Aktualisiert: 15.12.2025

Rituale für Beruhigung und besseren Schlaf

Viele Menschen kennen es: Das Einschlafen will einfach nicht gelingen. Abendliche Rituale zur Beruhigung helfen dabei, Einschlafprobleme zu lindern und für besseren Schlaf zu sorgen. Hier finden Sie verschiedene Ideen dafür.

Schlechter Schlaf ist in Österreich ein weit verbreitetes Problem. Bis zu 30 Prozent der Österreicher:innen sind von irgendeiner Form der Schlafstörung betroffen. Sowohl Einschlafprobleme als auch Durchschlafprobleme können für Müdigkeit untertags sorgen sowie weitreichende Folgen für die Gesundheit haben. Symptome von Schlafmangel können kurzfristig die Unfallgefahr erhöhen und langfristig den Körper sowie die Psyche erheblich belasten. Frauen leiden häufiger als Männer an Schlafstörungen. 

Das Problem Schlaf und Lebensalter

Im Alter nehmen Probleme mit dem Schlaf weiter zu. Bei den über 60-jährigen Frauen sind über zwei Drittel (72 %) davon betroffen. Knapp die Hälfte der Männer in der gleichen Altersgruppe (45 %) leidet ebenso an Schlafproblemen. Es lohnt sich aber nicht nur, den Schlaf im Alter zu verbessern: Auch jüngere Menschen sollten Maßnahmen ergreifen, um besser zu schlafen. Denn die Schlafqualität zu verbessern und damit für entsprechende Schlafgesundheit zu sorgen, ist ein wesentlicher Baustein beim Gesundbleiben. Rituale, die abends für Beruhigung und besseren Schlaf sorgen, können genau dabei helfen.

Wieso ist es wichtig, für Beruhigung vorm Schlafengehen zu sorgen?

Die meisten Menschen erleben während des Tages so manche Herausforderung oder packen sich schlicht zu viele Aufgaben in eine einzelne Woche. Stress ist ein Symptom unserer Zeit. Doch wer den ganzen Tag im „Alarmmodus" verbringt, findet auch abends kaum zur Ruhe. Chronische Stress-Symptome können sich langfristig nicht nur auf unser Immunsystem, den Blutdruck und das Herz ungünstig auswirken, sondern halten den Körper bei anhaltendem Stress in einer Dauerspannung. Wenn wir diesen Stress nicht abbauen, bleiben wir in einem – teils gar nicht bewusst wahrgenommenen – Anspannungszustand. Das kann etwa zu innerer Unruhe, Nervosität und schlaflosem Grübeln führen. Das sind keine guten Einschlafbegleiter. Deswegen ist es so wichtig, den Abend auch für Entspannung zu nutzen, um das Nervensystem zu beruhigen und den Körper schließlich auf ein gemütliches Einschlafen vorzubereiten.

Was ist ein Ritual?

Als Ritual bezeichnet man ursprünglich einen klaren, wiederholbaren Ablauf von Handlungen nach verbindlichen Regen. Das Wort leitet sich vom lateinischen Begriff „Ritus“ ab, was so viel wie „Zeremonie“ oder „religiöse Vorschrift“ bedeutet. Rituale sind zumeist auf ein Ziel ausgerichtet, dienen einem Zweck und folgen festgelegten Strukturen, die durch Anfang und Abschluss gekennzeichnet sind.

Wofür sind Schlafrituale gedacht?

Zuerst Zähneputzen, dann Pyjama anziehen, eine Geschichte erzählen, den Kuscheltieren „Gute Nacht“ sagen, ein Bussi von Mama oder Papa und das Nachtlicht einschalten: Solche oder ähnliche Schlafrituale kennen wohl alle Eltern, die sich mit der Einschlafbegleitung ihrer Kinder auseinandergesetzt haben. Dabei geht es um wiederkehrende Abläufe, die den Kleinen signalisieren, dass der Tag zur Neige geht und Ruhe einkehren darf. In vielen Familien wird – insbesondere, wenn die Kinder noch recht klein sind –, viel Wert auf entsprechende Rituale gelegt. Denn sie geben Struktur und Halt und helfen dabei, den Übergang von einem aufregenden Tag zu einer ruhigeren Atmosphäre zu erleichtern. Und eine Atmosphäre der Ruhe braucht es schließlich für ein entspanntes Einschlafen. 

Rituale, die den Übergang zwischen täglichen Herausforderungen und wohligem Einschlummern markieren, können auch Erwachsenen helfen, Körper und Geist zu zeigen: „Jetzt ist es Zeit fürs Bett. Es darf Ruhe und Entspannung einkehren.“ Sobald aus einem Abendritual eine tatsächliche Routine geworden ist, können Sie sich den Effekt der Gewohnheit zunutze machen. Schon bei bestimmten Tätigkeiten, die zum Abendritual gehören, registriert das Gehirn aus Gewohnheit heraus: „Ah – jetzt ist es bald Zeit zum Schlafen. Jetzt kann ich entspannen.“ Je entspannter und beruhigter wir uns schlafen legen, desto hilfreicher ist das fürs Ein- und Durchschlafen. 

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Aus der Schlafforschung ist bekannt, dass ein anhaltender Schlafmangel die eigene Lebensspanne um bis zu fünf Jahre verkürzen kann. Gut zu schlafen ist somit keine Frage von Gemütlichkeit und Wohlbefinden. Sondern eine gesundheitlich unerlässliche. Anhaltenden Schlafprobleme können ernstzunehmende Folgen nach sich ziehen und Erkrankungen begünstigen. 

Auswirkungen von chronischem Schlafmangel:

• Geschwächtes Immunsystem

• Erhöhte Unfallgefahr

• Konzentrationsmangel

• Anfälligkeit für Infekte

Risiko für Erkrankungen durch Schlafmangel:

Bei Personen mit chronischem Schlafmangel ist das Risiko für diese Erkrankungen erhöht.

• Adipositas 

• Diabetes Typ 2

• Arteriosklerose

• Herzinfarkt

• Schlaganfall

• Parkinson

• Angststörungen

• Depression

• Demenz

20 Rituale zur Beruhigung und für besseren Schlaf

Gerade weil guter Schlaf so einen wichtigen Einfluss auf unsere Gesundheit hat, ist es wichtig, abends ausreichend zur Ruhe zu kommen. Rituale zur Beruhigung und für besseren Schlaf können genau hierbei hilfreich sein. Zu einem Abendritual können Handlungsweisen gehören, die vielleicht bereits zum täglichen Ablauf gehören – etwa vor dem Schlafengehen noch zu lüften. Bei einem Ritual geht es darum, dass es nach einem fixen Ablauf, zu festen Zeiten und zu einem bestimmten Zweck abläuft. So kann aus einer nebenbei ablaufenden Gewohnheit ein achtsamer Schritt werden. 

Für ein Abendritual sollten Sie sich ausreichend Zeit nehmen. Zeit gehört zum Ritual dazu. Es geht nicht darum, die Handlungsweisen im Eiltempo abzuspulen, nur damit alle Schritte erledigt sind. Es geht darum, die neuen Gewohnheiten aktiv dafür zu nutzen, um zur Ruhe zu kommen. Nehmen Sie sich daher eine halbe Stunde bis eine Stunde vor dem Schlafengehen Zeit – gerne auch mehr, wenn Ihnen danach ist –, um sich Ihren Ritualen zu widmen. Je regelmäßiger Sie ein Ritual anwenden, desto mehr wird es zur Routine werden, die Ihren Organismus in einen ruhigen, entspannten Zustand bringt und ihm beim Einschlafen hilft. Wie genau Ihr Ritual schließlich aussieht, hängt von Ihren Bedürfnissen, Ihre Vorlieben und der Zeit ab, die Sie dem Ritual widmen möchten. 

Sie können aus den folgenden Ideen für Rituale zur Beruhigung und besseren Schlaf Ihre persönliche Routine zusammenstellen:

1. Betten aufschütteln

2. Lüften

3. Atemübungen

4. Kerzen 

5. Düfte

6. Meditation

7. Tagebuch

8. Lesen 

9. Schlummertrunk

10. Yoga 

11. Vorbereiten

12. Badewanne

13. Pflegeroutine

14. Dankbarkeit

15. Sorgenverbannung

16. Wohlfühlort

17. Hörbuch

18. Musik 

19. Achtsamkeit

20. Flugmodus

Ritual 1: Betten aufschütteln

In schickeren Hotels wir morgens das Bett nicht nur gemacht, sondern es gibt auch einen Abenddienst, der die Vorhänge schließt und das Bett für die Nacht vorbereitet. Das bedeutet: Tagesdecke weg, Kissen aufschütteln und die Bettdecke in eine Position bringen, in der man nur mehr hineinschlüpfen muss. Anstatt kurz vorm Schlafengehen Zierkissen achtlos zur Seite zu legen, können Sie sich diesen „Abenddienst“ auch als achtsames Ritual zunutze machen. Nicht hektisch – sondern ganz bewusst als Vorfreude auf später, wenn Sie in die frisch aufgeschüttelten Kissen versinken.

Ritual 2: Lüften

Falls Sie es nicht ohnehin schon machen, sollte ausreichendes Lüften vor dem Schlafengehen zu Ihrem neuen Abendritual gehören. Frische Luft verbessert die Schlafqualität ebenso wie ausreichende Abdunkelung und eine eher kühle Raumtemperatur. Lüften kann allerdings auch ein ganz bewusst eingesetztes Abendritual werden. Etwa dann, wenn Sie den Vorgang mit beruhigenden Atemübungen am Fenster verbinden. 

Ritual 3: Atemübung

Stress kann eine zu flache Atmung begünstigen. Die Chance ist hoch, dass auch Sie davon betroffen sind, denn 60 bis 80 Prozent der Erwachsenen atmen nicht tief genug. Eine zu kurze bzw. zu flache Atmung Brustatmung kann unangenehme Gefühle wie Nervosität und Unruhe noch verstärken. Entsprechende Atemtechniken und Atemübungen können Ihnen als abendliches Ritual dabei helfen, den Stress des Tages loszulassen, sich durch eine tiefe Bauchatmung zu beruhigen und dadurch besser zu schlafen. 

Sie können sich dafür an ein geöffnetes Fenster stellen und eine bequeme, aufrechte Position einnehmen. Legen Sie nun die flache Hand auf Ihren Bauch und versuchen Sie, tief in den Bauch zu atmen. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihre Hand bei der Ein- und Ausatmung hebt sowie senkt. Nehmen Sie nun Ihren Atemstrom bewusst wahr, spüren Sie, wie die Luft durch Nase, Mund und Rachen strömt. Verweilen Sie so für so viele Atemzüge, wie Sie benötigen, um sich beruhigter zu fühlen. 

Eine weitere Atemübung, die Sie als Ritual auch im Bett noch anwenden können, ist die 4-7-8-Atemübung. Sie beruhigt das Nervensystem und hilft beim Einschlafen. Dafür atmen Sie vier Sekunden ein, halten den Atem dann für sieben Sekunden an und atmen schließlich für acht Sekunden aus. Wiederholen Sie diese Abfolge, bis Sie spüren, dass Sie ruhiger werden. Manchen Menschen sind die Sekundenintervalle zu lange. Verkürzen Sie diese gegebenenfalls. Wichtig ist nur, dass Sie im Vergleich zur Einatmung auf eine verlängerte Ausatmung achten. Sie beruhigt den Organismus.

Ritual 4: Kerzen anzünden

Ein beliebtes Abendritual für Beruhigung und besseren Schlaf ist es, die Lichtstimmung zu verändern. Sie können ab einer bestimmten Uhrzeit bewusst auf grelle Beleuchtung in den Innenräumen verzichten und als Ritual das Licht dimmen. Warmes Kerzenlicht und das Beobachten der Flammen haben für manche Menschen einen besonders beruhigenden Effekt. Sie können als Abendritual demnach auch eine oder mehrere Kerzen anzünden und damit eine beruhigende Lichtstimmung herstellen, die Sie auf das nahende Zubettgehen einstimmt. 

Ritual 5: Düfte nutzen

Aus der Aromapfleges ist bekannt, dass es Düfte gibt, die uns beleben und jene, die uns beruhigen. Zu einem beruhigenden Abendritual für besseren Schlaf kann auch das Zubereiten einer Duftlampe mit einem die Entspannung fördernden ätherischen Öl werden. Zu den schlaffördernden Ölen zählt man in der Aromapflege z. B. die folgenden: 

• Lavendel

• Melisse

• Neroli

• Muskatellersalbei 

• Basilikum

• Bergamotte

Für Ihr abendliches Duftritual ist allerdings auch wesentlich, dass Ihnen der Duft behagt und angenehme Assoziationen hervorruft. Denn nicht jeder Mensch reagiert auf alle Gerüche gleich. Neben Duftlampen und Aromadiffusern, die Sie mit ätherischen Ölen nutzen können, gibt es auch eigens entwickelte ätherische Sprays mit beruhigenden Ölen, die für das Beduften des Kopfkissens geeignet sind.

Ritual 6: Meditation

Auch Meditationen können sehr wertvoller Teil eines Abendrituals sein, das Körper und Geist zur Ruhe finden lässt. Dafür müssen Sie nicht zum Zen-Meister oder zur Mantra-Meisterin werden – auch kurze Meditationsübungen können bereits helfen, Hektik und Sorgen des Tages loszulassen und den Organismus zu beruhigen. Online finden sich dazu zahlreiche kostenlose geführte Abend-Meditationen, die teils nur wenige Minuten dauern. Darüber hinaus gibt es sogar Meditationen, die direkt zum Einschlafen gedacht sind. Es gibt eigens entwickelte Schlafstirnbänder mit integrierten Kopfhörern, die es bequem möglich machen, während einer solchen Einschlafmeditation auch wirklich wegzuschlummern, ohne danach noch Kopfhörer wegpacken oder den Radio ausschalten zu müssen.

Ritual 7: Tagebuch schreiben

Journaling heißt der moderne Begriff für etwas, das wir wohl alle aus unserer Kindheit oder den Jugendtagen kennen: Tagebuch schreiben. Als Ritual vor dem Schlafengehen kann das Tagebuch ein wertvoller Begleiter werden. Vor allem dann, wenn Sie es nicht nutzen, um chronologisch möglichst perfekt den gesamten Tagesablauf festhalten zu wollen, sondern als Möglichkeit, belastende Gedanken und kreisendes Grübeln loszulassen. Schreiben Sie dafür alle Sorgen auf, die Sie heute bis in den Abend begleitet haben. Es ist dabei unerheblich, ob Sie Ähnliches oder sogar das Gleiche auch zuletzt schon festgehalten haben. Das Schreiben dient Ihnen dazu, aktiv zu verarbeiten und auch dabei, den unangenehmen Gedanken einen Platz zu geben, wo sie besser aufgehoben sind als im Kopf beim Schlafenlegen. Oftmals reichen bereits wenige Minuten aus, um Sorgen oder Ängste durch das Aufzeichnen – oder Externalisieren, wie es in der psychologischen Fachsprache heißt – loszulassen. 

Ritual 8: Lesen

Beim Lesen als Abendritual für Beruhigung und besseren Schlaf geht es nicht zwingend darum, dass Sie die Weltliteratur abarbeiten und sich weiterbilden müssen. Ritualisiertes Lesen kann bedeuten, sich jeden Abend zu einer bestimmten Uhrzeit an einem bestimmten Wohlfühlplatz in Ihrem Zuhause vorzunehmen, zehn oder 20 Seiten in einem Buch zu lesen, das Ihnen angenehme Gefühle bereitet. Das muss keine hohe Literatur sein, sondern es darf sich auch um lockeres, leichtes Unterhaltungsbuch handeln. Bei einem Leseritual geht es darum, den Geist frei vom Alltag zu machen und sich mit etwas zu beschäftigen, das Wohlgefühl bereitet und einen Kontrast zu aufwühlenden Nachrichten oder dem intensiven Tagesgeschehen bildet. 

Ritual 9: Schlummertrunk

Ob den Klassiker „warme Milch mit Honig“ oder ein beruhigender Tee: Sich abends bewusst einen Schlummertrunk zuzubereiten, kann vielen Menschen als wertvolles Ritual zur Beruhigung und für besseren Schlaf dienen. Wichtig ist dabei, dass Sie die Wirkung verschiedener Teesorten kennen, denn Schwarz- oder Grüntee können belebend wirken und das Einschlafen sogar erschweren. Als beruhigende Kräuter, aus denen sich ein schlaffördernder Schlummertrunk zubereiten lässt, gelten etwa:

• Passionsblume

• Baldrian

• Hopfen

• Johanniskraut

• Kamille

• Lavendel

• Zitronenmelisse

• Schafgarbe 

• Fenchel

Sofern Sie von Ihrem Schlummertrunk eine pharmazeutisch relevante schlaffördernde Wirkung erwarten, sollten Sie für die Zubereitung eines abendlichen Getränks auf spezielle Arzneitees aus der Apotheke setzen. Im Gegensatz zu Tees aus der Drogerie oder dem Supermarkt müssen in Arzneitees relevante, wirksamkeitsbestimmende Inhaltsstoffe in den losen Tees bzw. arzneilichen Teemischungen enthalten sein. 

Ritual 10: Yoga

Bestimmte Formen von Yoga können eine besonders ausgleichende und beruhigende Wirkung haben. Denn wer bei Yoga ausschließlich an Kopfstand, Verrenkungen und schweißtreibende Haltungen denkt, der irrt. Yin-Yoga beispielsweise ist ein sehr ruhiger sowie passiver Stil, der großteils im Sitzen sowie Liegen absolviert und sogar im Bett unmittelbar vor dem Einschlafen ausgeführt werden kann. Bei dieser Form des Yogas geht es darum, bestimmte Dehnungsübungen möglichst lange – aber ohne Kraftaufwand – zu halten, wodurch die Muskeln entspannen können und das Bindegewebe gedehnt wird. Yin-Yoga ist eine Form von sanften Bewegungsabläufen, die den Organismus beruhigen, etwaige Verspannungen lösen und so das Einschlafen fördern können.

Ritual 11: Vorbereiten für den nächsten Tag

Auch eine bewusste Vorbereitung für den nächsten Tag kann Teil eines entspannenden Rituals am Abend sein. Sie können dafür etwa bereits den Tisch für das Frühstück decken, sich die Kleidung für den kommenden Tag zurechtlegen und sich eine Aufgabenliste schreiben. Damit wissen Sie schon beim Schlafengehen, dass Sie alles für einen entspannten Morgen vorbereitet haben, was entlasten und mögliche Unruhe vorm Einschlafen reduzieren kann. Übrigens: Sie können eine eigene Aufgabenliste auch auf Ihrem Nachttisch mit einem Stift platzieren. Sollte Ihnen beim Einschlafen ein zu erledigender Punkt einfallen, der Sie gedanklich wachhalten würde, können Sie ihn noch rasch notieren, ohne nochmals aufstehen zu müssen und ohne Sorge zu haben, dass Sie den Gedanken in der Nacht vergessen könnten.

Ritual 12: Badewanne

Eine wohlig warme Badewanne mit beruhigenden Badezusätzen oder eine Dusche mit eigens für den Abend entwickelten Duschgels kann den Organismus ebenso auf die nahende Nachtruhe vorbereiten. Für manche Menschen ist es ein ausnehmend angenehmes und entspannendes Gefühl, sich frisch geduscht oder gebadet in den Lieblingspyjama zu hüllen und sich so ins Bett zu legen. 

Ritual 13: Pflegeroutine

Unwillig vorm Hinlegen noch Zähneputzen? Heute mal nicht abschminken? Das geht auch anders. Die Pflegeroutine am Abend kann zu einem bewusst gewählten Ritual werden, das der eigenen Selbstfürsorge dient. Ganz gleich, ob Sie sich dafür eine besonders angenehm schmeckende Zahnpasta besorgen, den Reinigungsschaum kaufen, der sich so unglaublich cremig im Gesicht anfühlt, oder eine für Sie äußerst wohlduftende Feuchtigkeitscreme für die Nacht wählen: Eine Pflegeroutine, die achtsam ausgeführt wird, kann nicht nur Teil eines Abendrituals sein, sondern dient auch Ihrer Haut sowie Zahngesundheit – und Ihrem Wohlgefühl. 

Ritual 14: Dankbarkeitsübung

Zukunftsängste, unangenehme Erinnerungen oder das Gefühl, heute wieder einmal nicht „gut genug“ gewesen zu sein – es gibt viele negative, selbstkritische und zweifelnde Gedanken, die uns im Bett wachhalten können. Hier kann das Ritual einer Dankbarkeitsübung helfen, um sich bewusst zu machen, was heute besonders gut gelaufen und Ihnen womöglich gut genug oder sogar sehr gut gelungen ist. Als Ritual für Beruhigung und besseren Schlaf können Sie sich etwa vornehmen, jeden Abend oder auch unmittelbar vor dem Schlafengehen drei Dinge aufzuzählen, die

• Ihnen heute besonders gut gelungen sind bzw. die Ihre Stärken spiegeln, die sie heute eingesetzt haben und für die Sie dankbar sind.

• Ihnen Freude bereitet haben und für die Sie am heutigen Tag dankbar sind.

• Ihnen voraussichtlich morgen begegnen und für die Sie dankbar sein werden.

Mit diesem Ritual wählen Sie aktiv positive Gedanken, die Sie in den Schlaf begleiten dürfen.

Ritual 15: Sorgen loslassen

Manche aufwühlenden Gedanken sind tatsächlich besonders hartnäckig. Sei es das Gesicht von der Chefin, die heute richtig unfair war oder der verletzende Satz des besten Freundes, der sich in Dauerschleife im Kopf wiederholt. Ein Phantasie-Ritual kann hier am Abend helfen: Stellen Sie sich z. B. die Chefin oder den kränkenden Satz ganz bewusst bildlich vor Ihrem inneren Auge vor. Und nun stellen Sie sich vor, wie Sie die Person oder den Gedanken aus dem Zimmer hinauskomplimentieren. Und dann aus dem Vorhaus bitten. Und dann aus der Eingangstüre. Und dann aus dem Garten lassen. Und dann bis zur nächsten Straßenecke. So lange und so weit, bis der Gedanke weit genug entfernt scheint. Taucht er bis zum Schlafengehen nochmals auf, kann man ihn noch etwas energischer hinausschicken. Ein solches Ritual eignet sich auch als regelmäßiges Gegenbeispiel zur Dankbarkeitsübung: Schicken Sie abends alles, was Sie vom heutigen Tag loslassen wollen, zumindest bis zur nächsten Kreuzung!

Ritual 16: Wohlfühlort

Ein Abendritual, das sich besonders gut eignet, wenn Sie schon im Bett liegen, ist die gedankliche Reise zu Ihrem Wohlfühlort. Stellen Sie sich dafür einen Ort vor, der Ihnen besonders schöne Gefühle bereitet und mit dem Sie etwas Angenehmes assoziieren. Das kann die alte Küchenstube der Oma sein, ein weißer Sandstrand, eine warme Blumenwiese oder eine nach Nadelhölzern duftende Waldlichtung. Und nun lassen Sie den Ort in Ihrer Phantasie so lebhaft wie möglich entstehen. Was sehen Sie? Wie ist die Lichtstimmung? Welche Geräusche nehmen Sie wahr? Was fühlen Sie? Welche Gerüche sind vorhanden? Je aktiver Sie sich mit dem inneren Bild des Wohlfühlortes beschäftigen, desto weniger Platz bleibt für unangenehme Gedanken.

Ritual 17: Hörbuch

Wer nicht gerne noch selbst als Abendritual liest, kann sich ein Hörbuch-Ritual zulegen. Um für Beruhigung und besseren Schlaf zu sorgen, sollten Sie möglichst keinen Thriller oder Gruselklassiker hören, sondern Inhalte, die Sie nicht zu spannend, aufregend oder befremdend finden. Achten Sie vor dem Kauf eines Hörbuchs auch darauf, ob Ihnen die Leser:innen-Stimme zusagt. Manche Menschen empfinden bestimmte Stimmen oder Sprechweisen unangenehm bis ärgerlich. Wählen Sie Sprecher:innen, deren Stimmen Ihnen sympathisch sind und denen Sie gerne zuhören.

Ritual 18: Musik hören

Auch bestimmte Musikgenres oder Interpret:innen können auf einige abends besonders beruhigend wirken. Wie beim Lesen oder Hörbuchhören können Sie als Abendritual ebenso einen Zeitraum festlegen, in dem Sie aktiv Musik hören, die Ihnen Wohlbehagen bereitet und Sie entspannt. 

Ritual 19: Achtsamkeitsübung

Mit allen Sinnen das Hier und Jetzt wertfrei wahrnehmen, ohne mit der Vergangenheit zu hadern oder sich vor der Zukunft zu fürchten: das ist das Konzept der Achtsamkeit. Eine bewusste Achtsamkeitsübung kann ebenso Teil eines Rituals für Beruhigung und besseren Schlaf am Abend sein. Eine Möglichkeit dafür ist der sogenannte „Bodyscan“, der sich besonders gut im Bett als Einschlafritual durchführen lässt. Dabei geht es um die absichts- und wertfreie Wahrnehmung des eigenen Körpers. Beginnen Sie zum Beispiel bei den Zehen: Spannen Sie sie aktiv an und entspannen Sie sie schließlich wieder. Wie fühlen sich die Zehen an? Warm oder kalt? Wo in den Beinen ist vielleicht Enge oder Weite? Wo nehmen Sie eine Verspannung oder ein Zwicken wahr? Dabei geht es nicht darum, etwas an diesen Empfindungen zu verändern, sondern um ein bewusstes Spüren. Widmen Sie dem intensiven Spüren jeden Körperbereich von unten nach oben. Womöglich sind Sie schon eingeschlafen, bevor Sie bei den Schultern angekommen sind. Aber das darf genau so sein!

Ritual 20: Flugmodus

Teil eines Abendrituals kann sein, z. B. eine Stunde vor der Schlafenszeit auf Bildschirme und digitale Ablenkungen jeder Art zu verzichten. So können Sie beispielsweise als Ritual täglich zu einer bestimmten Zeit den Fernseher aus- und das Handy auf Flugmodus schalten. Das reduziert auch den Drang, kurz vorm Einschlafen nochmals aufs Smartphone zu schauen, um es auf neu eingegangene Nachrichten zu kontrollieren. Denn genau das kann – wenn die falsche Nachricht eintrudelt – den Puls nochmals ordentlich in die Höhe treiben.

Dos and Don´ts für Rituale zur Beruhigung und besseren Schlaf

Stellen Sie sich abschließend diese zwei wesentlichen Fragen, wie Sie aus der Routine zum persönlichen Ritual kommen und prüfen Sie die kurze Liste an Verhinderern von Schlaf, siehe Frage zu dem Thema, was NICHT Teil des abendlichen Rituals sein sollte.

1. Wie wird eine Routine zum Ritual?

Damit aus einer bestimmten Routine ein Ritual wird, das ganz selbstverständlich abläuft, braucht es Zeit. Und zwar Zeit, in der Sie den immer gleichen Ablauf – im Idealfall zur gleichen Uhrzeit – wiederholen. 

Ein mögliches Abendritual könnte z. B so aussehen:

• Zehn Minuten geführte Abendmeditation im Sitzen.

• Tagesdecke abnehmen und Kissen aufschütteln.

• Fenster im Schlafzimmer öffnen und dabei 20 tiefe Atemzüge nehmen.

• Duschen gehen, Zähneputzen und Gesichtspflegeroutine durchführen.

• Im Wohnzimmer das Leselicht einschalten und Kerzen anzünden.

• Eine halbe Stunde in einem Buch lesen.

• Den Tisch für den kommenden Morgen decken.

• Mögliche ärgerliche oder negative Gedanken in einem Tagebuch loslassen.

• Sich im Bett an einen Wohlfühlort träumen.

Haben Sie sich ein Abendritual zusammengestellt, das Ihnen und Ihren Vorlieben entspricht, ist es hilfreich, sich an feste Zeiten zu halten. Das erleichtert, dass neue Gewohnheiten zur Routine werden können und ist gleichzeitig ein Faktor der Schlafhygiene. Denn täglich zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen, ist ein wesentlicher Aspekt zur Verbesserung von Schlafproblemen. Nun gilt es: Konsequent sein und den neu gewählten Ablauf täglich für rund drei Monate durchzuführen. Denn im Schnitt dauert es zwischen 59 bis 66 Tagen, bis Menschen aus neuen Abläufen eine Gewohnheit gemacht haben.

2. Was sollte nicht Teil des Schlafrituals sein?

Es gibt einige Elemente, die nicht Teil Ihres abendlichen Beruhigungs- und Schlafrituals sein sollten. Diese Dinge gilt es eher zu vermeiden, denn die folgenden Tätigkeiten bzw. Handlungsweisen können das Ein- und Durchschlafen erschweren:

• Besonders spannende Lektüre

• Aufregende Filme

• Eine schwierige Diskussion

• Snacks und Süßigkeiten vorm Schlafengehen

• Koffeinhaltige oder aufputschende Getränke

• Endloses Scrollen durch Social Media

• Alkohol als Schlummertrunk

• Exzessive Sporteinheiten

• Mails checken oder andere berufliche Aufgaben

Zusammenfassung: Rituale für Beruhigung und besseren Schlaf

Finden Sie hier alle Infos über die Bedeutung von Ritualen für Beruhigung und besseren Schlaf nochmals kurz zusammengefasst:

Schlafstörungen: Arzneikraft aus der Natur

Wer sich mit dem Ein- oder Durchschlafen besonders schwer tut, für den können pflanzliche Arzneimittel einen wertvollen Beitrag zum Abendritual für besseren Schlaf leisten. Arzneipflanzen wie Hopfen, Melisse und Baldrian sind für ihre Schlaf fördernde Wirkung bekannt. Besonders hervorzuheben sind im Kontext der pflanzlichen Schlafmittel spezielle Tropfen aus dem Kraut der Passionsblume. Sie haben sich als Beruhigungs- und Schlafmittel aus der Kraft der Natur seit Jahrzehnten bewährt. Passionsblumenkraut in Form bekannter Tropfen sorgt zuverlässig für Beruhigung am Abend und fördert das Einschlafen. 

Autoren: Redaktionsteam Schwabe Austria

Disclaimer: Die Informationen auf dieser Website sind keinesfalls ein Ersatz für den persönlichen Besuch bei Arzt, Apotheker oder anderen medizinischen Fachpersonen. Die Gesundheitsartikel sind als Impulse zu verstehen, mit dem Ziel, sich näher mit Themen der eigenen Gesundheit auseinanderzusetzen und entsprechende Unterstützung zu suchen.

Quellen:

Laura Evers, Diese Gewohnheiten helfen abends beim Entspannen, GEO https://www.geo.de/wissen/gesundheit/abendroutine--11-ideen--um-zur-ruhe-zu-kommen-33310662.html

Weshalb Schlaflosigkeit auf Dauer so gefährlich ist, GEO https://www.geo.de/wissen/gesundheit/schlaflosigkeit-weshalb-fehlende-erholung-auf-dauer-so-30176620.html

Manfred Vogt, Ritual, Lexikon des systemischen Arbeitens https://www.carl-auer.de/magazin/systemisches-lexikon/ritual?srsltid=AfmBOoqbzywMRsA7ZYixDbF7C1nb1_PMPNrlykPBpZ5bfjdBi4E2ZSPh

Mag. pharm. Stefanie Briganser, Diese 6 Heilpflanzen wirken entspannend, Deine Apotheke

Studie zum Weltschlaftag: Österreich schläft erschreckend schlecht, APA Science, https://science.apa.at/power-search/5355479423973162699

Achtsamkeit: Mit einfachen Übungen gegen den Stress, NDR, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Achtsamkeit-Einfache-Uebungen-gegen-Stress,achtsamkeit114.html

Neue Gewohnheiten etablieren: Wie lange dauert es wirklich?, Prävention im Team, https://www.pit.sachsen.de/neue-gewohnheiten-etablieren-wie-lange-dauert-es-wirklich-6363.html

Universität Graz, Durchatmen und durchstarten: Fünf Atemtechniken für mehr Fokus und Entspannung, https://www.uni-graz.at/de/studium/blog/atemtechniken/