Beruhigung: Was Sie tun können

Dass wir selbst etwas zu unserer Beruhigung beitragen können, ist gerade dann wichtig, wenn wir innere Unruhe, Nervosität oder Stress erleben. Darum haben wir für Sie 10 wertvolle Tipps zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen können, aktiv etwas zu Ihrer Beruhigung beizutragen.

„Beruhig’ dich doch mal!“ Das ist ein Satz, der zwar häufig besonders gut gemeint ist, der aber wohl in den meisten Fällen zu vielem führt – außer zu Beruhigung. Trotzdem ist es manchmal wichtig, Strategien zur Beruhigung zur Verfügung zu haben, wenn Stress, Angst oder Unruhe überhandnehmen. Über funktionierende Mechanismen der Selbstberuhigung zu verfügen, kann bei der Bewältigung von Krisen äußerst hilfreich sein und damit ebenso als Teil der persönlichen Resilienz gewertet werden. Aber was meint Beruhigung nun genau?

Dieser Artikel beantwortet die folgenden Fragen ausführlich:

• Was bedeutet „Beruhigung“ eigentlich genau?
• Warum ist es so wichtig, sich selbst beruhigen zu können?
• Wie kann Atmen bei der Beruhigung helfen?
• Welche Rolle spielt die Muskelentspannung oder das Senken der Schultern?
• Wie können Singen und Lachen zur Beruhigung beitragen?
• Welche psychosoziale und auch medikamentöse Hilfe gibt es zur Beruhigung?
• Was haben Akzeptanz und Ablenkung mit Beruhigung zu tun?

Definition und Wortbedeutung: Was versteht man unter Beruhigung?

Beruhigung könnte als der wiederhergestellte Zustand der inneren Ruhe nach einem Gefühl der inneren Unruhe gesehen werden. Eine solche innere Unruhe kann durch ganz unterschiedliche Faktoren ausgelöst werden. Sowohl allgemeine als auch konkrete Ängste wie die Prüfungsangst können innere Unruhe erzeugen, aber auch ein aufregendes positives Erlebnis – wie zum Beispiel eine tolle Geburtstagsüberraschung – kann uns innerlich unruhig werden lassen.

Darum ist es wichtig, Strategien zur Beruhigung zu finden

Sich selbst sowohl in akuten Situationen als auch im Sinne einer generellen Neigung zur Unruhe beruhigen zu können, ist äußerst wichtig. Wer zum Beispiel von Prüfungsangst betroffen ist, benötigt häufig spezielle Strategien, um sich vor der Prüfung so weit zu beruhigen, dass die Konzentration darauf überhaupt möglich wird. Aber auch abseits akuter Situationen ist es wichtig, sich selbst immer wieder zu entspannen und Beruhigung zu finden. Denn anhaltende chronische Unruhe, die nicht bearbeitet wird, kann wie chronischer Stress auf Dauer je nach Intensität unterschiedlich schwerwiegende Folgen haben. Dazu gehören:

• Allgemeine Schlafprobleme
• Einschlafprobleme
  
• Durchschlafprobleme
  
• Generalisierte Ängste
  
• Ängstliche Verstimmungen
  
• Depressionen
  
• Psychosomatische Beschwerden wie
• Verspannungen, Schmerzen,
  
• Probleme mit dem Kreislauf oder
• Schwindel
  

10 Tipps zur Beruhigung

Um diesen möglichen Auswirkungen vorzubeugen und um die eigene Lebensqualität aufrecht zu erhalten, ist es also wichtig, Strategien der Beruhigung zu finden. Das bedeutet, dass es ganz allgemein zu empfehlen ist, dass Sie auf ausreichende Entspannung und auf Stressabbau achten. Neben verschiedenen Tipps gegen Nervosität können Ihnen die folgenden 10 Tipps zur Beruhigung in akuten Unruhesituationen helfen.

1. Bewusst atmen

Bewusste Atmung ist eine der wichtigsten Techniken, um sich selbst zu beruhigen. Und das Beste daran ist: Es bekommt auch niemand mit, wenn Sie ganz achtsam atmen, um so für Beruhigung zu sorgen. Konzentrieren Sie sich zur Beruhigung also auf eine bewusste Bauchatmung. Atmen Sie tief durch die Nase ein und genauso tief auch wieder durch den Mund aus. Lassen Sie Ihre Lungen dabei ganz leer werden, bevor Sie wieder achtsam einatmen. 

2. Muskelentspannung nach Jacobson

Diese Methode besteht aus einem Wechselspiel von Anspannung und Entspannung und wurde von dem US-Arzt Edmund Jacobson als „Progressive Muskelentspannung“ zur Beruhigung entwickelt. Sie ist ganz einfach und Sie müssen dafür nicht erst etwas lernen. Zur Beruhigung einfach verschiedene Körperpartien ganz fest anspannen, um sie dann ganz bewusst wieder locker zu lassen. Sie können dafür mit den Zehen beginnen, sich über die Waden und Oberschenkel zum Gesäß und dem Bauch über die Arme bis hin zum Nacken und den Gesichtsmuskeln hocharbeiten.

3. Singen als Weg zur Beruhigung

Ist heute wieder so ein Tag, an dem Sie sich vielleicht schon seit dem Morgen angespannt und unruhig fühlen? Dann sollten Sie einmal versuchen, Ihre Lieblingsplaylist einzuschalten und aus vollem Halse mitzusingen. Singen aktiviert nämlich den Parasympathikus, der als Teil unseres vegetativen Nervensystems für die Beruhigung unseres Organismus zuständig ist.

4. Fähigkeit zur Beruhigung trainieren

Wer langfristig an seiner Fähigkeit, sich zu beruhigen arbeitet, und den Zustand der inneren Ruhe nachhaltig trainiert, der kann häufig auch in akuten Stress- oder Unruhesituationen schneller in einen Zustand der Beruhigung gelangen. Autogenes Training, innere Bilderreisen, bestimmte Formen von Yoga oder auch Meditation können Methoden sein, mit denen die Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen, langfristig trainiert werden kann.

5. Schultern aktiv fallen lassen

Achten Sie einmal darauf, wo sich gerade jetzt Ihre Schultern befinden. Kann es sein, dass Sie Ihre Schulterpartie noch ein wenig senken könnten? Dann tun Sie das doch jetzt bitte. Und stellen Sie sich im Idealfall eine Handyerinnerung, um sich mehrmals am Tag daran zu erinnern, die Schultern zu senken. Sind wir nämlich nervös und unruhig, neigt der Mensch dazu, die Schulter- und Nackenpartie anzuspannen. Das signalisiert dem Körper wiederum Anspannung. Tragen Sie hier aktiv zur Musterdurchbrechung bei, indem Sie mehrmals täglich Ihre Schulter- und Nackenpartie bewusst entspannen, um Ihrem Organismus einen entspannteren Zustand zu signalisieren.

6. Die beruhigende Kraft der Passionsblume

Auch das Reich der Arzneipflanzen bietet in der modernen Phytotherapie eine wertvolle Möglichkeit zur Beruhigung. Die Passionsblume beispielsweise ist dafür bekannt, dass sie sowohl für Beruhigung während des Tages als auch am Abend vor dem Einschlafen sorgt. Pflanzliche Präparate mit der natürlichen Kraft der Passionsblume können damit also wertvolle Helfer im Bereich der Beruhigung untertags sowie in der Nacht sein.

7. Lächeln lässt uns beruhigter mit Belastendem umgehen

Mit einem heftigen Lachanfall kann man ausgezeichnet Stress abbauen. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass die Häufigkeit unseres täglichen Lachens damit zusammenhängt, wie ausgeprägt unsere Stresssymptome nach einem belastenden Ereignis sind. Dabei zeigte sich auch, dass es ganz gleich ist, wie stark die Intensität des Lachens ist. Und das finden wir besonders gut, denn nicht immer finden sich täglich zahlreiche Anlässe für ein herzhaftes Lachen. Ein Lächeln zur Beruhigung können wir uns allerdings immer wieder gönnen. Außerdem freut sich so vielleicht sogar ein mögliches Gegenüber.

8. Ablenkung als wertvolle Möglichkeit der Beruhigung

Ablenkung ist für manche Menschen ein sehr negativ behaftetes Wort. Aber nicht jede bewusste Ablehnung muss etwas mit ungesunden Verdrängungsmechanismen zu tun haben. Stattdessen kann aktive Ablenkung oder auch ein bewusst neu gesetzter Konzentrationsfokus eine wichtige Rolle bei der Selbstberuhigung spielen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken beispielsweise gerade sehr auf ein beunruhigendes Thema fokussiert sind, kann es zur Beruhigung wichtig sein, sich bewusst abzulenken. Ideal ist dafür eine Aufgabe, die Ihre Konzentration fordert: Versuchen Sie beispielsweise, vorbeifahrende Autos oder die Blätter auf einem Baum zu zählen. Oder gehen Sie in Gedanken einen bestimmten Weg und versuchen, sich Meter für Meter diesen Weg vorzustellen. Achten Sie auch darauf, welche Bäume, Lokale oder Gegenstände Sie dabei innerlich sehen.

9. Gefühl akzeptieren anstatt dagegen anzukämpfen

Wer kennt das nicht – da weiß man ganz genau „Jetzt darf ich auf keinen Fall nervös werden!“ und schon macht unsere Psyche das Gegenteil. Wir achten angespannt auf jedes kleinste Anzeichen von Unruhe und erschrecken, sobald wir eines davon entdecken. Schon ist ein unruhiger Prozess in Gang. Hier kann es helfen, das Gefühl der Beunruhigung schlicht als solches anzunehmen, anstatt im alarmierten Wachsamkeitsmodus zu diesem Gefühl zu sein. Achten Sie einmal darauf, was passiert, wenn Sie der Unruhe sagen: „Es ist ok, dass du jetzt da bist“, anstatt sie verscheuchen zu wollen. Vielleicht werden Sie überrascht sein, dass die erste Variante womöglich mehr zu Ihrer Beruhigung beiträgt als die zweite?

10. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Es kann auch Lebensphasen oder Persönlichkeitszüge geben, die dazu führen, dass die Beunruhigung zu einem belastenden Dauerbegleiter wird, für den es keine oder aus Ihrer Sicht unzureichende Strategien zur Selbstberuhigung gibt. In diesem Fall kann es hilfreich sein, Psychotherapie in Anspruch zu nehmen und mit professioneller Unterstützung neue Möglichkeiten zu finden, sich sowohl akut als auch dauerhaft zu beruhigen.

Zusammenfassung: Alle Tipps zur Beruhigung im Übersichtsformat

Ständig beunruhigt? Hier finden Sie einen Überblick, was Sie zur Beruhigung unternehmen können:

Tipp zu Beruhigung	Was tun?
Atmung	Atmen Sie bewusst mithilfe der Bauchatmung tief ein und aus.
Entspannung aktiv	Spannen Sie unterschiedliche Muskelpartien Ihres Körpers aktiv an und lassen Sie dann wieder los.
Singen	Singen Sie, wann immer es möglich ist und Ihnen gut tut.
Training	Trainieren Sie nachhaltige Entspannung langfristig, etwa mit Meditation.
Auf Schultern achten	Achten Sie mehrmals täglich darauf, Ihre Schultern zu senken.
Pflanzliche Hilfe	Nehmen Sie die pflanzliche Unterstützung der Passionsblume wahr.
Lachen und Lächeln	Lachen hilft uns, besser mit Beunruhigung und Stress umzugehen. Lächeln Sie mehr.
Ablenkung	Lenken Sie Ihren Fokus von den beunruhigenden Gedanken ab und wenden Sie Ihre Gedanken hin zu etwas Anderem.
Annahme	Akzeptieren Sie, dass Unruhe manchmal auch einfach Teil des eigenen Erlebens sein darf und verzichten Sie darauf, sie krampfhaft verscheuchen zu wollen.
Professionelle Hilfe	Wenn Beunruhigung auf Dauer nicht oder nicht ausreichend gelingt, kann professionelle Psychotherapie dabei helfen, einen nachhaltigen Zustand der Gelassenheit wieder zu erlangen.

 

Quellen:

Gesundheit.gv.at, Progressive Muskelentspannung, (abgerufen am 09.03.2022)

Radio Bayern, Macht glücklich! Und gesund! Warum wir mehr singen sollten, (abgerufen am 09.03.2022)

Plos One, Does laughing have a stress-buffering effect in daily life? An intensive longitudinal study, (abgerufen am 09.03.2022)

Darreichungsformen und Packungsgrößen

Passedan®-Tropfen: 30ml, 100ml