwimmeinheit mitzunehmen. Unabhängig davon braucht richtiges Schwimmen ein großes Maß an Konzentration, was es dem Gehirn nahezu verunmöglicht, sich mit kreisenden Gedanken oder Sorgen zu beschäftigen. Manche Menschen beschreiben auch die Stille im Wasser als zusätzlichen Erholungsfaktor. Übrigens: Richtiges Brustschwimmen bedeutet, auch dabei den Kopf kontrolliert unter Wasser zu tauchen. Andernfalls riskiert man Verspannungen, die man neben dem Stress ja eigentlich eliminieren möchte. Auch für routinierte Schwimmer kann sich daher ein Schwimmkurs lohnen, um nicht nur Stress ab-, sondern eine körperlich zusätzlich wirksame Technik neu aufzubauen.
Sportart gegen Stress 5: Inline-Skating
Radfahren, Joggen oder Schwimmen ist nichts für Sie? Erinnern Sie sich dann vielleicht noch an eine Bewegungsart, die vielen von uns als Kindern riesigen Spaß gemacht hat? Inline-Skating gehört ebenso zu den Ausdauersportarten und kann dabei helfen, Stress abzubauen. Abgesehen vom Ausdauereffekt, der gegen Stress hilft, trainiert Inline-Skating darüber hinaus auch noch zahlreiche Muskelpartien effektiv. Darunter unter anderem auch die Gesäß- und Rückenmuskulatur, was wiederum Verspannungen vorbeugen kann. Allerdings gilt auch hier: Sicherheit geht vor! Helm und entsprechende Schutzausrüstung machen das Inline-Skating zu einer Ausdauersportart, bei der Sie sich wohlfühlen können.
Sportart gegen Stress 6: Langlaufen
Ausdauer ergibt nur im Sommer Sinn, weil Radfahren und Joggen im Winter keine Freude bereitet? Wie wäre es dann mit Langlaufen als winterliche Alternative zu sommerlichen Ausdauersportarten gegen Stress? Langlaufen ist ein Wintersport mit vergleichsweise geringem Verletzungsrisiko, der unser Herz-Kreislauf-System ideal fördert und dabei auch noch Arm-, Bein- sowie Gesäßmuskulatur trainiert. Dank des flüssigen Bewegungsablaufes gilt Langlaufen darüber hinaus auch als gelenkschonend. Vielleicht ist damit schon die Idee für Ihre nächste Sportart gegen Stress im Winter geboren?
Sportart gegen Stress 7: Walken
Nordic Walking erfreut sich in den vergangenen Jahren zunehmender Beliebtheit. Kein Wunder: Es stärkt unser Herz-Kreislauf-System und die Bewegung im Grünen kann sich neben der sportlichen Betätigung zusätzlich positiv auf unsere Psyche auswirken. Wer die Walking-Stöcke effektiv einsetzt, trainiert neben der Beinmuskulatur zusätzlich auch noch die Arme. Viele begeisterte Nordic-Walker beschreiben überdies, dass sie deutlich weitere Strecken und größere Zeitspannen beim Walken im Vergleich zum Laufen absolvieren können, was der eigenen Ausdauer und damit dem Stressabbau durchaus förderlich sein kann.
Sportarten gegen Stress im Überblick
Diese Sportarten gegen Stress haben sich bewährt:
| Laufen | Wenig Equipment, wenig Zeit: Jogging gegen Stress erfordert geringen Aufwand. |
| Yoga | Yoga hilft nicht nur durch die Aktivität des Organismus, sondern auch durch bestimmte Atemübungen beim Stressabbau. |
| Radfahren | Mit dem richtigen Rad auf der passenden Strecke wird auch Radfahren zu einer geeigneten Sportart gegen Stress. |
| Schwimmen | Schwimmen ist ein ideales, gelenkschonendes Ausdauertraining gegen Stress, das bei der richtigen Technik sogar noch Verspannungen vorbeugen kann. |
| Inline-Skating | Beim Inline-Skaten trainieren wir nicht nur Ausdauer, sondern auch zahlreiche Muskelpartien. Mit der richtigen Ausrüstung eine ideale Möglichkeit, Stress zu reduzieren. |
| Langlaufen | Langlaufen ist eine Ausdauersportart, die auch im Winter ermöglicht, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und chronischen Stress abzubauen. |
| Nordic-Walking | Nordic-Walking trainiert bei richtigem Einsatz der Stöcke auch die Arme und ermöglicht gelenkschonende Bewegung in der Natur gegen Stress. |
Quellen:
Gesundheit.gv.at, Stress: Was ist das?, (abgerufen am 15.06.2022)
Internisten im Netz, Stress, (abgerufen am 15.06.2022)
Anxiety & Depression Association of America, Physical Activity Reduces Stress, (abgerufen am 15.06.2022)
Neuroscience News.com, Running Helps Brain Stave off Effects of Chronic Stress, (abgerufen am 15.06.2022)
Neurologie Winterhude, Bewegung – Der perfekte Stressabbau, (abgerufen am 15.06.2022)
