Muskelkater: Woher der Schmerz kommt und was Ihren Muskeln jetzt gut tut
Es gibt wohl niemanden, der es noch nie erlebt hat: Man macht Sport oder beansprucht eine bestimmte Muskelpartie im Alltag auf ungewohnte Art und Weise – und nach einigen Stunden kommt er, der Schmerz im Muskel. Aber woher eigentlich? Und was bringt Linderung?
Ob in den Beinen und im Gesäß nach einer längeren Wanderung, in den Armen, nachdem man beschlossen hat, die Wohnung selbst auszumalen oder nach einem intensiven Workout: Stunden später oder gar erst am nächsten Tag ist er oft da: der Muskelkater. Ob Dehnen Muskelkater vorbeugen kann und wie das richtige Training helfen kann.
Was ist ein Muskelkater und wieso heißt er so?
Von einem klassischen Muskelkater spricht man dann, wenn bestimmte Muskelpartien des Körpers aufgrund von intensiver oder ungewohnter Belastung Schmerzen verursachen und deshalb in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind. Woher das Wort „Muskelkater“ kommt, ist nicht eindeutig erklärt. Jedenfalls hat die Wortherkunft nichts mit dem „Kater“ zu tun, der auf vier Pfoten daherkommt und auch nichts mit dem „Kater“, der uns nach einer durchzechten Nacht Kopfweh, Übelkeit und Sodbrennen beschert. Man geht viel eher davon aus, dass im Deutschen der Teil „Kater“ im Muskelkater eigentlich auf den mittelalterlichen Begriff für Entzündung – nämlich „Katarrh“ – zurück geht.
Symptome und Dauer des Muskelkaters
Das Leitsymptom des Muskelkaters, das erst bis zu 24 Stunden nach dem entsprechenden Training bzw. der auslösenden Tätigkeit seine größte Ausprägung erreicht, ist der Schmerz im entsprechenden Muskelbereich.
Die Muskelschmerzen können dabei eher leicht sein oder aber bei extrem ungewohnter und intensiver Belastung so schmerzhaft werden, dass sogar die Beweglichkeit der Muskelpartie eingeschränkt ist, weil jede kleinste Bewegung Schmerzen verursacht. Neben den Schmerzen können bei einem Muskelkater noch folgende Symptome hinzukommen:
- Kraftlosigkeit in der entsprechenden Muskelpartie
- Leichte Schwellung des Muskels
- Der entsprechende Muskelbereich kann sich steif bzw. verhärtet anfühlen
Die Muskelkater-Symptome können sich bereits nach zwei, drei Tagen deutlich bessern oder bei entsprechender Intensität sogar bis zu sieben Tagen anhalten. Bleiben Schmerzen darüber hinaus bestehen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.
Ursache & Auslöser: Entstehung von Muskelkater aufgrund von körperlicher Aktivität
Ein Muskelkater entsteht, wenn eine untrainierte Muskelpartie belastet wird oder wenn Sie ein neues bzw. ungewohntes Bewegungsmuster ausführen. Bewegung ist also (bis auf wenige Ausnahmen wie die Einnahme bestimmter Medikamente) fast immer der Auslöser für Muskelkater.
Übersäuern der Muskeln gilt nicht mehr als Ursache für den Muskelkater
Wie genau der Muskelkater nach einer körperlichen Beanspruchung der Muskelareale aber entsteht, das ist bis heute nicht restlos geklärt. Lange hatten Forscher das sogenannte Laktat – also die Milchsäure – als Ursache im Verdacht. Man ging davon aus, dass es sich beim Muskelkater schlicht um eine Übersäuerung des Muskels handelt. Dem widerspricht allerdings die Tatsache, dass die Muskelkater-Symptome erst oft viele Stunden später nach der Anstrengung auftauchen, lange nachdem sich der Laktatspiegel im Muskel wieder in einem Normalbereich bewegt.
Mikroverletzungen in den Muskelfibrillen als wahrscheinliche Muskelkater-Ursache
Derzeit steht die Forschung auf dem Stand, dass der Muskelkater aufgrund von Entzündungen (das passt dann auch wieder zum „Katarrh“) entsteht, die durch kleinste Risse aufgrund der körperlichen Beanspruchung im Muskelgewebe – genauer in den Muskelfibrillen – passieren. Der entzündliche Prozess im Muskel ist dabei als Regenerationsprozess zu verstehen, bei dem der Körper die Mikrorisse in den Muskelfasern reparieren möchte. Die damit einhergehende Anschwellung des Muskels durch Wassereintritt in die Fasern (Ödeme) und der Kontakt der dabei entstehenden Entzündungsstoffe mit den umliegenden Nervenzellen wird derzeit für den Schmerz als ursächlich betrachtet.
Dehnen: Kann man dem Muskelkater so vorbeugen?
Es war lange Zeit in aller Munde: Dehnen beugt dem Muskelkater vor! Ob das nun so ist oder nicht, darüber werden Sportler, Fitnesstrainer und sportmedizinisch forschende Wissenschafter wahrscheinlich noch eine Zeit lang diskutieren. Eine australische Studie aus dem Jahr 2002 hat jedenfalls gezeigt, dass Dehnen vor der Sporteinheit nur zu einer so kleinen Reduktion des Muskelkaters führt, dass sie statistisch gesehen nicht relevant ist.
Im Gegensatz zum Dehnen sind Mobilisationsübungen und das Aufwärmen der betreffenden Muskelpartien vor der sportlichen Belastung immer angeraten. Das Aufwärmen verhindert zwar den Muskelkater nicht, aber dafür verringert es das Risiko für Überbelastungen und Verletzungen während des Sports.
Schneller schmerzfrei: Das hilft gegen den Muskelkater
Damit ein Muskelkater gar nicht erst entsteht, ist es ratsam, sportliche Aktivitäten regelmäßig und vor allem in langsamen Steigerungsschritten auszuüben. Das richtige Training kann dabei von zentraler Bedeutung sein. Die entsprechend beanspruchte Muskelpartie unmittelbar nach dem Sport zu kühlen, soll ebenso dabei helfen, Muskelkater vorzubeugen. Ist er aber nun entstanden, können bestimmte Maßnahmen dabei unterstützen, dass der Schmerz im Muskel schneller wieder vergeht.
Bewegung oder Schonung bei Muskelkater?
Die dabei oft strittige Frage ist: Lieber Pause einlegen oder locker bewegen, um den Muskelkater schneller zu beenden? Einerseits heißt es, dass man möglichst bei bestehenden Schmerzen nicht weiter trainieren soll, damit der Muskel sich regenerieren und sich erholen kann. Manche Sportler setzen hier auch auf bestimmte Tools wie Faszienrollen, die – wenn Sie passend angewendet werden – den Regenerationsprozess unterstützen sollen. Andererseits wird zu moderater Bewegung bei Muskelkater geraten. Was ist nun also richtig?
Beides stimmt, aber es kommt darauf an, wie Sportwissenschaftlerin, Laufprofi und Personal Coach Elisabeth Niedereder vom Trainingsinstitut Tristyle weiß: „Wenn ich beispielsweise einen Muskelkater durch Sit-ups habe, sollte ich den Bauchmuskeln Ruhe gönnen und nicht mit vermehrten Sit-ups auf einen Bauchmuskelkater reagieren“, so die Expertin, die Sportler aller Leistungsstufen betreut. „Regeneratives Training ist aber beinahe immer zu empfehlen. Denn mit regenerativer Bewegung kann man den Organismus unterstützen. Das heißt: Wenn man beispielsweise einen Muskelkater von einem Marathonlauf hat, soll man am nächsten Tag nicht unbedingt laufen gehen – auch nicht locker –, weil man erst einmal den Bewegungsapparat schonen muss. Gegen regeneratives Training mit geringer Gelenks-, Sehnen- oder Muskelbelastung wie z.B. Schwimmen oder Radfahren spricht dann aber nichts.“
Eine pauschale Antwort auf die Frage „Bewegung oder Pause“ können hier laut der Sportexpertin also nicht gegeben werden, da für einen Profi-Marathonläufer wieder andere Maßstäbe gelten als für einen Sportanfänger.
Weitere Maßnahmen bei Muskelkater
Wer das für sich individuell passende Maß von Pause und regenerativer Bewegung gefunden hat, kann bei Muskelkater auch noch die folgenden Tipps beherzigen.
| Ernährung unterstützt die Erholungsphase | Manche Sportler schwören auf Calcium- und Magnesiumzufuhr bei Muskelkater. Tatsächlich kann die Ernährung eine Rolle spielen, wenn es darum geht, dass sich die Muskeln schneller wieder erholen. So zeigen Untersuchungen, dass unter bestimmten Umständen beispielsweise Heidelbeeren oder der Granatapfel positive Effekte auf die Regeneration bei den Muskelschädigungen haben, die durch Belastungen entstanden sind. |
| Wärme | Wärme regt die Durchblutung an und kann damit ebenso einen positiven Effekt auf die Regeneration des Muskels haben. Wenn der Muskelkater also besonders schmerzhaft ist und Sie etwas dagegen unternehmen möchten, kann jetzt ein warmes Bad oder ein Besuch in der Sauna eine Wohltat sein. |
| Natürliche Salben und Gels | Spezielle Sportsalben oder Gels mit natürlichen Inhaltsstoffen unterstützen bei Schmerzen in den Muskeln und können nicht nur bei stumpfen Verletzungen, sondern eben auch bei Muskelkater Linderung bieten. |
| Lymphdrainage | Einige Sportler setzen bei Muskelkater auf klassische Massagen. Dabei sollte allerdings darauf geachtet werden, dass es sich um eher sanfte Massagetechniken handelt, die zwar einerseits die Muskelspannungen lösen, aber nicht zusätzlich das verletzte Gewebe durch zu starken Druck belasten. Hierfür kommt beispielsweise die Lymphdrainage infrage. |
Wann Sie mit Muskelkater zum Arzt müssen
Wenn Sie Muskelkater verspüren und keinen logischen Zusammenhang mit einer bestimmten Bewegungseinheit oder -abfolge erkennen können, ist ein Arztbesuch jedenfalls zu empfehlen. Wenn nach dem Schmerzgipfel des Muskelkaters, der nach etwa 24 bis 28 Stunden zu erwarten ist, die Schmerzen nicht ab- oder sogar zunehmen und wenn etwa eine Woche bis zehn Tage nach der Belastung der Muskelkater noch immer nicht vollständig verschwunden ist, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Eventuell steckt hinter dem Muskelkater eine Verletzung oder eine andere behandlungsbedürftige Ursache.
Quellen:
Dr. Stephanie Mosler, Regenerationsernährung, Strategien zur Förderung der Muskelregeneration (abgerufen am 27.01.2021)
Akademie für Sport und Gesundheit Magazin (abgerufen am 27.01.2021)
Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review (abgerufen am 27.01.2021)
Interview mit Elisabeth Niedereder am 19.01.2021
