Ausdauersport

Ausdauersport kann gesundheitliche Vorteile bringen. Welche Möglichkeiten Ausdauersport hat, wird bei genauer Betrachtung der Komponente „Ausdauer“ deutlich. Wie wirkt sich regelmäßiges Ausdauertraining tatsächlich aus?

Die Ausdauer beschreibt die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung bei der Ausübung einer sportlichen Leistung über einen längeren Zeitraum. Weiters bezeichnet sie die Fähigkeit zur schnellen Wiederherstellung nach Abschluss einer solchen körperlichen Belastung. Sie ist eine der grundlegenden motorischen Fähigkeiten. Der Ausdauersport ist somit ein wichtiger Ausgleich neben dem Training von Kraft, Schnelligkeit, Koordination oder Beweglichkeit.

Arten von Ausdauersport – © Canva

Die wichtigsten Vorteile des Ausdauersports

Die positiven Auswirkungen von Ausdauersport machen sich auf unterschiedliche Weise im Körper bemerkbar. Wer seine Ausdauer trainiert, handelt proaktiv und präventiv für ein gutes Körpergefühl. Diese Zusammenhänge werden bei den Ausdauersportarten genannt.

Herz-Kreislauf-System:

Regelmäßiges Ausdauertraining eignet sich ideal zur Vorbeugung typischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel Herzinfarkt oder Schlaganfall sowie als Hilfestellung bei der Rehabilitation nach einer solchen. Des Weiteren führt es zu einer Kräftigung des Herzmuskels und zu einer Verbesserung der Lungenfunktion. Auch der Blutdruck kann durch Ausdauersport reguliert werden.

Fettabbau:

Ausdauersport ist ein beliebtes und effektives Mittel zur Fettverbrennung. Das Ziel ist es, eine konstante Leistung über einen längeren Zeitraum abzurufen und nicht die maximal mögliche Intensität in einem kurzen Zeitraum. So werden viele Kalorien verbraucht und es eignet sich ideal, um Fett abzubauen. Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, muss allerdings neben regelmäßigem Ausdauersport auch auf eine gesunde Ernährung geachtet werden.

Leistungsfähigkeit des Gehirns:

Es kommt zu einer Steigerung der Durchblutung des Gehirns, auch die Verknüpfung von Gehirnzellen wird gefördert. Somit ist Ausdauersport gut für das Konzentrationsvermögen.

Auswirkungen auf die Psyche:

Nicht nur physisch ist Ausdauersport gut für den Körper, er fördert auch das psychische Wohlbefinden. Er stellt ein effektives Mittel zum Stressabbau dar, indem das Stresshormon Cortisol im Körper verringert wird. Der Serotoninspiegel wird erhöht, das Selbstbewusstsein gesteigert. Auch Depressionen oder Angst kann vorgebeugt werden.

Ist Ausdauersport das Richtige für mich?

Generell kann diese Frage bis auf wenige Ausnahmen immer mit einem klaren „Ja!“ zu Ausdauersport beantwortet werden. Ausdauersport ist grundsätzlich jedem zugänglich und er ist für alle Altersklassen geeignet. Für einen Effekt von Ausdauersport braucht es eine gewisse Regelmäßigkeit. Ziel sollte es sein, zwei- bis dreimal in der Woche Ausdauersport zu betreiben. Jede Einheit sollte mindestens 20-30 Minuten dauern, oftmals aber auch wesentlich länger. Dies kann von Sportart zu Sportart stark variieren. Nun stellt sich jedoch die Frage – Welche Sportart ist für mich am sinnvollsten? Hierzu eine kurze Auflistung der gängigsten Formen des Ausdauersports sowie eine kurze Beschreibung der jeweiligen Vor- und Nachteile:

Überblick der beliebtesten Ausdauersportarten:

	Vorteile	Nachteile
Laufen	für jeden zugänglich keine teure Ausrüstung vonnöten ortsunabhängig für alle Altersgruppen geeignet hoher Kalorienverbrauch technisch nicht anspruchsvoll keine Öffnungszeiten, die es zu beachten gilt	bei Schlechtwetter zwar auch am Laufband möglich, aber somit etwas eingeschränkter
Radfahren	sehr gelenkschonend ideal um Ausdauersport mit dem alltäglichen Weg in die Arbeit zu verbinden ortsunabhängig für alle Altersgruppen geeignet zeitlich sehr variabel keine Öffnungszeiten, die es zu beachten gilt bei Schlechtwetter auch am Ergometer möglich	Verletzungsgefahr bei einem Sturz Ausrüstung kann unter Umständen teuer sein mittelmäßiger Kalorienverbrauch
Schwimmen	schont die Gelenke von allen Ausdauersportarten am meisten, da das gesamte Körpergewicht von Wasser getragen wird trainiert auch die Oberkörpermuskulatur hoher Kalorienverbrauch, da der Körper zusätzlich gegen die Kälte des Wassers ankämpfen muss für alle Altersgruppen geeignet	nicht für jeden zugänglich Öffnungszeiten müssen beachtet werden Mitgliedschaft in einem Schwimmbad kostet Geld
Skifahren	Funsportart großartiges Ambiente trägt zur psychischen Erholung bei trainiert auch das Gleichgewicht und die Reaktionsfähigkeit	Ausrüstung und Skipass sind teuer belastet die Gelenke hohes Verletzungsrisiko nur im Winter möglich zeitaufwändig technisch anspruchsvoll Öffnungszeiten müssen beachtet werden
Tanzen	ideal für Paare oder in Gruppen Musik und Tanz vermitteln Lebensfreude Koordinationstraining Gedächtnis- und Konzentrationstraining für alle Altersgruppen geeignet orts- und wetterunabhängig	meist nicht so effektiv wie andere Ausdauersportarten
Wandern	entspannende Sportart, die auch zur psychischen Erholung äußerst wirksam sein kann für alle Altersgruppen geeignet	orts- und wetterabhängig geringerer Kalorienverbrauch als bei anderen Sportarten bei gleichem Zeitaufwand, in etwa die Hälfte im Vergleich zum Schwimmen oder Laufen
Nordic Walking	ist dem Wandern sehr ähnlich, nur wird Nordic Walking im flachen, ebenen Gelände ausgeführt somit nochmals leichter zugänglich als das Wandern in etwa doppelt so hoher Kalorienverbrauch wie beim Walking ohne Stöcke trainiert durch Stockeinsatz auch den Oberkörper rund 90% der Muskulatur sind während des Trainings aktiv kann bei Schulter- und Nackenverspannungen helfen Stoßbelastungen auf Sehnen und Gelenke sind deutlich reduziert	die richtige Technik beim Stockeinsatz muss erlernt werden
Rudern	eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining trainiert auch den Oberkörper schonend für Sehnen und Gelenke geringes Verletzungsrisiko hoher Kalorienverbrauch durch ein Rudergerät auch orts- und wetterunabhängig	im fortgeschrittenen Alter oft zu fordernd teure Ausrüstung oder Mitgliedschaft vonnöten nicht jedem zugänglich
Inlineskaten	Funsportart hoher Kalorienverbrauch gelenkschonend trainiert neben den Beinen auch den unteren Rücken, aufgrund der nach vorne gebeugten Haltung trainiert Gleichgewicht und Koordination	im fortgeschrittenen Alter gefährlich orts- und wetterabhängig erfordert die richtige Ausrüstung

Für welche Sportart Sie sich letztendlich entscheiden sollten, hängt also ganz davon ab, welche Möglichkeiten in Ihrer Umgebung zur Verfügung stehen, was Ihnen am meisten Spaß macht und welche persönlichen Ziele Sie beim Training verfolgen. Auch der eigene Körperbau ist bei der Wahl zu berücksichtigen. Bei Übergewicht wird davon abgeraten, mit einer Sportart zu beginnen, bei welcher das eigene Körpergewicht getragen werden muss. Hier eignen sich gelenkschonende Sportarten wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren am besten. Generell ist auch zu raten, sich anfangs professionelle Beratung zu holen, um bei der Ausführung des Ausdauertrainings die richtige Haltung, ein gutes Tempo usw. zu haben. Denn nur so kann der Körper auch maximal davon profitieren.

Belastungspuls

Der Belastungspuls bezeichnet die Herzfrequenz während einer körperlichen Anstrengung. Also in einfachen Worten ausgerückt, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Gerade für Anfänger ist es enorm wichtig, den Belastungspuls während des Ausdauersports im Blick zu behalten, damit dieser nicht das gesunde Maß überschreitet und man keine gesundheitlichen Schäden riskiert. Übersteigt der Puls über einen längeren Zeitraum den empfohlenen Belastungspuls, kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Das Ziel während des Ausdauersports ist es, den Belastungspuls hoch, aber trotzdem noch im gesunden Bereich zu halten, um den Körper optimal zu fordern.

Tipp

Auch eine ärztliche Untersuchung kann empfehlenswert sein, bevor man mit regelmäßigem Ausdauersport beginnt. Hier wird oft ein Belastungs-EKG durchgeführt. Dies gilt vor allem für Personen, die:

über 35 Jahre alt sind
an einer Herzerkrankung leiden
Raucher sind
stark übergewichtig sind
oder an anderen gesundheitlichen Beschwerden wie Bluthochdruck oder Diabetes leiden

Gemessen wird der Pulsschlag während des Trainings oder wenige Sekunden nach Beendigung des Trainings, da dieser schnell wieder absinkt, sobald der Körper zur Ruhe kommt. Der ideale Trainingspuls kann mit folgender Formel berechnet werden:

Den idealen Trainingspuls berechnen:

Zuerst muss der Maximalpuls berechnet werden. Die Faustregel hierzu lautet

220 – Lebensalter = Maximalpuls

Hiervon nimmt man schließlich 60-80%, um den idealen Trainingspuls zu ermitteln. Als Anfänger auf dem Gebiet des Ausdauersports ist zu raten, sich eher an 60% zu orientieren. Als Profi kann man den eigenen Körper etwas besser einschätzen und kann demnach auch näher an seine Grenzen gehen und so noch bessere Trainingsresultate erzielen.

Um das ganze Anhand eines Beispiels zu demonstrieren, nehmen wir uns die fiktive Ausdauersportlerin Gerti heran. Gerti ist 40 Jahre alt und hat erst vor kurzem begonnen, regelmäßig zu laufen.

Ihr Maximalpuls liegt also bei 220 – 40 = 180

Ihr idealer Trainingspuls wäre als Anfängerin nun 108 Schläge pro Minute (60% ihres Maximalpulses).

Sobald Gerti ein wenig Erfahrung mit ihrem Training sammeln konnte, kann sie sich langsam und stetig auf ca. 144 Herzschläge pro Minute (80% ihres Maximalpulses) steigern.

Am Ende der Trainingseinheit ist es auch wichtig, nicht abrupt mit der körperlichen Anstrengung aufzuhören, sondern diese gemütlich ein paar Minuten lang ausklingen zu lassen. Hierbei ist der sogenannte Erholungspuls relevant. Dieser sollte am Ende der Einheit dann in etwa 20-40 Schläge pro Minute unter dem zuvor gemessen Belastungspuls liegen.

Auswirkungen von Ausdauersport auf die Gesundheit

Auswirkungen auf den Herzmuskel:

Der Herzmuskel vergrößert sich und die Durchblutung wird gefördert.
Der Sauerstoffbedarf für bestimmte Leistungen nimmt ab.
Der Blutdruck wird gesenkt und die Dauer des Herzzyklus (Systole/Diastole) wird verlängert.
Blutzucker und -fett werden gesenkt und die Insulinempfindlichkeit wird verbessert.
Der Ruhepuls wird gesenkt.

Auswirkungen auf die Lunge:

Die Durchblutung der Lunge wird gefördert.
Die Lungenfunktion wird verbessert.

Auswirkungen auf die Muskulatur:

Wenn auch nicht so effektiv wie das Krafttraining, wirkt sich der Ausdauersport sehr positiv auf die Muskulatur unseres Körpers aus.

Er erhöht die Muskelbeschaffenheit.
Je nach Sportart wird die gesamte Muskulatur gleichmäßig trainiert (z.B. beim Schwimmen).
Durchblutung und Stoffwechsel der Muskulatur wird gefördert.
Die Anzahl der Mitochondrien wird erhöht und somit die Energieproduktion gefördert.
Der Glykogenspeicher in der Muskulatur wird erhöht.

Vorbeugung von Krankheiten:

Thrombose: Die positiven Effekte von Ausdauersport auf die Durchblutung mindern das Thromboserisiko signifikant.
Arteriosklerose: Wie auch bei der Thrombose, wird durch die verbesserte Durchblutung das Risiko auf diese Gefäßerkrankung reduziert.
Herzinfarkt: Die Einengung der Herzkranzgefäße, eine häufige Ursache für einen Herzinfarkt, ist eine Form der Arteriosklerose. Das Risiko, eine solche zu erleiden, kann somit durch Ausdauersport reduziert werden.
Schlaganfall: Auch hier vermindert Ausdauersport das Risiko deutlich durch die Effekte auf die Durchblutung und die Senkung des Thromboserisikos, welche die Ursache für 40-50% aller Schlaganfälle sind.
Erkältungen und Infekte: Während des Ausdauersports wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, welches die Abwehrzellen im Körper aktiviert. Zudem findet Ausdauersport häufig im Freien statt, wodurch der Körper Sonnenlicht und frische Luft tanken kann. Somit ist Ausdauersport ein wirksames Mittel, um unser Immunsystem zu stärken.
Diabetes: Durch die Senkung der Blutzuckerwerte und die Regulation des Hormons Insulin kann durch Ausdauersport Diabetes vorgebeugt werden. Der muskuläre Glukosestoffwechsel verbessert sich, wodurch auch bei Patienten und Patientinnen, die bereits an Diabetes leiden, regelmäßiger Ausdauersport zu empfehlen ist.
Arthrose: Diese beginnt oft im Knorpel und weitet sich auf die Knochen und Gelenke aus. Ausdauersport hilft, Synovialflüssigkeit im Gelenk zu verteilen und schützt durch diese den Knorpel.
Krebs: Regelmäßiger Ausdauersport wirkt vorbeugend gegen eine Vielzahl von Krebsarten, wie zum Beispiel Lungenkrebs oder Brustkrebs.
Angst und Depressionen: Der Stressabbau und die Erfolgserlebnisse, die man in sogar bis ins hohe Alter durch Ausdauersport erfahren kann und durch welche die Selbstwahrnehmung verbessert wird, können ein wirkungsvolles Mittel gegen Angst und Depressionen darstellen. Generell wird durch Ausdauersport nicht nur der Körper trainiert, sondern auch der Geist.