
12 Entspannungsübungen für Zwischendurch: effektiv und nachhaltig
Stress ist nicht nur eine Frage der To Do-Listen-Länge, sondern hat auch viel mit der Fähigkeit zur Entspannung zu tun. Wer im Alltag kleine Erholungsphasen einbaut, kann mit Stress gelassener umgehen. 12 Entspannungsübungen für Zwischendurch.
Unser Alltag ist hektisch und heute zunehmend von Stress geprägt. Um mit stressigen Phasen gesund sowie aktiv umzugehen, ist es unerlässlich, einen Ausgleich zwischen Anspannungs- und Entspannungsphasen zu gestalten. Stress abzubauen und sich zu entspannen ist also wichtig, um stressbedingten Erkrankungen von Herz, Kreislauf oder der Psyche vorzubeugen. Doch das ist manchmal leichter gesagt als getan. Trotzdem sollten Sie unbedingt auf ein aktives Stressmanagement setzen. Teil davon können kleine Entspannungsübungen für Zwischendurch sein, die Sie effektiv zur Ruhe und damit in eine kurze Erholungsphase bringen. Die 12 besten Entspannungsübungen finden Sie hier.
12 Entspannungsübungen: effektiv und nachhaltig für Zwischendurch – © fizkes/stock.adobe.com
Entspannungsübung 1: Anspannung loslassen
Für diese Übung kann es hilfreich sein, sich z.B. alle zwei Stunden den Wecker zu stellen, um sich an die Entspannungsvariante zu erinnern. Sie ist zu jeder Zeit an jedem Ort durchführbar.
- Klingelt der Erinnerungston gehen Sie auf „Körperscreening“.
- Wo in Ihrem Körper ist grad Anspannung?
- Sind Ihre Schultern hochgezogen? Ist Ihre Stirn gerunzelt?
- Und nun nehmen Sie sich ganz bewusst ein paar Momente, um jeden Bereich, den Sie als angespannt wahrgenommen haben, bewusst zur Ruhe kommen zu lassen.
Entspannungsübung 2: Zeitlupenminute
Wenn die Hektik des Tages Sie zu überrollen droht, versuchen Sie es doch mal mit der Zeitlupenminute. Ziel dahinter ist es, dass Sie sich bewusst ins Hier und Jetzt holen und durch Achtsamkeit mit sich selbst einen entspannteren Zustand erreichen könnten. Für diese Übung machen Sie irgendeine Alltagshandlung ganz bewusst. Um das zu erleichtern, stellen Sie sich vor, Sie würden diese Handlung nun in Zeitlupe machen. Gehen Sie zum Beispiel ins Bad und waschen Sie Ihre Hände. In Zeitlupe. Wie fühlt sich der Schaum auf Ihren Händen an, wie bewegen sich Ihre Finger, wie fühlt sich das Handtuch an, mit dem Sie sich abtrocknen? Schon eine Minute einer solchen in Zeitlupe vollbrachten bewussten Alltagshandlung kann zu einem entspannteren Umgang mit den fordernden Situationen führen.
Entspannungsübung 3: Bäumchen streck‘ dich
Eine gute und jederzeit anwendbare Möglichkeit, um den Körper aus seinem Daueranspannungsmodus zu befreien, ist eine einfache Streckübung bewusst durchzuführen. Dazu am besten auf die Zehenspitzen stellen und die Hände so weit wie möglich über den Kopf strecken – und jetzt tun Sie das, was man schon aus Jahrzehnte alten Aerobic-Videos kennt: unsichtbare Äpfel pflücken. Immer höher. Noch ein Stückchen! Und noch eines!
Entspannungsübung 4: Bewusst atmen
Klingt zu einfach, um wahr zu sein? Ist es aber nicht. Wenig fördert einen raschen Entspannungseintritt so sehr, wie eine bewusste tiefe Atmung. Fühlen Sie sich also gerade gestresst, nehmen Sie sich bewusst 60 Sekunden, um ein paar Mal tief ein- und auszuatmen. Versuchen Sie dabei, auf eine Bauchatmung zu setzen. Sie werden spüren, wie Sie sich in wenigen Momenten körperlich ruhiger fühlen.
Entspannungsübung 5: Zehenwackeln
Eine beliebte Übung ist so effektiv wie einfach: Mit den Zehen wackeln. Diese Entspannungsübung können Sie jederzeit umsetzen: Ob beim ersten Date, bei dem Sie nervös sind, oder im Büro. Was in Ihren Schuhen passiert, kriegt niemand mit. Durch das Wackeln mit den Zehen wird der Stress in körperliche Energie umgewandelt und gleichzeitig kann dadurch eine oft durch Stress verursachte Starre der Muskeln einfach gelöst werden.
Entspannungsübung 6: Nackenmassage selbst gemacht
Stress kann durchaus zu Verspannungen führen. Die neuralgischen Punkte können dabei auch selbst massiert und so zur Entspannung motiviert werden. Bei stressbedingten Nackenproblemen hilft es, sich gerade hinzusetzen, den Kopf nach vorne hängen zu lassen, die Schultern dabei ebenso locker zu lassen und dann mit den eigenen Händen nach oben zu greifen und abwechselnd die linke und die rechte Schulterpartie zu kneten.
Entspannungsübung 7: Atem (kurz) anhalten
Ist eine Stressphase im Moment so intensiv, dass Sie meinen, sie gar nicht mehr auszuhalten und vielleicht sogar angstähnliche Zustände zu erleben, kann die folgende Atemtechnik sehr hilfreich sein:
- Bewusst einatmen.
- Unmittelbar danach ganz ausatmen.
- Jetzt etwa fünf Sekunden den Atem anhalten.
- Wieder einatmen.
Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie sich wieder ruhiger fühlen. Meist braucht es dafür mit dieser Übung nur kurze Zeit.
Entspannungsübung 8: „Lächle und sei froh …
… denn es könnte schlimmer kommen und ich lächelte und ich war froh und es kam schlimmer.“ So lautet ein zynischer Spruch, der Sie nun vielleicht zum Lächeln gebracht hat. Ja? Wenn nicht, versuchen Sie es trotzdem. Lächeln Sie ganz intensiv. Von einem Ohr zum anderen. Und halten Sie dieses künstliche Grinsen für zumindest eine Minute. Auch wenn das Lächeln gespielt ist, wird dem Hirn dadurch eine positive Stimmung signalisiert.
Entspannungsübung 9: Kurzmeditation für Zwischendurch
Beim Wort „Meditation“ denken viele an endlos lange Entspannungsvarianten. Dabei kann schon eine kurze Meditation sehr hilfreich sein, um die eigenen Entspannungsphasen bewusster zu gestalten und sie lässt sich darüberhinaus jederzeit im Alltag einbauen. In der Hauptsache geht es bei der Kurzmediation darum, Ihre gedankliche Aufmerksamkeit ganz bewusst entspannungsdienlich zu lenken.
- Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
- Nehmen Sie dabei eine Haltung ein, in der Sie möglichst entspannt sind.
- Fokussieren Sie Ihren Blick auf einen bestimmten Punkt im Raum.
- Nun zählen Sie pro ruhigem Atemzug von Zehn rückwärts bis Null.
- Wenn Sie mit den Gedanken abdriften, bevor Sie bei Null sind, beginnen Sie wieder bei 10.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang, und beginnen so lange wieder bei 10, bis Sie das Gefühl haben, entspannter zu sein.
Entspannungsübung 10: Locker lassen – Stress abgeben
Stellen Sie sich aufrecht hin. Und nun beginnen Sie, sich zu beugen:
- Fangen Sie dabei mit dem Kopf an und rollen Sie zuerst Ihr Kinn zur Brust.
- Nun beugen Sie sich Wirbel für Wirbel weiter nach unten. Immer tiefer. So weit, bis Ihr Kopf locker nach unten hängt und Ihre Arme sowie Hände lose nach unten baumeln.
- Lassen Sie nun alles locker: Stirn. Mundpartie. Hals. Nacken. Schultern. Arme. Unteren Rücken.
- Und jetzt stellen Sie sich vor, wie in dieser Position alles an Stress und Aufregung von Ihnen wegfließt.
- Und erst wenn Sie das Gefühl haben, dass der Stress nun ganz aus Ihnen herausgeflossen ist, richten Sie sich langsam wieder Wirbel für Wirbel auf.
- Nehmen Sie dabei bei jedem Atemzug bewusst einen Teil Entspannung mit in sich auf.
Entspannungsübung 11: Autogenes Training
Hier geht es um die Kraft der Gedanken, mit deren Hilfe Sie sich von einem akut gestressten wieder in einen entspannteren Zustand bringen können. Es gibt zahlreiche verschiedene Übungen im Autogenen Training, für Anfänger bis hin zu Fortgeschrittenen. Fürs Erste kann als Übung jedoch hilfreich sein, die Augen zu schließen und sich als Schriftzug vor dem inneren Auge folgende Beispiele vorzustellen:
- Mein Körper ist warm und entspannt.
- Meine Atmung ist ruhig.
- Ich bin ganz entspannt.
- Meine Ruhe bleibt aufrecht.
Entspannungsübung 12: In die ferne Schweifen
„Wozu in die ferne Schweifen, wenn das Gute doch so nahe liegt?“ Wir sagen Ihnen wozu. Weil der Fokus in die Weite durchaus dabei helfen kann, sich entspannter zu fühlen. Wenn Sie sich gestresst fühlen und einen Entspannungsmoment suchen, gehen Sie zu einem Fenster oder nach draußen und suchen mit den Augen einen Punkt, der möglichst weit in der Ferne liegt. Nun erkunden Sie mit Ihrem Blick die Gegend rund um diesen Punkt. Das entspannt nicht nur müde Bildschirmaugen, sondern ebenso Ihren Geist.
Quelle:
Studienbrief: Entspannungsverfahren – Version 2009, Psych. Psychotherapeut R. D’Amelio, Universitätskliniken des Saarlandes, D-66421 Homburg (abgerufen am 23.02.2022)