Nackenverspannung lösen: 10 Tipps
Verspannungen treten relativ oft auf. Die Verhärtung der Muskeln kann unangenehm bis sehr schmerzhaft sein. Besonders im Nackenbereich können sich Verspannungen häufig zeigen. Erfahren Sie hier, wie Sie vorbeugen und mit welchen Methoden Sie Nackenverspannungen selbst lösen können.
10 Tipps gegen Nackenverspannung
Fehlhaltungen, der permanente Blick aufs Handy (Handynacken), Überbeanspruchung, Bewegungsmangel und vor allem Stress können zu Verspannungen im Nacken führen. Nackenverspannungen können die Bewegungsfähigkeit einschränken und schmerzhaft sein. Dabei lassen sich Nackenverspannungen mit den richtigen Maßnahmen vorbeugen. Sollten Sie von akuten Nackenverspannungen betroffen sein, können die folgenden Tipps Linderung bringen.
Überblick: So lösen Sie Nackenverspannungen
In diesem Artikel finden Sie einfache Anleitungen, um akute Nackenverspannungen zu lösen. Dazu beantworten wir die folgenden Fragen:
- Was sind Nackenverspannungen?
- Was sind die Gründe für Verspannungen im Nacken?
- Wie kann man Nackenverspannungen vorbeugen?
- Welche Übungen und Tricks helfen dabei, Nackenverspannungen zu lösen?
- Wie kann Wärme Nackenverspannungen lösen?
- Wie dehne ich die oberen Rückenmuskeln richtig?
- Was bringt es, bei Nackenverspannungen die Brustmuskeln zu dehnen?
- Wie funktioniert die Kopfachter-Übung zur Lösung von Verspannungen im Nacken?
- Wie hilft Schulterkreisen, Schulterhochziehen und die Entspannung der Atemhilfsmuskulatur?
- Wie kann man die kurzen Nackenmuskeln und den Trapezmuskel dehnen?
- Womit kann man eine Selbstmassage bei Nackenverspannungen durchführen?
Was sind Nackenverspannungen?
Die Nackenmuskulatur ist wie die Muskeln der Schultern besonders häufig von Verspannungen betroffen. Bei einer Nackenverspannung handelt es sich um eine Verhärtung der Nackenmuskeln, die mit Schmerzen einhergeht. Sie entsteht, wenn der Spannungszustand der Nackenmuskeln länger andauernd erhöht ist. Man kann eine Nackenverspannung ertasten. Im Unterschied zu den umgebenden Muskeln sind bei einer Verspannung die Nackenmuskeln als wenig nachgiebiger Strang oder in Form von Knoten zu tasten. Drückt man länger auf den verspannten Bereich, kann eine ausstrahlende Schmerz-Symptomatik entstehen. Bei einer dauerhaften Nackenverspannung ist die Durchblutung eingeschränkt, was Entzündungsprozesse begünstigt.
Gründe für Nackenverspannungen
Der Mangel an Bewegung im Alltag ist einer der Hauptfaktoren für Nackenverspannungen. Auch die Smartphone-Nutzung trägt zu Verspannungen im Nacken bei. Der Grund: Die Beugung der Halswirbelsäule führt dazu, dass auf unseren Nacken große Kräfte wirken. Je stärker diese Beugung ist, desto größer sind diese Kräfte. Der gesenkte Blick auf das Handy führt zu einer anhaltenden Spannung in der Nackenmuskulatur. Es gibt aber auch abseits der Handy-Nutzung Gründe, die für eine Nackenverspannung sorgen können. Dazu gehören:
- Fehlhaltungen
- Schonhaltungen
- Überbelastung beim Sport
- Überanstrengung bei der Arbeit
- Stress
- Angststörungen
- Psychosomatische Faktoren
- Unpassende Schlafposition
Wie kann man Nackenverspannungen vorbeugen?
Die wichtigste Maßnahme, um Verspannungen im Nacken gar nicht erst entstehen zu lassen, ist regelmäßige Bewegung. Bedeutsam ist dabei, dass Muskelgruppen schonend gekräftigt werden, da es bei zu intensivem Krafttraining ansonsten zu einem Muskelkater und damit neuerlich zu Schmerzen kommen kann. Um Nackenverspannungen vorzubeugen, sollten Sie diese Tipps beherzigen:
- Bewegung: Bewegen Sie sich regelmäßig, sorgen Sie für Ausgleichsbewegung, Sport und bestimmte Bewegungsübungen, die Sie beispielsweise im Zuge einer physiotherapeutischen Einheit individuell auf Ihre Situation zugeschnitten erlernen können.
- Arbeitsplatz: Optimieren Sie Ihren PC-Arbeitsplatz. Insbesondere die Höhe des Bildschirms sollte entsprechend auf Höhe der Augen positioniert sein, um Nackenverspannungen vorzubeugen.
- Positionswechsel: Legen Sie bei stehender oder sitzender Tätigkeit regelmäßig Pausen ein, in denen Sie andere Bewegungen machen, z. B. Gehen, die Position wechseln oder sich kurz im Liegen entspannen. Vermeiden Sie falsches bzw. einseitiges Sitzen und Stehen.
- Körperhaltung: Achten Sie immer wieder einmal bewusst auf Ihre Körperhaltung zwischendurch. Lassen Sie gegebenenfalls die Schultern sinken.
- Entspannung: Da auch psychosoziale Belastungen Nackenverspannungen auslösen können, kann ein grundlegendes Stressmanagement zur Vorbeugung von Verspannungen im Nacken bedeutend sein. Sich aktiv zu Entspannen und Stress abzubauen kann Nackenverspannungen vorbeugen. Sie können dafür Entspannungsübungen wie Meditationen bewusst in Ihren Alltag einbauen.
- Training: Egal ob es ums richtiges Laufen oder richtig ausgeführte Kraftübungen geht – je korrekter Sie bestimmte Übungen ausführen und je besser Ihr Trainingsplan an Ihr tatsächliches Fitnesslevel angepasst ist, desto wenige Muskelschmerzen werden Sie riskieren.
- Schlafhygiene: Die individuell für Sie passende Matratze sowie ein geeigneter Polster für die Nacht sorgen nicht nur für erholsamen Schlaf, sondern können dabei helfen, Nackenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen.
Welche Tipps helfen gegen Nackenverspannungen?
Um Nackenverspannungen zu lösen, kann eine Kombination aus Wärme und bestimmten Dehnung- bzw. Entspannungsübungen hilfreich sein. Wir stellen Ihnen daher im folgenden diese 10 Tipps zum Lösen von Verspannungen im Nacken vor:
- Mit Wärme einen verspannten Nacken lösen
- Obere Rückenmuskulatur dehnen
- Brustmuskeln dehnen
- Kopfachter-Methode anwenden
- Schulterkreisen, um Verspannungen im Nacken zu lösen
- Schultern hochziehen zum Lösen von Nackenverspannungen
- Atemhilfsmuskulatur entspannen
- Kurze Nackenmuskeln dehnen
- Trapezmuskel dehnen
- Nackenselbstmassage mit Faszienrollen
Methode 1: Nackenverspannungen durch Wärme lösen
Wärme kann wohltuend bei Schmerzen in der Nackenmuskulatur sein, die Entspannung fördern und so Nackenverspannungen lösen. In der Apotheke gibt es beispielsweise eigene wärmende Salben oder Pflaster, die durch bestimmte Inhaltsstoffe zu einer indirekte Erwärmung der Haut führen, indem diese gereizt wird. Menschen mit empfindlicher Haut können allerdings mit solchen Präparaten unangenehme Reaktionen erleben. Um durch Wärme Nackenverspannungen zu lösen, müssen Sie nicht auf Salben oder Wärmepflaster zurück greifen. Eine Wärmflasche oder eine erwärmtes Kirschkernkissen kann ebenso für wohlige Wärme und das Lösen von Verspannungen im Nacken sorgen.
Methode 2: Verspannung im Nacken durch Dehnung der oberen Rückenmuskeln lösen
Um Nackenverspannungen zu lösen, kann es hilfreich sein, die Muskeln am oberen Rücken zu dehnen. Der Grund: Dadurch kann die Anspannung entlang des oberen Wirbelsäulenbereichs gelockert werden. Auch die Spannung zwischen den Schulterblättern können Sie mit dieser Methode reduzieren. Für die Übung gehen Sie wie folgt vor:
- Setzen Sie sich auf einen Sessel oder Hocker.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und verschränken Sie dabei Ihre Hände.
- Strecken Sie die Arme nun nach vorne und nehmen die Schultern mit nach vor.
- Bewegen Sie das Kinn dabei leicht zum Kehlkopf, um die Übung mit einem möglichst langen Nacken auszuführen.
- Gehen Sie behutsam vor und achten Sie dabei auf das Gefühl der Dehnung zwischen den Schulterblättern.
Methode 3: Brustmuskeln dehnen, um verspannten Nacken zu lösen
Es klingt vielleicht komisch, dass Sie die Brustmuskeln dehnen sollten, um einen verspannten Nacken zu lösen. Wenn man aber bedenkt, dass sich durch biomechanische Zugkräfte eine unflexible Brustmuskulatur ungünstig auf die Halswirbelsäule auswirkt, wird das Übungsziel beim Dehnen klar: Es entlastet den Nackenbereich und ist sogar für eine aufrechtere Körperhaltung hilfreich. Ihre Brustmuskeln dehnen Sie am einfachsten an einem Türrahmen. Heben Sie dafür die Hand so, dass Sie Ihren Unterarm am Türrahmen im rechten Winkel zum Oberarm ablegen können. Jetzt drehen Sie sich langsam vom Arm an der Tür weg, so lange, bis Sie eine Dehnung im Bereich des Brustmuskels wahrnehmen können. Gehen Sie dabei vorsichtig und achtsam mit Ihrem Körper um. Ideal ist es, wenn Sie diese Dehnung für mindestens eine halbe Minute halten. Dann pausieren Sie 30 Sekunden und wiederholen den Vorgang ein bis zwei Mal.
Methode 4: Nackenverspannungen lösen durch Kopfachter-Übung
Bei Nackenschmerzen ist die sogenannte „Kopfachter-Methode“ eine Möglichkeit, um die Halswirbelsäule schonend zu mobilisieren. So gehen Sie dafür vor:
- Nehmen Sie sich einen sehr festen Polster oder ein ähnliches Hilfsmittel.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
- Den Kopf legen Sie auf dem Polster ab.
- Winkeln Sie Ihre Beine nun an.
- Rollen Sie den Kopf ein wenig nach vorne, indem Sie die vorderen Muskeln am Hals aktivieren.
- Der Nacken wird so in die Länge gezogen.
- Die Aktivierung der Halsmuskeln soll dabei nur moderat und keinesfalls zu angespannt sein.
- Zu jedem Zeitpunkt sollen Sie sich in dieser Übung wohlfühlen.
- Zeichnen Sie nun mit Ihrer Nase vorsichtig und mit nur sehr kleinen Bewegungen einen gedachten liegenden Achter in den Raum.
- Wiederholen Sie den Vorgang bis zu 15 Mal und pausieren Sie dann für eine Minute.
- Im Anschluss sollten Sie die Kopfachter-Übung noch ein bis zweimal wiederholen.
Methode 5: Schulterkreisen, um Nackenverspannungen zu lösen
Eine wirksame Methode, um Nackenverspannungen zu lösen und die Durchblutung im Schulter- sowie Nackenbereich zu fördern, ist das Schulterkreisen.
- Stellen Sie sich für diese Übung aufrecht hin und lassen Sie die Beine locker zur Seite hängen.
- Kreisen Sie mit der linken und der rechten Schulter abwechselnd.
- Die Kreisbewegung sollte dabei nach hinten unten ausgerichtet sein.
- Machen Sie zunächst nur sehr kleine Kreise, um den Körper an die Übung zu gewöhnen.
- Im Anschluss können Sie die Kreisbewegungen vergrößern.
- Kreisen Sie abwechseln zwischen 10 und 15 Mal und machen dann eine Minute Pause.
- Nach der Pause wiederholen Sie das Schulterkreisen noch ein bis zwei Mal.
Methode 6: Verspannten Nacken lösen durch Schulterhochziehen
Absichtsvolle Anspannung kann im Anschluss bewusstere Entspannung und damit eine Entlastung der Muskulatur im Nacken ermöglichen. Dieses Prinzip verfolgt schon die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Dabei handelt es sich um ein gezieltes Entspannungsverfahren, das für den gesamten Körper angewendet werden kann. Um mit gezielter Anspannung Nackenverspannungen zu lösen, gehen Sie am besten wie folgt vor:
- Stellen Sie sich aufrecht hin.
- Lassen Sie Ihre Arme locker neben dem Körper baumeln.
- Ziehen Sie die Schultern bewusst aktiv nach oben zu den Ohren und atmen dabei ein.
- Bei der Ausatmung senken Sie die Schultern aktiv ab.
- Zu Beginn sind kleine Bewegungen ratsam.
- Wenn sich Ihr Körper und insbesondere der Nacken an die Übung gewöhnt haben, können Sie die Bewegungen steigern.
- Wiederholen Sie das An- und Entspannen bis zu 15 Mal, machen dann rund eine Minute Pause.
- Führen die Übung im Anschluss noch ein bis zwei Mal aus.
- Sie können die Übung verstärken, indem Sie geringe Gewichte (oder alternativ eine gefüllte Wasserflasche) bis zu maximal 1 KG dabei in den Händen halten.
Methode 7: Atemhilfsmuskulatur entspannen, um Nackenverspannung zu lösen
Um sich bei einem schmerzhaft verspannten Nachen Linderung zu verschaffen, kann es hilfreich sein, die Atemhilfsmuskulatur zu entspannen. So kann auch Spannung im Nacken- und Schulterbereich gelöst werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass dieses Vorgehen zu einer freieren Atmung führen kann.
Die Atemmuskulatur ist die Gesamtheit jener Muskeln, die das Volumen im Brustraum durch Anspannung und Entspannung verändern und so unsere Atmung ermöglicht. Die Atemhilfsmuskulatur ist jene Muskulatur, die unterstützend tätig wird, wenn wir verstärkt ein- und ausatmen. Um sie zu entspannen, können Sie die folgende Atemtechnik anwenden:
- Setzten Sie sich aufrecht, aber entspannt auf einen Sessel.
- Legen Sie Ihre Hände bzw. Unterarme entweder auf der Armlehne oder auf den Oberschenkeln ab.
- Atmen Sie ein.
- Bei der nun folgenden Ausatmung über den leicht geöffneten Mund üben Sie am Ende des Ausatemvorganges mit den Unterarmen Druck auf die Sessellehnen oder die Oberschenkel aus.
- Wichtig ist, dass sich Ihr Schulterbereich nicht bei der Ausartung hebt, sondern sich durch den Druck Richtung Boden senkt.
- Entspannen Sie nun.
- Wiederholen Sie die Ein- und Ausatmung in dieser Variante bis zu 5 Mal.
Methode 8: Kurze Nackenmuskulatur dehnen, um Verspannungen zu lösen
Um die kurzen Nackenmuskeln zu entspannen und zu mobilisieren, nutzen Sie die folgende Übung:
- Setzten Sie sich auf einen Sessel.
- Lehnen Sie sich an der Sessellehne mit dem Rücken an.
- Die Lehne sollte niedrig sein.
- Legen Sie Ihre Hände nun so auf dem Kopf ab, dass Ihre Finger den Hinterkopf von unten stützen. Die Daumen stützen den Wangenknochen von oben.
- Neigen Sie den Kopf mithilfe der Finger nun vorsichtig leicht nach vorne (Nickbewegung).
- Wenn Sie die leichte Dehnung im Nacken spüren, richten Sie den Blick nach oben und atmen langsam ein. Der Kopf bewegt sich dabei nicht, nur die Augen.
- Beim Ausatmen senken Sie Ihren Blick nach unten.
- Lehnen Sie sich etwas über die Sessellehne zurück.
- Führen Sie dabei eine vorsichtigen Nickbewegung nach unten durch.
- Wiederholen Sie den Vorgang zwei bis drei Mal mit je 10 Atemzügen. Dazwischen sollten Sie eine Pause von rund einer halben Minute einlegen.
Methode 9: Trapezmuskel dehnen für einen entspannten Nacken
Der „Kapuzenmuskel“ gehört zu den bedeutsamsten Muskeln bei Nackenverspannungen. Er wird in der Fachsprache Trapezmuskel oder auch Musculus trapezius genannt. Seinen Namen hat er, weil er trapezförmig ausgespannt zwischen Wirbelsäule und Schulter liegt. Die Dehnung sowie Entspannung des Trapezmuskels kann eine wichtige Maßnahme bei Nackenverspannungen sein. So dehnen Sie den Bereich richtig:
- Stellen Sie sich aufrecht hin.
- Drücken Sie die Schulter des linken Arms hinunter zum Boden.
- Neigen Sie nun den Kopf vorsichtig zur rechten Seite.
- Beugen Sie den Kopf schließlich leicht nach vorne.
- Zur Verstärkung der Methode legen Sie die rechte Hand am Kopf ab.
- Korrekt ist die Position dann, wenn Sie eine moderate Dehnung im Bereich von Schulter und Nacken verspüren.
- Halten Sie die Position für 10 Atemzüge, pausieren Sie dann für eine halbe Minute und wiederholen die Übung schließlich noch ein bis zwei Mal.
- Sie können die Übung erweitern, indem Sie mit den Augen den Blick beim langsamen Einatmen nach oben richten (ohne aber den Kopf zu bewegen) und beim Ausatmen mit dem Blick nach unten wandern.
- Wechseln Sie nun die Seite und führen die Übung neuerlich aus.
Methode 10: Selbstmassage mit der Faszienrolle, um Nackenverspannungen zu lösen
Um den Nacken zu entspannen und die Durchblutung im verspannten Bereich zu fördern, kann eine Massage mit entsprechenden Faszienrollen wohltuend sein. Für diesen Zweck gibt es eigene Rollen, die wesentlich kleiner als standardisierte Versionen sind. Um mit der Faszienrolle Nackenverspannungen zu lösen, gehen Sie wie folgt vor:
- Beginnen Sie auf der linken Seite.
- Führen Sie die Rolle zur linken Nackenmuskulatur.
- Wenden Sie nun vorsichtigen, aber ausreichenden Druck an.
- Rollen Sie die Rolle langsam mit entsprechendem Druck nach unten ab.
- Wiederholen Sie den Vorgang nun auf der rechten Seite.
Weitere Tipps: Das können Sie noch tun, um Nackenverspannungen zu lösen
Um Nackenverspannungen zu lösen, können Sie auch Physiotherapeut:innen oder Heilmasseur:innen kontaktieren. Neben professionellen Behandlungen gegen hartnäckige Nackenverspannungen kann auch die Phytotherapie hilfreich sein, um einen schmerzhaften Nacken zu behandeln. Arnika wird beispielsweise in der pflanzenbasierten Medizin unter anderem gegen Muskelschmerzen eingesetzt.
Zusammenfassung
Hier finden Sie die Methoden zur Lösung von Nackenverspannungen noch einmal übersichtlich zusammengefasst:
| Methode | Beschreibung |
| Wärme | Verwenden Sie Wärmequellen wie eine Wärmflasche oder wärmende Salben, um Verspannungen im Nacken zu lösen. |
| Obere Rückenmuskulatur | Dehnen Sie die Muskeln des oberen Rückens, um Spannungen im Nacken zu lindern. |
| Brustmuskeln | Dehnen Sie die Brustmuskeln, um die Halswirbelsäule zu entlasten und den Nacken zu entspannen. |
| Kopfachter-Übung | Mobilisieren Sie sanft die Halswirbelsäule mit dieser Übung. |
| Schulterkreisen | Fördern Sie die Durchblutung und lösen Sie Spannungen im Nackenbereich durch Schulterkreisen. |
| Schulterhochziehen | Entspannen Sie die Nackenmuskeln durch bewusstes An- und Entspannen der Schultern. |
| Atemhilfsmuskulatur | Entspannen Sie die Atemhilfsmuskulatur, um Spannungen im Nacken zu reduzieren und die Atmung zu erleichtern. |
| Kurze Nackenmuskeln | Dehnen Sie die kurzen Nackenmuskeln, um die Beweglichkeit im Nacken zu verbessern. |
| Trapezmuskel | Dehnen Sie den Trapezmuskel, um Spannungen im Nackenbereich zu lösen. |
| Selbstmassage mit Faszienrolle | Lösen Sie Verspannungen im Nackenbereich durch eine sanfte Selbstmassage mit einer Faszienrolle. |
Erstellt am: 22.03.2024
Erstellt von: Redaktionsteam Schwabe Austria
Quellen:
Apotheke im Hauptbahnhof, Handynacken – Was tun gegen Verspannungen? (abgerufen am 27.06.24)
Apotheken.de, Mit Wärme gegen Verspannungen, (abgerufen am 27.06.24)
DocCheck Flexikon, Musculus trapezius, (abgerufen am 27.06.24)
Gelenk-Klinik, Nackenverspannungen selbst lösen: Übungen gegen Nackenschmerzen (abgerufen am 27.06.24)
Ärzte Zeitung, Dr. Thomas Meißner, Verspannungen vorbeugen: Bewegung ist das A und O, (abgerufen am 27.06.24)
