Aktives Stressmanagement: Mit Stress gesund umgehen

Stressmanagement ist kein Luxus, sondern gezielte Krankheitsprävention. Chronischer Stress kann massive Auswirkungen auf unseren Organismus haben und beispielsweise für Verdauungsprobleme oder sogar für Beschwerden mit dem Kreislauf oder dem Herz verantwortlich sein. Darum ist es äußerst wichtig, regelmäßig den eigenen Stress abzubauen und für Entspannung zu sorgen, um beispielsweise auch psychischen Problemen wie Burn-out vorzubeugen. Damit das auch nachhaltig gelingt, ist aktives Stressmanagement gefragt. 

Stress ist für viele Menschen ein Begleiter unserer Zeit. Dabei wird zwischen gutem Stress (Eustress) und schlechtem Stress (Disstress) unterschieden. Langer, dauerhafter Disstress ist belastend und die Folgen auf unseren Körper können schwerwiegend sein. Als Stressmanagement fasst man Bewältigungsstrategien zusammen, die auch Coping-Mechanismen genannt werden. Gelungenes Stressmanagement bedeutet also, Ressourcen zur Bewältigung von Stress aufbauen zu können. 

Was ist überhaupt Stress? 

Stress bezeichnet im Grunde einen hochkomplexen Ablauf in unserem Körper, der eine Art urzeitlichen Schutzmechanismus für unser Überleben darstellt. Denn die Stressreaktionen des Organismus sorgen dafür, dass unser Körper innerhalb kürzester Zeit ideal auf einen Kampf oder die Flucht vorbereitet ist, wenn uns Gefahr droht. Stress ist damit ähnlich wie Angst ein wichtiger Mechanismus, der uns beschützt und uns unterstützt, gleichzeitig aber selbst zur Bedrohung werden kann, sobald Stress überhand nimmt oder zum Dauerbegleiter wird.

So reagiert der Körper auf Stress 

Sehen wir uns nun einer bestimmten Bedrohung ausgesetzt, setzt unser Körper Reaktionen in Gang. Damit wir – wie bei unseren Vorfahren angelegt – so schnell wie möglich davonlaufen oder kämpfen können, reagiert der Körper auf Stress mit einem Hormoncocktail, der unter anderem folgende Mechanismen in Gang setzt:

• Das Herz schlägt rascher.
• Der Blutdruck steigt.
• Die Atmung wird beschleunigt.
• Die Pupillen weiten sich.
• Die Muskelspannung nimmt zu.
• Die Tätigkeit der Verdauungsorgane wird reduziert.
• Die Geschlechtsorgane arbeiten langsamer.
• Das Gehirn schaltet auf einen instinktiven Modus.

Anhand dieser Reaktionen wird schon deutlich, weshalb Stress als kurzfristiger Mechanismus zur Bewältigung einer Herausforderung durchaus wichtig ist. Und wieso er gleichzeitig als körperlicher Dauerzustand gefährlich werden kann.

Auslösende Faktoren für Stress 

In Urzeiten wurden Stressreaktionen vielleicht durch den Angriff eines wilden Tieres ausgelöst. Heute kann ein Vortrag vor vielen Menschen für manche Personen eine solche gefühlte Bedrohung darstellen. Es gibt aber durchaus auch Stressauslöser – sogenannte Stressoren –, die als positiv angesehen werden. Denn man kann zwischen dem sogenannten guten und dem schlechten Stress unterscheiden.

1. Eustress (Guter Stress): Kann durch etwas Positives, wie etwa eine Hochzeit, ausgelöst werden. Wird allgemein als beflügelnd oder motivierend erlebt und ist charakteristisch von kurzer Dauer.
2. Disstress (Schlechter Stress): Wird eher von Unangenehmem, Sorgen und Ängsten ausgelöst und beeinträchtigt das Wohlfühlgefühl. Disstress kann länger anhalten, also chronisch sein.

Bei den folgenden auslösenden Faktoren wollen wir uns dem Disstress widmen. Dieser kann unter anderem in der heutigen Zeit verursacht werden durch:

• Termindruck
• Leistungsansprüche
• Innerem und äußerem Druck
• Sorgen
• Ängste
• Streit und Konflikte
• Mobbing
• Lärm
• Schicksalsschläge
• Krisen

Was versteht man unter Stressmanagement? 

Unter Stressmanagement lassen sich alle Bewältigungsstrategien zusammenfassen, die Menschen für den Umgang mit chronischem Stress zur Verfügung stehen. In der Fachsprache wird in diesem Zusammenhang oft auch von „Copingmechanismen“ gesprochen. Die Strategien zur Stressbewältigung können dabei alle Teilbereiche des Stressempfindens umfassen. Das schließt emotionale Aspekte genauso wie physische und gedankliche mit ein. Stressmanagement wird immer dann betrieben, wenn chronischer Stress körperlich und seelisch reduziert oder bewältigt werden soll. In diesem Zusammenhang wird oft von Stärken und Ressourcen gesprochen, die ein Mensch zur Stressbewältigung entwickeln kann oder die ihm bereits zur Verfügung stehen. 

Formen des Stressmanagements

Es gibt vier verschiedene Arten des Stressmanagements, die sich in „aktiv und direkt“, „inaktiv und direkt“, „aktiv und indirekt“ sowie „inaktiv und indirekt“ gliedern lassen. Das versteht man unter der jeweiligen Art des Stressmanagements:

Aktiv und direkt	Jemand betreibt direkt aktives Stressmanagement, wenn er oder sie die Stressauslöser aktiv verändert und beeinflusst. Dabei geht diese Person eher positiv an diese Aufgabe heran.
Inaktiv und direkt	Wer eine stressauslösende Situation vermeidet oder bestimmte stresshafte Auslöser einfach ignoriert bzw. ein stresshaftes Geschehen verlässt, gilt als direkt inaktiver Stressmanager.
Aktiv und indirekt	Indirekt aktives Stressmanagement zeichnet sich dadurch aus, dass Betroffene über ihren Stress sprechen, ihre Tätigkeit verändern oder an sich selbst arbeiten.
Inaktiv und indirekt	Eine indirekt inaktive Stressmanagementform zeigt sich als besonders ungesunde Bewältigungsstrategie. Sie ist beispielsweise durch Zusammenbrüche, Erkrankungen oder den Missbrauch von Alkohol oder Drogen gekennzeichnet.

Folgende drei Formen des individuellen Stressmanagements stehen zu Verfügung: 

1. Mentales Stressmanagement: Die eigene Haltung gegenüber den Stressauslösern sowie stresssteigernde Gedanken werden verändert.
2. Palliativ-regeneratives Stressmanagement: Körperliche und psychische Reaktionen auf Stress sollen reguliert und kontrolliert werden. Sowohl akute Reaktionen auf Stress sollen gemildert als auch nachhaltige Strategien entwickelt werden, die wiederkehrende Erholung ermöglichen.
3. Instrumentelles Stressmanagement: Bei dieser Form sollen die Stressauslöser direkt reduziert oder ganz beseitigt werden. 

Auswirkungen und Folgen: Darum ist gesundes Stressmanagement so wichtig 

Ein aktives Stressmanagement ist deshalb so wichtig, weil die Folgen und Auswirkungen von dauerhaft anhaltendem und chronischen Stress schwerwiegend sein können. Fehlt es an Ressourcen zur Stressbewältigung und ist der Organismus im andauernden Stressmodus, kann das langfristig folgende Auswirkungen bedeuten:

• Verspannungen
• Schmerzen im Magen
• Kopfschmerzen
• Burn-out
• Durchfall
• Konzentrationsprobleme
• Sodbrennen
• Verstopfung
• Rückenschmerzen
• Blähungen
• Zunahme von Entzündungsprozessen
• Depression
• Essstörungen
• Zähneknirschen
• Schlafstörungen
• Innere Unruhe
• Nervosität
• Probleme mit dem Kreislauf
• Beschwerden mit dem Herz
• Stoffwechselprobleme

Methoden des Stressmanagements 

Um einen gesunden Umgang mit Stress und seinen Auswirkungen zu finden, können unterschiedliche Methoden des Stressmanagements in Betracht gezogen werden. Wichtig dabei ist in erster Linie, das eigene Stresspotenzial auch wirklich zu erkennen. Nur so können auslösende Faktoren sowie der eigene Umgang damit auch wirklich verändert werden.

Im Folgenden finden Sie diese Methoden des Stressmanagements:

• Bewusste Achtsamkeit zum Thema Stress
• Veränderung der Stress auslösenden Faktoren
• Bewältigung von Stress durch innere Veränderungen
• Widerstandskraft als Stressmanagement
• Stressabbau als Faktor im Stressmanagement
• Zeitmanagement im Zuge der Stressbewältigung

Stressmanagement durch Bewusstwerdung 

„Ich hab’ Stress“ sagt man schnell einmal. Aber was genau verursacht den Stress eigentlich? Und gestehen Sie sich wirklich zu, den Stress auch als ungünstige Komponente in Ihrem Leben zu betrachten? Oftmals wird die permanente Hektik und innere Anspannung auch als normal oder als dazugehörig abgetan. So wird häufig übersehen, dass man sich womöglich schon sehr nahe an der Überforderung oder gar an einem Burn-out befindet. Es ist also in erster Linie wichtig, sich den Stress überhaupt einmal bewusst zu machen, um ihn zu verändern. So können Sie die Faktoren entschlüsseln, die für Sie Stress bedeuten und diese aktiv angehen. Wichtig ist, dass Sie sich also bewusst mit Ihrem Stress auseinandersetzen und sich dabei zugestehen, dass auch Sie einer psychischen Belastung ausgesetzt sein können.

Stressoren im Zuge des Stressmanagements verändern 

Stressmanagement bedeutet auch, die Stressoren – also die stressauslösenden Faktoren – daraufhin zu überprüfen, ob sie veränderbar sind. Haben Sie beispielsweise bei der bewussten Auseinandersetzung mit Ihrem Stress herausgefunden, dass Lärm etwas ist, das Ihren Stresspegel erhöht, können Sie beispielsweise mit Noise-Cancelling-Kopfhörern aktiv etwas gegen den Stressor Lärm im Großraumbüro unternehmen. Überprüfen Sie also Ihre Stressoren auf Veränderungspotenzial. Das kann beispielsweise auch bedeuten, den wöchentlichen Besuch bei Tante Mitzi zu hinterfragen, wenn dieser für Sie ausschließlich Stress bedeutet. Welche inneren Muster dafür womöglich verändert werden dürfen, erfahren Sie im nächsten Punkt.

Stressbewältigung durch Änderung der inneren Haltung 

Vielen Stressoren fühlen wir uns ausgesetzt, weil wir das Gefühl haben, wir hätten keine andere Wahl. Doch das ist in den meisten Fällen ein schlichter Glaubenssatz. Denn fast immer haben wir sehr wohl eine Wahl. Es zwingt uns beispielsweise niemand, an der fünften Familienfeier in dieser Woche teilzunehmen. Außer vielleicht die eigenen Wertvorstellungen. Da dürfen wir Person A nicht enttäuschen. Hier würden wir Person B unglücklich machen. Dort wollen wir der (selbst auferlegten) Devise „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ gerecht werden … und selten fragen wir uns, was eigentlich wir selbst möchten und wie wir uns gerecht werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Verpflichtungen überfordern, dann dürfen Sie lernen, einmal nein zu anderen und dafür ja zu Ihnen und Ihrer psychischen Gesundheit zu sagen. Überprüfen Sie Ihre inneren Glaubenssätze zum Thema Stress („Wenn ich in Eile bin, bin ich erfolgreich“, „Wer rastet, der rostet“, „Nur wenn ich alles geschafft habe, darf ich mich erholen“ …) und üben Sie sich eine neue innere Haltung ein.

Widerstandskraft aufbauen, um Stress besser zu bewältigen 

Einige Stressfaktoren lassen sich defacto nicht ändern. Darum gehört zu einem erfolgreichen Stressmanagement auch, die eigene Widerstandskraft und innere Resilienz zu stärken. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, machen Sie ausreichend Bewegung und nehmen Sie Ihre Selbstfürsorge ernst. So wappnen Sie sich innerlich sowie äußerlich für Stressperioden. Diesen Effekt können Sie verstärken, indem Sie jeden Abend zwei bis drei Dinge notieren, die Ihnen an diesem Tag gut gelungen sind. So können Sie sich bewusst machen, dass Sie den kleineren und größeren Herausforderungen des Alltags und damit auch Phasen von erhöhtem Stress gewachsen sind. Auch die Natur hat großartige Helfer bei Stress zu bieten. Die Rosenwurz ist beispielsweise als Arzneipflanze bekannt, die sich in Stressphasen besonders bewährt hat.

Regelmäßiger Stressabbau als Teil der Stressbewältigung 

Stressmanagement bedeutet auch, den Stress abzubauen, der im Laufe des Tages oder der Woche entsteht. Kommen zu Phasen des vermehrten Stresses auch ausreichende Erholungsphasen, kann dem chronischen Stress vorgebeugt werden. Bewusstes, regelmäßiges und aktives Entspannen in den Alltag einzubauen, ist demnach ebenso eine Form des aktiven Stressmanagements.

Zeitmanagement als Teilbereich von Stressmanagement 

Nicht immer sind es nur innere Glaubenssätze oder äußere Probleme, die zu einem anhaltenden Gefühl von Stress führen. Gelegentlich ist es auch schlicht ein unpassendes Zeitmanagement, das für Dauerstress sorgt. Alles auf den letzten Drücker zu erledigen, immer wieder Dinge einzuschieben, die einem gerade einfallen oder sich mehr aufzuhalsen, als in der dafür vorgesehenen Zeit zu meistern ist, kann chronischen Stress entstehen lassen und ihn aufrecht erhalten. Sollten Sie zu einem chaotischen Zeitmanagement neigen, kann es hilfreich sein, sich mit klassischen Stundenplänen, To-Do-Listen oder einem individuellen Coaching aktiv einem neuen System zu widmen. Gehen Sie achtsam mit Ihrer Zeit um, planen Sie realistisch, überlegen Sie, welche Aufgaben Sie delegieren können und scheuen Sie sich nicht, im Fall des Falles um Unterstützung zu bitten. 

Stressmanagement im Überblick 

Das sind die wichtigsten Fakten zum Thema Stressmanagement:

Was ist Stress?	Stress ist eine wichtige Reaktion unseres Körpers auf Bedrohung.
Folgen von Dauerstress	Wird Stress nicht abgebaut und dadurch chronisch, kann er Krankheiten auf seelischer und körperlicher Ebene begünstigen. Darum ist Stressmanagement für die Gesundheit ein wichtiger Faktor.
Was versteht man unter Stressmanagement?	Gemeint ist mit Stressmanagement die Gesamtheit aller Bewältigungsstrategien, die einem Menschen zur Verfügung stehen, um mit Stress umzugehen.
Formen des Stressmanagements	Es gibt unterschiedliche Formen des Stressmanagements. Dazu gehören das mentale, das palliativ-regenerative sowie das instrumentelle Stressmanagement.
Methoden des Stressmanagements	Zu den Methoden des Stressmanagements gehören Achtsamkeit, Änderung der Stressoren, Veränderung der inneren Haltung, Stärkung der Widerstandskraft gegen Stress, ein gutes Zeitmanagement und regelmäßige Entspannung.

Quellen:

Internisten im Netz, Stress (abgerufen am 29.12.2021)

Stressmanagement, Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (abgerufen am 29.12.2021)

W. Senf, M. Broda, B. Wilms / Techniken der Psychotherapie: Ein methodenübergreifendes Kompendium. (2013, Georg Thieme Verlag), Seite 60 (abgerufen am 29.12.2021)

Darreichungsformen und Packungsgrößen

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