Überblick: Was ist Prüfungsangst und Tipps dagegen

Viele Kinder, Jugendliche oder junge Erwachsene stehen oftmals vor großen Prüfungen – sei es in der Schule, auf der Uni oder auf der FH. Schon allein der Gedanke an eine solche Herausforderung lässt Menschen, die von Prüfungsangst betroffen sind, in den Tagen davor manchmal kaum schlafen.

Wie lässt sich nun Prüfungsangst überwinden? Lenken der Gedanken mit der Stopp-Methode oder Entspannungsübungen – Wir haben Informationen über Prüfungsangst zusammengestellt und helfen Ihnen mit den wichtigsten Tipps diese in den Griff zu bekommen.

• Was ist Prüfungsangst?
• Symptome der Prüfungsangst
• Ursachen für Prüfungsangst
• Formen der Prüfungsangst
• 5 Tipps gegen Prüfungsangst

Was ist Prüfungsangst?

Das Schul- und Unijahr neigt sich langsam seinem Ende zu: Jahresprüfungen zwischen Vier und Fünf, die über einen möglichen „Nachzipf“ entscheiden und den letzten großen Test an der Uni stehen vor den Ferien an. Ein bisschen Aufregung gehört da selbstverständlich dazu. Doch Sätze wie „Raus an die Tafel!“ oder „Abgabe des Tests ist in einer Stunde“ treiben Menschen mit Prüfungsangst den kalten Schweiß auf die Stirn – und sorgen oftmals sogar für gefürchtete Black-outs.

Kennen Sie dieses unangenehme, flaue Gefühl im Magen vor und während Prüfungssituationen? Aber was genau ist Prüfungsangst überhaupt? Generell wird die Prüfungsangst hervorgerufen, durch die tatsächliche Angst vor einer nicht bestandenen Prüfung und deren Folgen, wie Blamage oder als Versager dazustehen. Diese Angst vor Prüfungssituationen aller Art kann allerdings auch zu einem großen Problem werden. Und zwar dann, wenn sie uns regelrecht blockiert und uns in unseren Handlungen stört. In solch Situationen wird die Prüfungsangst zu einem realen Handicap. Sicher ist, das Betroffene diese Prüfungsangst zu schaffen macht. Allerdings kann man diese Angst meist selbst überwinden und ihr entgegenwirken.

Symptome der Prüfungsangst?

Jede/jeder Betroffene/r empfindet die Angst vor Prüfungen unterschiedlich. Bei Menschen mit massiver Prüfungsangst, manifestieren sich die Symptome schon Tage vor einer Prüfung und werden stärker, je näher diese rückt. Im Allgemeinen kommt es zu körperlichen, aber auch seelischen Beschwerden. Zu unterscheiden ist jedoch, dass nicht jeder Anfall von Nervosität gleichbedeutend mit Prüfungsangst ist. Denn bis zu einem gewissen Grad, ist es ganz normal und sogar hilfreich, zum Beispiel vor einem wichtigen Test, nervös zu sein.

Folgende Symptome treten sehr häufig bei Betroffenen auf und deuten auf Prüfungsangst hin:

Körperliche Symptome	Herzrasen, Schweißausbrüche, Zittern, Magen-, Darmprobleme, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Black-outs
Seelisches Befinden	Angst, Unsicherheit, vermindertes Selbstbewusstsein, Wut, innere Unruhe

Warum ist man von Prüfungsangst betroffen?

Prüfungsangst ist nicht gleich Prüfungsangst. Es gibt verschiedene Ausprägungen und Formen davon.

• Bewertungsangst: Manche Menschen fürchten sich beispielsweise vor sportlichen Wettkämpfen, Vorträgen, Referaten oder Aufführungen. Hier wird auch von der sogenannten Bewertungsangst gesprochen.
• Konzentrationsprobleme: Prüfungsangst kann sich bei einigen Betroffenen lange vor der tatsächlichen Prüfung bemerkbar machen: Schon beim Lernen fällt z. B. die Konzentration schwer, weil die Gedanken rund um das mögliche Versagen kreisen. Einige Betroffene können kaum noch richtig schlafen. 
• Während der Prüfung: Bei einigen Menschen zeigt sich die Prüfungsangst erst unmittelbar vor oder während der Prüfung, etwa wenn die Angst die Wiedergabe des eigentlich gelernten Wissens verhindert.

Ursachen für Prüfungsangst

Prüfungsangst empfindet jeder subjektiv: Für manche ist es ist es kein Problem in Prüfungssituationen einen klaren Kopf zu behalten und freuen sich sogar ihr Können unter Beweis zu stellen. Andere sind bereits Tage davor schon angespannt und in der Situation selbst kann es zu Denk-, oder Handlungsunfähigkeit kommen. Für Betroffene ist es nicht die Situation an sich die Angst auslöst, sondern die Gedanken darüber. Solch Gedanken können zum Beispiel sein, nicht als Versager dazustehen, die Eltern zu enttäuschen oder ausgelacht zu werden. Prüfungsangst entsteht also, wenn eine Prüfung durch subjektives Empfinden als bedrohlich oder besonders schwer zu bewältigen eingeschätzt wird.

Die Ursachen für Prüfungsangst können demnach sehr unterschiedlich sein. Vermehrt auftretende Gründe sind beispielsweise:

• Geringes Selbstvertrauen und Selbstzweifel
• Angst vor dem Nichtschaffen einer Prüfung
• Angst vor der Reaktion der Eltern
• Überhöhter Anspruch der eignen Leistung
• Vergangene Misserfolge

Der Prüfungsangst entgegenwirken: 5 hilfreiche Tipps!

Oft ist es schon hilfreich, die Situation zu nehmen, wie sie ist und die Tatsache zu akzeptieren – oder kennen Sie schon die „Stopp-Methode“? Mit diesen Tipps ist es möglich, sich der Prüfungsangst zu stellen:

Tipp 1 gegen Prüfungsangst: Angst akzeptieren

Oft ist es schon die Angst vor der Prüfungsangst selbst, die Betroffene fürchten. Hier gilt es, die Angst bis zu einem gewissen Grad zuzulassen. Je mehr man sich seiner Angst bewusst stellt, desto eher ist sie in den Griff zu bekommen. Außerdem ist wichtig zu wissen: Vielen Prüfern ist bewusst, dass die Schüler oder Studenten nervös sind. Es gibt also keinen Grund, sich davor zu fürchten, dass Lehrer und Professoren die Angst bemerken könnten.

Tipp 2 gegen Prüfungsangst: Gedanken lenken

Von Prüfungsangst betroffene Menschen malen sich häufig schreckliche Szenarien im Kopf aus. Sie stellen sich vor, wie sie bei einer Prüfung zu stottern beginnen, die Inhalte vergessen oder ausgelacht werden. Hier heißt es, bewusst positiv gegenzusteuern. Es hilft, sich immer und immer wieder vorzustellen, wie die Prüfung gemeistert und welch schönes Gefühl dies dann erzeugen wird. Außerdem kann bei kreisenden Gedanken die „Stopp-Methode“ geübt werden, mittels der durch ein laut ausgesprochenes Stopp die Gedanken in ihre Schranken gewiesen werden.

Tipp 3 gegen Prüfungsangst: Ideal vorbereiten

Eine gute Prüfungsvorbereitung ist das A und O. Wer zeitgerecht beginnt, den Stoff zu lernen und diesen tief verankern kann, fühlt sich vor und während der Prüfung oftmals deutlich sicherer. Es hilft darüber hinaus, Prüfungssituationen zu simulieren. Dazu kann man andere bitten, einen schriftlichen Test zusammenzustellen oder eine mündliche Prüfungssituation mit Freunden oder Eltern durchspielen.

Tipp 4 gegen Prüfungsangst: Unterstützung gegen Nervosität

Wer mit Prüfungsangst kämpft, sollte in der Zeit der Vorbereitung bzw. unmittelbar vor der Prüfung auf aufputschende Getränke wie Kaffee oder klassische Energydrinks verzichten und stattdessen zu beruhigenden Getränken wie Kamillen-, Melisse- oder Fencheltee greifen. Reines ätherisches Lavendelöl in der Duftlampe für 20 Minuten wirkt ebenso beruhigend. Darüber hinaus gibt es entspannende Bade- und Duschzusätze. In der Vorbereitungsphase und während der Prüfung haben sich außerdem pflanzliche Arzneimittel bewährt.

Tipp 5 gegen Prüfungsangst: Entspannungsübungen durchführen

Viele Entspannungsübungen können unauffällig kurz vor oder während der Prüfung durchgeführt werden. Andere zielen darauf ab, sich in einem allgemein gelasseneren Zustand zu üben:

Autogenes Training	Es gibt online zahlreiche Anleitungen dazu, diese Methode zu erlernen. Damit sollte zeitgerecht begonnen werden, um die Technik im Prüfungsfall mühelos anwenden zu können.
Bewusst atmen	Unmittelbar vor der Prüfung hilft bewusstes Atmen, um sich zu entspannen. Dabei sollte fünf Mal tief durch den Bauch eingeatmet und doppelt so lang wieder ausgeatmet werden.
Progressive Muskelentspannung	Die von Jacobson entwickelte Technik lässt sich vor der Prüfung ideal anwenden: Dazu 5 Sekunden lang je eine Muskelpartie des Körpers an- und dann bewusst für 10 Sekunden entspannen. Man beginnt beispielsweise mit den Füßen und arbeitet sich so über die Waden bis zu den Nackenmuskeln vor.

Darreichungsformen und Packungsgrößen

Passedan®-Tropfen: 30ml, 100ml