Schlafqualität verbessern: 10 Tipps für Ausgeschlafene

Durchschnittlich sieben bis acht Stunden schlafen die Österreicher:innen jede Nacht. Dabei klagt ein Drittel der Menschen mehrmals wöchentlich über Schlafprobleme. Mit diesen Maßnahmen kann es Ihnen gelingen, die Schlafqualität zu verbessern.

Tipps um die Schlafqualität zu verbessern – © Canva

Die Menschen in Österreich schlafen pro Nacht im Schnitt sieben bis acht Stunden. Allerdings ist knapp ein Drittel der Österreicher:innen von Einschlafproblemen und Durchschlafproblemen betroffen, und das sogar mehrmals pro Woche. Schlafprobleme können dabei zu Schlafmangel führen und die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Daher ist es in vielen Fällen sinnvoll, Maßnahmen zu ergreifen, um die Schlafqualität zu verbessern.

Überblick: Schlafqualität verbessern

Wichtige Antworten rund um die Verbesserung der Schlafqualität erhalten Sie in diesem Artikel. Er beantwortet die folgenden Fragen:

Wie kann ich meine Schlafqualität steigern?
Wie bekommt man den erholsamsten Schlaf?
Was kann man tun, wenn man keinen erholsamen Schlaf hat?
Wie kann ich besser schlafen?
Was soll ich tun, wenn sich meine Schlafprobleme nicht verbessern?

Was erhöht die Schlafqualität?

Es gibt viele verschiedene Faktoren, die dazu beitragen, die Schlafqualität zu erhöhen. Dazu gehört eine optimale Schlafumgebung genauso wie bestimmte Verhaltensweisen während des Tages, die zu einer höheren Schlafqualität führen. Etwa ausreichend Bewegung, sinnvolle Routinen rund ums Schlafengehen sowie ein maßvoller Umgang mit Koffein oder Alkohol. Auch die Ernährung kann zur Schlafqualität beitragen. Dazu gehört, das Abendessen so zu wählen, dass der Körper in der Nacht nicht stark mit der Verdauung beschäftigt ist. Dem Verdauungssystem beim Schlafen Ruhe zu gönnen kann für höhere Schlafqualität sorgen, genauso wie eine ausgewogene Ernährung untertags. So gibt es beispielsweise Hinweise darauf, dass Tryptophan die Schlafqualität erhöhen kann. Diese essenzielle Aminosäure ist vor allem in proteinreichen Lebensmitteln enthalten.

Wie kann ich meine Schlafqualität steigern?

Ab und zu schlecht zu schlafen, ist im Alltag normal. Denn es gibt wenig bis nicht beeinflussbare Faktoren, die sich ungünstig auf die Schlafqualität auswirken können. Dazu gehören zum Beispiel hormonelle Schwankungen, wie sie Frauen während des monatlichen Zyklus oder in den Wechseljahren erleben. Auch die Schlafqualität von frisch gebackenen Eltern ist aufgrund der häufigen Wachphasen von Babys oftmals für längere Zeit unzureichend. Zur Steigerung der Schlafqualität ist aktuell das sogenannte Schlafhormon „Melatonin“ populär vertreten. Dazu muss allerdings gesagt werden, dass die Studienlage zur Wirksamkeit von entsprechenden Präparaten bei Schlafproblemen bisher uneindeutig ist. Es gibt zwar Hinweise darauf, dass Melatonin die Schlafqualität verbessern und die Einschlafzeit verkürzen kann, allerdings wird in einer großen deutschen Übersichtsarbeit erwähnt, dass größere Langzeitstudien für konkretere Aussagen notwendig seien. Es gibt jedoch Faktoren, mit denen sich die Schlafqualität von gesunden Menschen aktiv steigern lässt. Maßnahmen, die zur Förderung von gutem und erholsamem Schlaf ergriffen werden, fasst man unter dem Begriff der Schlafhygiene zusammen. Dazu gehört eine optimale Schlafumgebung genauso wie schlaffördernde Verhaltensweisen untertags bzw. kurz vor dem Zubettgehen

Wie bekommt man den erholsamsten Schlaf?

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass man den erholsamsten Schlaf bekommt, wenn man sich vor Mitternacht ins Bett legt. Dass man den erholsamsten Schlaf bekommt, wenn man vor Mitternacht schlafen geht, ist allerdings nicht richtig. Denn über den Erholungsfaktor des Schlafes entscheidet nicht die Uhrzeit, sondern die Schlafphase des Tiefschlafes. In dieser tiefsten Schlafphase regenerieren sich Zellen und Organe, der Blutdruck sinkt genauso wie der Puls und die Frequenz der Atmung. Besonders tief schläft man in den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen. In der zweiten Schlafhälfte sind das Gehirn sowie der gesamte Organismus meist bereits in einem aktiveren Zustand. Den erholsamsten Schlaf bekommt man also in den ersten paar Stunden nach dem Einschlafen. Wann das Einschlafen dabei stattfindet – ob vor oder nach Mitternacht – ist für diesen Umstand unerheblich. Bedeutsamer als die Uhrzeit wären regelmäßige Schlafenszeiten sowie die Möglichkeit, sich dann schlafen zu legen, wenn der Schlafdruck am größten ist. Zu welchem Zeitpunkt wir müde werden, hängt allerdings vom sogenannten zirkadianen Rhythmus ab. Damit synchronisiert der Körper physiologische Vorgänge auf die Länge eines Tages, also auf 24 Stunden. Die innere Uhr gilt jedoch als individuell. So gibt es unterschiedliche Chronotypen, etwa die „Lerche“, die gern früh ins Bett geht und genauso früh wieder aufsteht. Oder die „Eule“, die ihre produktivste Zeit in der Nacht erlebt und im Extremfall erst dann müde wird und die Rollos runterlässt, wenn so manche Lerche bereits wieder aufgestanden ist. Nach der eigenen inneren Uhr zu schlafen, die wir oft erst im Urlaub richtig kennenlernen, ist im Alltag für die meisten Menschen allerdings nicht möglich. Der Tag-Nacht-Rhythmus wird neben der individuellen Ausprägung unter anderem auch durch das Hormon Melatonin mitbestimmt, das bei Dunkelheit produziert wird. Künstliches Licht, zu wenig Aufenthalt im Freien, starke Abendbeleuchtung in den Städten, lange Bildschirmarbeit und vor allem Schichtarbeit können dieses zirkadiane System daher beeinflussen und sogar schwächen. Das kann erholsamen Schlaf stören – unabhängig von der Uhrzeit des Einschlafens.

Was kann man tun, wenn man keinen erholsamen Schlaf hat?

Wenn man gelegentlich keinen erholsamen Schlaf findet, können das gesunde Menschen meist gut ausgleichen. Wenn man allerdings über einen längeren Zeitraum schlecht schläft, sollten Maßnahmen ergriffen werden. Da Schlafmangel neben vielen anderen Faktoren auch Krankheiten als Ursache haben kann, sollten Sie einen länger anhaltenden Schlafmangel unbedingt ärztlich abklären lassen. Neben der medizinischen Abklärung können Sie bereits versuchen, mit Tipps zur Schlafhygiene einen erholsameren Schlaf zu fördern.

10 Tipps: Wie Sie die Schlafqualität aktiv verbessern

Schlaf ist ein immer noch in vielen Bereichen unerforschter Zustand, der äußerst individuell zu betrachten ist. Menschen brauchen häufig unterschiedliche Dinge, um gut und erholsam zu schlafen. Dennoch gibt es einige allgemeine Empfehlungen, die zur Verbesserung der Schlafqualität dienen. Dazu gehören die folgenden Tipps, mit denen Sie Ihre Schlafqualität verbessern können.

Ins Bett gehen, wenn Sie müde sind
Eine angenehme Schlafumgebung schaffen
Ausreichend Bewegung machen
Regelmäßige Schlafenszeiten etablieren
Auf Koffein ab Mittag verzichten
Alkohol und Nikotin vermeiden
Medikamente achtsam einsetzen
Auf üppige und große Mahlzeiten abends verzichten
Tagesschlaf reduzieren oder vermeiden
Bereits vor dem Schlafengehen entspannen

1. Schlafqualität durch Reagieren auf Schlafdruck verbessern

Manchmal neigen Menschen dazu, sich von einem befürchteten Schlafmangel oder vermeintlichen Standards beim Thema Schlaf unter Druck setzen zu lassen. Das kann einerseits zu Stress führen, der das Einschlafen erschwert. Andererseits kann es zu langen Wachphasen im Bett kommen, die dafür sorgen, dass das Schlafzimmer mit „nicht schlafen können“ verknüpft wird. Es ist daher ratsam, sich nicht von der vermeintlichen goldenen 8-Stunden-Regel verrückt machen zu lassen. Denn das menschliche Schlafbedürfnis ist äußerst unterschiedlich und kann zwischen 5 und 9 Stunden täglich als normal gelten. Empfehlenswert ist daher, dass Sie den für Sie passenden Schlafrhythmus erforschen. Die Bettliegezeit im Wachzustand sollte dabei so kurz wie möglich gehalten werden. Für eine verbesserte Schlafqualität sollten Sie demnach erst dann ins Bett gehen, wenn sie ein ausreichendes Schlafbedürfnis haben. Dieses nennt man in der Fachsprache auch Schlafdruck.

2. Schlaffördernde Umgebung zur Verbesserung der Schlafqualität

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer zu einem Wohlfühlort wird, der ausschließlich dem Schlaf dient. Eine schlaffördernde Umgebung kann sehr individuell erlebt werden, allerdings gibt es einige allgemeine Maßnahmen, die im Sinne der Schlafhygiene ergriffen werden können.

Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer gut ab.
Sorgen Sie für frische Luft, indem Sie vorm Schlafengehen noch einmal lüften.
Soweit es möglich ist, halten Sie die Raumtemperatur eher kühl. Schlafexpert:innen raten zu einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad im Schlafzimmer.
Leisten Sie sich eine Matratze sowie ein Kissen, die bzw. das Ihren individuellen Bedürfnissen optimal entspricht.
Sorgen Sie für eine ruhige Schlafumgebung.

Immer wieder liest man auch von der Empfehlung, vor dem Schlafengehen auf Bildschirmarbeit oder das Scrollen am Handy zu verzichten. Der dafür genannte Grund ist das blaue Licht dieser Geräte, welches die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Allerdings zeigen Studien widersprüchliche Ergebnisse dazu, inwiefern blaues Licht von Laptop und Handy die Schlafqualität negativ beeinflusst. Vor dem Schlafengehen Smartphone und Co eine Zeit lang wegzulegen, kann sich dennoch lohnen. Belastende oder aufwühlende Inhalte, wie bedrückende Nachrichten, oder der Sog, noch ein letztes Posting zu lesen, können uns unabhängig vom Lichtfaktor wachhalten.

3. Körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität

„Da wirst du aber heute gut schlafen!“ – Was man zu Kindern sagt, die sich während des Tages viel bewegen, kann wohl auch für uns Erwachsene nicht verkehrt sein. Ausreichende Bewegung untertags und moderater Sport in Form von Ausdauersport oder Krafttraining können die Schlafqualität in der Nacht deutlich verbessern. Von sportlicher Aktivität kurz vorm Schlafengehen wird allerdings zumeist abgeraten. Diesbezüglich zeigen neuere Studien jedoch, dass der Abstand zwischen Sporteinheit und zu Bett gehen weniger Einfluss auf die Schlafqualität zu haben scheint als bisher angenommen. Umso wichtiger ist es hier, Ihre persönlichen Umstände zu kennen. Während die einen eine ruhigere Yoga-Einheit als schlaffördernd erleben, brauchen andere nach einem sehr intensiven Training wiederum lange, um ausreichenden Schlafdruck zu spüren.

4. Setzen Sie auf Regelmäßigkeit, um die Schlafqualität zu verbessern

Im Rahmen einer Schlafqualität verbessernden Schlafhygiene wird oft zur Regelmäßigkeit sowie zu Routinen geraten. Damit ist gemeint, dass es für die Schlafqualität förderlich ist, einen relativ regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu gestalten. Für Menschen, die in Schichten arbeiten oder junge Eltern ist dies allerdings nicht immer einfach zu bewerkstelligen. Für alle anderen gilt: Zur etwa gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur selben Zeit morgens wieder aufzustehen, kann die Schlafqualität verbessern. Vor allem dann, wenn diese Regelmäßigkeit auch am Wochenende beibehalten wird. Routinen am Abend, die den Stressabbau des Tages fördern, und für Entspannung sorgen, können die Schlafqualität ebenso verbessern.

5. Verzicht auf Koffein

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schlafqualität unzureichend ist, legen Sie Achtsamkeit auf Ihren Koffeinkonsum. Manche Menschen reagieren auf koffeinhaltige Getränke empfindlicher als andere. Auf stimulierende Getränke sollten Menschen, die Ihre Schlafqualität verbessern möchten, in manchen Fällen bereits ab mittags verzichten. Dabei geht es nicht nur um Kaffee oder koffeinhaltige Energydrinks. Auch Tee kann eine belebende Wirkung haben, insbesondere grüner und schwarzer Tee.

6. Reduktion von Alkohol und Nikotin

Wer abends ein paar Gläser Alkohol zu sich genommen hat, fällt vermeintlich oft besonders rasch in einen tiefen Schlaf. Dabei wirkt sich Alkohol im Gegenteil negativ auf die Schlafqualität aus. Zwar kann so mancher Mensch nach dem Konsum von Alkohol zwar tatsächlich schneller einschlafen, allerdings unterdrücken alkoholische Getränke sowohl den Tiefschlaf als auch den REM-Schlaf. Beide Schlafphasen sind für einen erholsamen Schlaf und damit für eine gute Schlafqualität wesentlich. Auch Nikotin wirkt anregend. Unabhängig von der Schlafqualität ist es immer ratsam, mit dem Rauchen aufzuhören. Insbesondere vor dem Schlafengehen sollte nicht mehr geraucht werden, wenn man die Schlafqualität verbessern möchte.

7. Achtsamer Umgang mit Medikamenten für bessere Schlafqualität

Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann die Schlafqualität herabsetzen. Wenn Schlafprobleme in Verbindung mit der Einnahme neuer Medikamente auftreten, beachten Sie bitte den Beipacktext des entsprechenden Arzneimittels und sprechen Sie mit Ihren Ärzt:innen darüber. Vorsicht im Hinblick auf die Schlafqualität ist insbesondere bei herkömmlichen Schlafmitteln vonnöten. Es gibt Formen von arzneilichen Einschlafhilfen, die abhängig machen und von Ärzt:innen daher zumeist nur in Akutsituationen für einen begrenzten Zeitraum verschrieben werden. Anders sind hier pflanzliche Arzneimittel zu betrachten, die keinen Gewöhnungseffekt zeigen. So kann ein Extrakt aus dem Kraut der Passionsblume auch langfristig angewendet werden, um für einen guten Schlaf in der Nacht zu sorgen.

8. Die Ernährung und der Einfluss auf die Schlafqualität

Verschiedene Untersuchungen legen nahe, dass spätes Essen mit schweren Mahlzeiten und vielen Kohlehydraten sowohl zu Gewichtsproblemen führen als auch den Schlaf stören kann. Wenn der Körper kurz vor dem Niederlegen intensiv mit Verdauungsprozessen beschäftig ist, kann das zu unangenehmen Symptomen – wie Blähungen, Völlegefühl oder Sodbrennen – führen, was wiederum das Einschlafen erschwert. Je knapper wir vorm Schlafengehen essen, desto eher sind wir von Schlafstörungen betroffen. Es ist also empfehlenswert, zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen etwas Zeit zu lassen. Um die Schlafqualität zu verbessern, setzen Sie bei der letzten Mahlzeit des Tages am besten auf leicht verdauliche Kost.

9. Für nächtliche Schlafqualität auf das Nickerchen untertags verzichten

Rasten untertags, das Mittagsschläfchen, das sich auf ein, zwei Stündchen ausdehnt, oder immer wieder einmal beim Lesen wegschlummern: Wer untertags schläft, hat abends gelegentlich mit Schlafproblemen zu kämpfen. Um die Schlafqualität zu verbessern, kann es sich lohnen, auf den Tagesschlaf zu verzichten bzw. ihn sehr kurz zu halten. Wer ohne Mittagsschlaf nicht auskommen möchte, sollte diesen möglichst immer zur selben Zeit, am besten am frühen Nachmittag, und nicht länger als 30 Minuten abhalten.

10. Schlafqualität verbessern durch Erholung während des Tages

Wer den ganzen Tag unter Strom ist und sich bis zum Niederlegen in einer Art Daueranspannung befindet, ist – salopp gesagt – beim Schlafengehen voll mit Stresshormonen. Diese sorgen eigentlich dafür, dass wir aktiv, wachsam und angespannt sind. Ein Zustand, der dem entspannten Einschlafen nicht unbedingt zuträglich ist. Für die Verbesserung der Schlafqualität lohnt es sich also, sich schon vor dem Niederlegen zu entspannen und in den Stunden vorm Schlafengehen aktiv auf Erholung zu achten. Rituale wie eine Meditation am Abend zum Runterkommen, das Lesen von entspannender Lektüre, ein gemütlicher Spaziergang oder ein Bad in der Wanne können dabei helfen, den Stress des Tages abzubauen und in einen entspannten, Schlaf fördernden Zustand zu gelangen.

Zusammenfassung: So verbessern Sie Ihre Schlafqualität

Hier finden Sie die wichtigsten Tipps, um Ihre Schlafqualität zu verbessern, übersichtlich zusammengefasst:

Schlafdruck beachten	Lassen Sie sich nicht von Schlafstandards stressen. Finden Sie Ihren individuellen Schlafrhythmus.
Schlafumgebung optimieren	Dunkeln Sie das Schlafzimmer ab, sorgen Sie für frische Luft und eine kühle Temperatur. Wählen Sie eine passende Matratze.
Bewegung und Sport	Bewegen Sie sich tagsüber ausreichend, aber vermeiden Sie intensives Training vor dem Schlafengehen, wenn es Sie zu sehr aufputscht.
Regelmäßiger Rhythmus	Versuchen Sie, zu ähnlichen Zeiten zu schlafen und aufzustehen, auch am Wochenende.
Koffein reduzieren	Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke ab mittags.
Alkohol und Nikotin meiden	Verzichten Sie auf Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen.
Medikamente beachten	Achten Sie auf die Auswirkungen von Medikamenten auf Ihren Schlaf.
Leichte Mahlzeiten	Essen Sie leicht verdauliche Kost und lassen Sie zwischen Essen und Schlafen genügend Zeit.
Weniger Tagesschlaf	Verzichten Sie auf längere Tagesschlafzeiten, um abends besser schlafen zu können.
Tageserholung fördern	Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen und achten Sie auf Erholung während des Tages.

Wenn sich die Schlafprobleme nicht bessern

Wenn Sie die Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität ergriffen haben und sich Ihre Schlafprobleme nicht bessern, ist es unbedingt wichtig, sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt zu wenden. Hinter Schlafstörungen können nämlich sowohl organische Krankheiten als auch Erkrankungen der Psyche wie beispielsweise Depressionen stehen. In diesen Fällen ist es wesentlich, die Schlaf störende Ursache zu behandeln. Dies kann durch die Therapie der körperlichen Erkrankung, bestimmte Medikamente oder auch in Form von Psychotherapie stattfinden. Warten Sie bitte nicht zu lange mit einer medizinischen Abklärung. Denn die Symptome von Schlafmangel können weitreichende Folgen haben.

Erstellt am: 07.08.2024
Erstellt von: Redaktionsteam Schwabe Austria

Quellen:

Julia Merlot, Schläft man vor Mitternacht am besten?, https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/mythos-oder-medizin-ist-der-schlaf-vor-mitternacht-besonders-erholsam-a-975973.html

Stimmt nicht: Schlaf vor Mitternacht ist besonders gesund, mdr, https://www.mdr.de/wissen/faktencheck-schlaf-mitternacht-100.html

Schlafmythen: Wahrheit oder Märchen?, Stiftung Gesundheitswissen, https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/psyche-wohlbefinden/schlafmythen

Informationen zur Schlafhygiene, CL-Vernetzungsbereich – Department für Psychiatrie, Psychotherapie und Psychosomatik, https://psychosomatik.tirol-kliniken.at/data.cfm?vpath=downloads/folder_schlafhygiene_2016

Pia Kruckenhauser, Ist es ungesund, spätabends zu essen?, https://www.derstandard.at/story/3000000203530/ist-es-ungesund-spaetabends-zu-essen

Der Schlaf – warum er so wichtig ist und wie er ungestört bleibt, Medizinische Universität Wien, https://www.meduniwien.ac.at/web/ueber-uns/news/detailseite/2020/news-im-juli-2020/der-schlaf-warum-er-so-wichtig-ist-und-wie-er-ungestoert-bleibt/

Dr. Christian Wolf, Schlafstörungen: Ist die Einnahme von Melatonin sinnvoll?, Apotheken Umschau, https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/schlaf/schlafstoerungen-ist-die-einnahme-von-melatonin-sinnvoll-825409.html

Bei Schlafstörungen den eigenen Schlafrhythmus finden, Neurologen und Psychiater im Netz, https://www.neurologen-und-psychiater-im-netz.org/neurologie/ratgeber-archiv/artikel/bei-schlafstoerungen-den-eigenen-schlafrhythmus-finden/

Vanessa Köneke, Sport am Abend, schlaflos in der Nacht?, Ärzte Zeitung, https://www.aerztezeitung.de/Panorama/Sport-am-Abend-schlaflos-in-der-Nacht-254154.html

Nicola Berger, Kein Sport vor dem Schlaf? An dieses veraltete Mantra sollte man sich nicht halten, Neue Zürcher Zeitung, https://www.nzz.ch/sport/gesundheit/kein-sport-vor-dem-schlaf-an-dieses-veraltete-mantra-sollte-man-sich-nicht-halten-ld.1727291

Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia, https://www.scielo.br/j/rbp/a/fP3y9nQDGWc3fLVVv69SJjR/?lang=en

DocCheck Flexicon, Zirkadianer Rhythmus, https://flexikon.doccheck.com/de/Zirkadianer_Rhythmus