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12 Entspannungsübungen für Zwischendurch: effektiv und nachhaltig

Stress ist nicht nur eine Frage der To Do-Listen-Länge, sondern hat auch viel mit der Fähigkeit zur Entspannung zu tun. Wer im Alltag kleine Erholungsphasen einbaut, kann mit Stress gelassener umgehen. 12 Entspannungsübungen für Zwischendurch. 

Unser Alltag ist hektisch und heute zunehmend von Stress geprägt. Um mit stressigen Phasen gesund sowie aktiv umzugehen, ist es unerlässlich, einen Ausgleich zwischen Anspannungs- und Entspannungsphasen zu gestalten. Stress abzubauen und sich zu entspannen ist also wichtig, um stressbedingten Erkrankungen von Herz, Kreislauf oder der Psyche vorzubeugen. Doch das ist manchmal leichter gesagt als getan. Trotzdem sollten Sie unbedingt auf ein aktives Stressmanagement setzen. Teil davon können kleine Entspannungsübungen für Zwischendurch sein, die Sie effektiv zur Ruhe und damit in eine kurze Erholungsphase bringen. Die 12 besten Entspannungsübungen finden Sie hier.

Entspannungsübungen - © Adobe Stock/251501080

12 Entspannungsübungen: effektiv und nachhaltig für Zwischendurch – © Adobe Stock/251501080

Entspannungsübung 1: Anspannung loslassen 

Für diese Übung kann es hilfreich sein, sich z.B. alle zwei Stunden den Wecker zu stellen, um sich an die Entspannungsvariante zu erinnern. Sie ist zu jeder Zeit an jedem Ort durchführbar.

Entspannungsübung 2: Zeitlupenminute 

Wenn die Hektik des Tages Sie zu überrollen droht, versuchen Sie es doch mal mit der Zeitlupenminute. Ziel dahinter ist es, dass Sie sich bewusst ins Hier und Jetzt holen und durch Achtsamkeit mit sich selbst einen entspannteren Zustand erreichen könnten. Für diese Übung machen Sie irgendeine Alltagshandlung ganz bewusst. Um das zu erleichtern, stellen Sie sich vor, Sie würden diese Handlung nun in Zeitlupe machen. Gehen Sie zum Beispiel ins Bad und waschen Sie Ihre Hände. In Zeitlupe. Wie fühlt sich der Schaum auf Ihren Händen an, wie bewegen sich Ihre Finger, wie fühlt sich das Handtuch an, mit dem Sie sich abtrocknen? Schon eine Minute einer solchen in Zeitlupe vollbrachten bewussten Alltagshandlung kann zu einem entspannteren Umgang mit den fordernden Situationen führen.

Entspannungsübung 3: Bäumchen streck‘ dich 

Eine gute und jederzeit anwendbare Möglichkeit, um den Körper aus seinem Daueranspannungsmodus zu befreien, ist eine einfache Streckübung bewusst durchzuführen. Dazu am besten auf die Zehenspitzen stellen und die Hände so weit wie möglich über den Kopf strecken – und jetzt tun Sie das, was man schon aus Jahrzehnte alten Aerobic-Videos kennt: unsichtbare Äpfel pflücken. Immer höher. Noch ein Stückchen! Und noch eines! 

Entspannungsübung 4: Bewusst atmen 

Klingt zu einfach, um wahr zu sein? Ist es aber nicht. Wenig fördert einen raschen Entspannungseintritt so sehr, wie eine bewusste tiefe Atmung. Fühlen Sie sich also gerade gestresst, nehmen Sie sich bewusst 60 Sekunden, um ein paar Mal tief ein- und auszuatmen. Versuchen Sie dabei, auf eine Bauchatmung zu setzen. Sie werden spüren, wie Sie sich in wenigen Momenten körperlich ruhiger fühlen.

Entspannungsübung 5: Zehenwackeln 

Eine beliebte Übung ist so effektiv wie einfach: Mit den Zehen wackeln. Diese Entspannungsübung können Sie jederzeit umsetzen: Ob beim ersten Date, bei dem Sie nervös sind, oder im Büro. Was in Ihren Schuhen passiert, kriegt niemand mit. Durch das Wackeln mit den Zehen wird der Stress in körperliche Energie umgewandelt und gleichzeitig kann dadurch eine oft durch Stress verursachte Starre der Muskeln einfach gelöst werden.

Entspannungsübung 6: Nackenmassage selbst gemacht 

Stress kann durchaus zu Verspannungen führen. Die neuralgischen Punkte können dabei auch selbst massiert und so zur Entspannung motiviert werden. Bei stressbedingten Nackenproblemen hilft es, sich gerade hinzusetzen, den Kopf nach vorne hängen zu lassen, die Schultern dabei ebenso locker zu lassen und dann mit den eigenen Händen nach oben zu greifen und abwechselnd die linke und die rechte Schulterpartie zu kneten.

Entspannungsübung 7: Atem (kurz) anhalten 

Ist eine Stressphase im Moment so intensiv, dass Sie meinen, sie gar nicht mehr auszuhalten und vielleicht sogar angstähnliche Zustände zu erleben, kann die folgende Atemtechnik sehr hilfreich sein:

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie sich wieder ruhiger fühlen. Meist braucht es dafür mit dieser Übung nur kurze Zeit. 

Entspannungsübung 8: „Lächle und sei froh … 

… denn es könnte schlimmer kommen und ich lächelte und ich war froh und es kam schlimmer.“ So lautet ein zynischer Spruch, der Sie nun vielleicht zum Lächeln gebracht hat. Ja? Wenn nicht, versuchen Sie es trotzdem. Lächeln Sie ganz intensiv. Von einem Ohr zum anderen. Und halten Sie dieses künstliche Grinsen für zumindest eine Minute. Auch wenn das Lächeln gespielt ist, wird dem Hirn dadurch eine positive Stimmung signalisiert.

Entspannungsübung 9: Kurzmeditation für Zwischendurch 

Beim Wort „Meditation“ denken viele an endlos lange Entspannungsvarianten. Dabei kann schon eine kurze Meditation sehr hilfreich sein, um die eigenen Entspannungsphasen bewusster zu gestalten und sie lässt sich darüberhinaus jederzeit im Alltag einbauen. In der Hauptsache geht es bei der Kurzmediation darum, Ihre gedankliche Aufmerksamkeit ganz bewusst entspannungsdienlich zu lenken.

Entspannungsübung 10: Locker lassen – Stress abgeben 

Stellen Sie sich aufrecht hin. Und nun beginnen Sie, sich zu beugen:

Entspannungsübung 11: Autogenes Training 

Hier geht es um die Kraft der Gedanken, mit deren Hilfe Sie sich von einem akut gestressten wieder in einen entspannteren Zustand bringen können. Es gibt zahlreiche verschiedene Übungen im Autogenen Training, für Anfänger bis hin zu Fortgeschrittenen. Fürs Erste kann als Übung jedoch hilfreich sein, die Augen zu schließen und sich als Schriftzug vor dem inneren Auge folgende Beispiele vorzustellen:

Entspannungsübung 12: In die ferne Schweifen 

„Wozu in die ferne Schweifen, wenn das Gute doch so nahe liegt?“ Wir sagen Ihnen wozu. Weil der Fokus in die Weite durchaus dabei helfen kann, sich entspannter zu fühlen. Wenn Sie sich gestresst fühlen und einen Entspannungsmoment suchen, gehen Sie zu einem Fenster oder nach draußen und suchen mit den Augen einen Punkt, der möglichst weit in der Ferne liegt. Nun erkunden Sie mit Ihrem Blick die Gegend rund um diesen Punkt. Das entspannt nicht nur müde Bildschirmaugen, sondern ebenso Ihren Geist.

 

Quelle:

Studienbrief: Entspannungsverfahren – Version 2009, Psych. Psychotherapeut R. D’Amelio, Universitätskliniken des Saarlandes, D-66421 Homburg (abgerufen am 23.02.2022)

Darreichungsformen und Packungsgrößen

Vitango® 200mg-Filmtabletten: 30 Stk., 60 Stk.

 

Gebrauchsinformation

Tabletten zum Einnehmen. Über Wirkung und mögliche unerwünschte Wirkungen informieren Gebrauchsinformation, Arzt oder Apotheker. Traditionelles pflanzliches Arzneimittel mit Rhodiola rosea-Extrakt zur Anwendung bei geistigen und körperlichen Symptomen von Stress. Die Anwendung beruht ausschließlich auf langjähriger Verwendung.

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