Schlafgesundheit: Was am Schlaf gesund ist

Ein gesunder Schlaf ist wichtig für die Regeneration in unserem Körper. Auch für die emotionale Stabilität ist es unumgänglich, gut zu schlafen. Diese Aspekte zur Schlafgesundheit sollten Sie beachten.

Schlafgesundheit ist ein Feld, das im Hinblick auf viele verschiedene Zustände des Alltags sowie organische und psychische Erkrankungen große Bedeutung hat. Betrachtet man die Zahlen zu Schlafproblemen, wird deutlich, welches wichtige Feld die Schlafgesundheit ist: Immerhin gibt ein Drittel der Österreicher:innen an, mehrmals pro Woche schlecht zu schlafen. Damit sind sowohl Durchschlafprobleme als auch Einschlafprobleme gemeint. Die Folgen von dauerhaftem Schlafmangel können erheblich sein. Daher ist es ratsam, aktiv auf die eigene Schlafgesundheit zu achten.

Überblick: Schlafgesundheit

Lesen Sie in diesem Artikel ausführliche Antworten zu den folgenden Fragen rund um Ihre Schlafgesundheit:

• Was ist Schlafgesundheit?
• Wie bekomme ich einen gesunden Schlaf?
• Wie viel ist zu wenig Schlaf?
• Wozu schlafen wir?
• Wie lange soll man schlafen?
• Was stört die Schlafgesundheit?
• Was fördert einen gesunden Schlaf?
• Welche Folgen hat schlechter Schlaf?
• Wie hängen Entspannung und Schlafgesundheit zusammen?
• Wie hilft Bewegung im Sinne der Schlafgesundheit?
• Welche Auswirkungen hat Licht auf die Schlafgesundheit?
• Welche Rolle spielt die Ernährung bei der Schlafgesundheit?
• Wie wichtig ist der Schlafplatz für die Schlafgesundheit?
• Wie stehen Stress und Lebensstil in Verbindung mit der Schlafgesundheit?
• Welche Krankheiten wirken sich auf die Schlafgesundheit aus?

Was ist Schlafgesundheit?

Unter dem Begriff der Schlafgesundheit fasst man alle Aspekte zusammen, die wesentlich sind, um einen gesunden Schlaf zu erhalten. Während der Nacht schlafen wir in verschiedenen Schlafphasen, die einem bestimmten Zyklus unterliegen. Zu diesen Schlafphasen gehören:

• Die Einschlafphase: Die Übergangsphase zwischen Wachsein und Schlaf
• Der stabile Schlaf: Leichter Schlaf, der Organismus kommt zur Ruhe
• Der Tiefschlaf: Tiefste Schlafphase, wir sind schwer zu wecken, Blutdruck und Herzschlag sind reduziert, die Spannung der Muskeln nimmt zunehmend ab
• Der REM-Schlaf (REye M): Gekennzeichnet durch teils schnelle Augenbewegungen, unsere Muskeln sind gänzlich entspannt

Ein gesunder Schlaf ist gekennzeichnet dadurch, dass alle Schlafphasen für rund vier bis sieben Zyklen pro Nacht durchlaufen werden. Diese Schlafphasen werden in der Regel durch kurze Wachphasen unterbrochen. Diese tun der Schlafgesundheit keinen Abbruch und werden normalerweise gar nicht als Wachphasen wahrgenommen.

Wie bekomme ich einen gesunden Schlaf?

Wie man einen gesunden Schlaf bekommt, darum ranken sich viele Mythen. Etwa, dass es für die Schlafgesundheit unbedingt wichtig ist, vor Mitternacht einzuschlafen. Diese These ist allerdings längst widerlegt. Den erholsamsten Schlaf bekommen wir in den ersten Stunden nach dem Einschlafen. Wann der Einschlafzeitpunkt ist, das hat darauf jedoch keinen Einfluss. Einen gesunden Schlaf bekommen Sie vor allem dann, wenn Sie Ihre Schlafphasen nicht durch schlafstörende Verhaltensweisen boykottieren. Dazu gehört etwa, abends Alkohol zu trinken oder schwer verdauliche, große Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen zu sich nehmen. Einen gesunden Schlaf bekommt man auch dann, wenn man bereits vor dem Schlafengehen darauf achtet, in einen entspannten Zustand zu gelangen und auf eine ruhige, schlaffördernde Umgebung im Schlafzimmer setzt.

Wie viel ist zu wenig Schlaf?

Was zu wenig Schlaf ist, ist individuell unterschiedlich. Es gibt Menschen, die kommen mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht aus. Andere wiederum benötigen neun Stunden, um sich am nächsten Tag frisch und erholt zu fühlen. Zu wenig Schlaf bekommen Sie dann, wenn Sie sich morgens anhaltend müde oder gar benommen fühlen und auch untertags mit Müdigkeit kämpfen. Zu wenig Schlaf können Sie darüber hinaus auch noch an weiteren Schlafmangel Symptomen erkennen. Dazu gehören unter anderem:

• Ständiges Gähnen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Schläfrigkeit während des Tages
• Einnicken, wenn Sie nicht aktiv sind
• Reizbarkeit

Wozu schlafen wir?

Wir schlafen, damit sich unser Körper und unser Geist erholen können. Während des Schlafes laufen im Körper Regenerations- und Entgiftungsprozesse ab. Gesunder Schlaf ist allerdings auch wichtig für unser Gedächtnis und für die Verarbeitung von Emotionen. Mittlerweile ist auch die neuroprotektive Wirkung von Schlaf zunehmend erforscht.

Wie lange soll man schlafen?

Wie lang man schlafen soll, hängt vom individuellen Schlafbedürfnis ab. Und das kann bei Menschen völlig unterschiedlich sein. Wichtig ist, dass man sich nicht nach vermeintlichen Standards im Hinblick auf die Schlafdauer richtet, sondern dass man im Sinne der Schlafgesundheit sein eigenes Schlafbedürfnis erkundet. Länger zu schlafen, als es dem eigenen Bedürfnis entspricht, ist genauso wenig empfehlenswert, wie einen chronischen Schlafmangel aufzubauen, weil man zu wenig schläft. Eine gute Möglichkeit, das tatsächliche Schlafbedürfnis zu erforschen, bietet ein Urlaub. In dieser Zeit können Sie ausprobieren, wann Sie ohne Wecker aufwachen und sich fit fühlen. Wenn Sie für einige Tage erst ins Bett gehen, wenn das Schlafbedürfnis groß ist, und sich von Ihrer eigenen inneren Uhr wecken lassen, können Sie oft bereits nach kurzer Zeit feststellen, was Sie als ideale Schlafdauer erleben. Ein wesentlicher Faktor dabei ist, wie erholt Sie sich am Morgen fühlen.

Was stört die Schlafgesundheit?

Es gibt eine Vielzahl an Faktoren, die sich störend auf die Schlafgesundheit auswirken. Dazu gehören unter anderem:

• Belastende Lebensumstände
• Dauerhafter Stress
• Konflikte in Beziehungen
• Krisen
• Alkohol
• Drogenkonsum
• Nikotin
• Bewegungsmangel
• Zu viel Tagesschlaf
• Geräuschvolle Schlafumgebung
• Zu helles Schlafzimmer
• Zu warme oder zu kalte Raumtemperatur
• Organische Erkrankungen
• Bestimmte Formen psychischer Krankheiten

Schlafhygiene: Was fördert einen gesunden Schlaf?

Maßnahmen und Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern, werden heute mit dem Begriff der „Schlafhygiene“ zusammengefasst. Es gibt eine Reihe verschiedener Lebensstilfaktoren sowie auch Aspekte hinsichtlich der Schlafumgebung, die einen gesunden Schlaf fördern. Die Schlafhygiene ist demnach eng mit der Schlafgesundheit verknüpft. Einen gesunden Schlaf können Sie fördern, indem Sie Ihre Schlafqualität verbessern. Oftmals sind dafür bereits einfache Tipps zum Einschlafen hilfreich. In anderen Fällen benötigt es eine Umstellung des Lebensstils, um einen gesunden Schlaf zu fördern.

Folgen von schlechtem Schlaf

Eine Nacht schlecht zu schlafen oder sich ab und zu mit dem Einschlafen schwer zu tun, stellt im Regelfall kein Problem dar und kann insbesondere bei Frauen auch mit zyklusbedingten hormonellen Schwankungen zu tun haben. Dauerhaft schlecht und unzureichend zu schlafen kann allerdings erhebliche Auswirkungen haben. Zu den möglichen Folgen von chronischen Schlafstörungen gehören unter anderem:

• Störung der inneren Uhr
• Veränderungen der Genaktivität in den Zellen
• Übergewicht
• Diabetes Typ 2
• Neurologische Probleme
• Depressionen
• Angststörungen
• Konzentrationsprobleme
• Erhöhte Unfallgefahr

Entspannung für Ihre Schlafgesundheit

Für Ihre Schlafgesundheit ist es wichtig, dass Sie bereits während des Tages auf ausreichende Erholungsphasen achten. Anhaltender Stress durch psychosoziale Belastungsfaktoren kann die Schlafgesundheit nämlich deutlich beeinflussen. Insbesondere am Abend ist es daher für einen gesunden Schlaf wichtig, schon eine Zeit vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu finden. Finden Sie Möglichkeiten, um die Anspannungen des Tages loszulassen, Stress abzubauen und zu entspannen. Für manche Menschen kann es hilfreich sein, hier auf Entspannungsübungen wie eine abendliche Meditation zu setzen. Andere finden Ausgleich im Ausdauersport. Wieder andere finden durch Techniken der Achtsamkeit zur Ruhe.

Regelmäßige abendliche Rituale können dabei helfen, dem Körper und Geist zu signalisieren, dass er jetzt in einen ruhigeren Zustand gehen darf. Wenn es Ihnen schwerfällt, abends zur Ruhe zu finden und die Belastungen des Tages loszulassen, könnte es ratsam sein, im Zuge der Psychotherapie Methoden zu erlernen, An- und Entspannung in Balance zu halten. Auch die Phytotherapie spielt bei der Schlafgesundheit in Verbindung mit Entspannung eine wichtige Rolle. So ist beispielsweise die Arzneipflanze Passionsblume dafür bekannt, untertags für innere Ruhe und abends für besseres Einschlafen zu sorgen.

Bewegung für einen gesunden Schlaf

Zu wenig Bewegung ist weder für unser Herz oder unseren Kreislauf noch für unsere Schlafgesundheit förderlich. Um abends gut zu schlafen, ist es hilfreich, während des Tages auf ausreichende körperliche Aktivität zu achten. Damit ist nicht unbedingt gemeint, dass Sie täglich eine Langstrecke laufen oder intensives Krafttraining absolvieren müssen, um gut zu schlafen. Schon ein verstärkter Fokus auf Bewegung im Alltag – wie die Treppe, anstatt den Lift zu nehmen oder einen Spaziergang zu machen – kann sich positiv auf die Schlafgesundheit auswirken. Möglicherweise finden Sie eine Form der sportlichen Betätigung, die Ihnen untertags Freude bereitet, wie etwa Wandern, Schwimmen oder Yoga. Überdies lohnt es sich, das Auto absichtlich etwas weiter weg vom Arbeitsplatz zu parken und ein paar Schritte zu machen oder eine Station früher auszusteigen, und den letzten Rest des Weges nach Hause zu gehen.

Licht und Schlafgesundheit

Um Ihre Schlafgesundheit zu fördern, kann sich die Investition in Verdunkelungsmöglichkeiten wie Vorhänge oder Rollos eignen. Denn Licht beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und wirkt sich auf die Produktion des als Schlafhormon bekannten Melatonin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass wir uns bei Dunkelheit müde fühlen und sich unser Organismus auf den Schlaf vorbereitet. Ist es in unserem Schlafraum zu hell, kann die Produktion von Melatonin gehemmt sein, was unsere innere Uhr und damit den Schlaf stören kann.

Ernährung und Schlafgesundheit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für unsere Fitness und Gesundheit generell empfehlenswert. Im Hinblick auf die Schlafqualität spielt die Ernährung insbesondere beim Abendessen eine wesentliche Rolle. Wer besonders schwer Verdauliches kurz vor dem Schlafengehen zu sich nimmt, sorgt dafür, dass der Körper mit Verdauungsprozessen beschäftigt ist, während er sich eigentlich erholen soll. Überdies können üppige Portionen kurz vorm Schlafengehen Reflux und damit Sodbrennen begünstigen. Der Schlafgesundheit ist es also zuträglich, abends leicht verdauliche Kost zu sich zu nehmen und bestenfalls eine Zeit lang vor dem Schlafengehen bereits die letzte Mahlzeit eingenommen zu haben.

Schlafumgebung: Die Rolle des Schlafplatzes für die Schlafgesundheit

Eine schlafförderliche Umgebung kann sich positiv auf die Schlafgesundheit auswirken. Es ist ratsam, im Schlafzimmer auf eine Atmosphäre zu achten, in der Sie sich wohl und sicher fühlen. Überdies sollte es im Schlafzimmer nicht zu warm sein. Empfohlen wird eine Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad. Wichtig ist jedoch, dass Sie sich gut fühlen. Die Schlafumgebung sollte dabei möglichst dunkel und ruhig sein. Achten Sie darauf, Störgeräusche oder Lärm so gut wie möglich aus Ihrem Schlafzimmer zu verbannen. Um morgens erholt und frei von Verspannungen und Schmerzen aufzuwachen, kann es sich auch lohnen, im Hinblick auf Matratze und Kissen professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen. Außerdem sollten Sie im Schlafzimmer für frische Luft sorgen. Wenn Straßenlärm oder Kälte ein gekipptes Fenster nicht möglich machen, lüften Sie vor dem Schlafengehen für eine ideale Schlafumgebung noch einmal ausreichend durch.

Stress und Lebensstil in Verbindung mit der Schlafgesundheit

Ein hektischer Alltag mit einem Übermaß an Stress kann auf Dauer nicht nur ernste Folgen wie Burn-out haben, sondern sich auch sehr negativ auf die organische sowie die Schlafgesundheit auswirken. Sollten Sie bemerken, dass chronischer Stress Sie nachts wachhält, ist es wesentlich, die auslösenden Stressoren zu bearbeiten. Ein ausgewogener Mix aus Anspannung und Entspannung ist nicht nur für die emotionale Balance, sondern auch für unsere körperliche Gesundheit wichtig. Psychosoziale Belastungsfaktoren spielen für die Schlafgesundheit ebenso eine Rolle wie bestimmte Verhaltensweisen und Lebensstilfaktoren. Ein Übermaß an Alkohol oder Nikotin verträgt sich nicht gut mit der Schlafgesundheit. Alkohol stört beispielsweise wichtige Schlafphasen und sorgt so für eine unzureichende Schlafqualität. Aber auch Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel sind für einen gesunden Schlaf nicht förderlich.

Krankheiten und Schlafgesundheit

Es gibt eine Vielzahl an körperlichen, neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen, die sich ungünstig auf unsere Schlafgesundheit auswirken. Gleichzeitig kann ein ungesunder Schlaf die Entstehung bestimmter Krankheiten begünstigen. Krankheiten stehen also in enger Wechselbeziehung mit unserer Schlafgesundheit. Darum ist es auch so wichtig, dass Sie sich bei anhaltenden Schlafproblemen zeitnah ärztliche Hilfe suchen, um potenziell zugrunde liegende Erkrankungen behandeln zu können.

Zusammenfassung: Schlafgesundheit

Hier finden Sie alle wichtigen Aspekte zur Schlafgesundheit noch einmal zusammengefasst.

Schlafgesundheit	Schlafgesundheit umfasst alle Aspekte für einen gesunden Schlaf. Er beinhaltet alle Schlafphasen wie Einschlafphase, Tiefschlaf und REM-Schlaf, die in mehreren Zyklen durchlaufen werden sollten.
Gesunden Schlaf bekommen	Der Zeitpunkt des Einschlafens ist weniger wichtig als ein entspannter Zustand vor dem Schlafengehen und eine ruhige Schlafumgebung. Schlafstörende Verhaltensweisen wie Alkohol und schwere Mahlzeiten sollten vermieden werden.
Schlafmangel erkennen	Zu wenig Schlaf zeigt sich durch anhaltende Müdigkeit, Gähnen, Konzentrationsschwierigkeiten und Reizbarkeit. Das individuelle Schlafbedürfnis variiert zwischen Personen.
Funktionen des Schlafs	Schlaf dient der Regeneration von Körper und Geist, unterstützt die Verarbeitung von Emotionen und hat eine neuroprotektive Wirkung.
Dauer des Schlafs	Die ideale Schlafdauer variiert individuell. Ein gesundes Maß an Schlaf zu finden, ist wichtiger als starre Vorgaben.
Störfaktoren für Schlafgesundheit	Belastende Lebensumstände, Stress, Alkohol- und Drogenkonsum, Bewegungsmangel und unangenehme Schlafumgebungen können die Schlafgesundheit beeinträchtigen.
Schlafhygiene	Maßnahmen wie Entspannungstechniken, regelmäßige Rituale vor dem Schlafengehen und eine angenehme Schlafumgebung fördern gesunden Schlaf.
Folgen von Schlafmangel	Chronischer Schlafmangel kann zu Störungen der inneren Uhr, Gewichtsproblemen, neurologischen sowie körperlichen Problemen und psychischen Erkrankungen führen.
Entspannung für Schlafgesundheit	Tageserholung ist wichtig für guten Schlaf. Stressabbau und Entspannungstechniken können die Schlafqualität verbessern.
Bewegung für Schlafgesundheit	Ausreichende körperliche Aktivität tagsüber fördert einen gesunden Schlaf. Auch kleine Änderungen im Alltag können helfen, mehr Bewegung zu integrieren.
Licht und Schlaf	Eine dunkle Schlafumgebung unterstützt die Produktion von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon.
Ernährung und Schlaf	Leichte Mahlzeiten am Abend und genügend Zeit zwischen Essen und Schlafen unterstützen die Schlafgesundheit.
Schlafumgebung	Eine ruhige, dunkle und gut belüftete Schlafumgebung sowie eine passende Matratze und Kissen tragen zur Schlafqualität bei.
Stress und Lebensstil	Ein ausgewogener Lebensstil mit Stressabbau und Vermeidung von schädlichen Verhaltensweisen wie Alkohol- und Nikotinkonsum ist wichtig für gesunden Schlaf.
Krankheiten und Schlafgesundheit	Verschiedene körperliche und psychische Erkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen, während Schlafmangel das Risiko für Krankheiten erhöht. Es ist wichtig, bei anhaltenden Schlafproblemen ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Erstellt am: 09.05.2024
Erstellt von: Redaktionsteam Schwabe Austria

Quellen:

Der Schlaf – warum er so wichtig ist und wie er ungestört bleibt, Medizinische Universität Wien, (abgerufen am 16.07.2024)

Schlaf: Warum wir ihn brauchen, Stiftung Gesundheitswissen, (abgerufen am 16.07.2024)

Neurologen und Psychiater im Netz, Nächtliche Reinigung des Gehirns sollte nicht gestört werden, (abgerufen am 16.07.2024)

Informationen zur Schlafhygiene, CL-Vernetzungsbereich – Department für Psychiatrie, Psychotherapie und Psychosomatik, (abgerufen am 16.07.2024)

Julia Merlot, Schläft man vor Mitternacht am besten?, (abgerufen am 16.07.2024)

Stimmt nicht: Schlaf vor Mitternacht ist besonders gesund, mdr, (abgerufen am 16.07.2024)

Vincent Suppé, Stört Lichtverschmutzung unseren Schlaf?, Apotheken Umschau, (abgerufen am 16.07.2024)

 

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