Krafttraining

Kraftsport ist eine beliebte Form des Sports zur Definition von Körperpartien und Muskeln. Effizientes Krafttraining mit korrekt ausgeführten Übungen hilft außerdem dabei, Beschwerden mit dem Bewegungsapparat vorzubeugen.

Grundlagen und Tipps für ein sicheres und effektives Krafttraining – ©PeopleImages via Canva.com

Krafttraining bringen Menschen gelegentlich mit den Klischee-Bildern von braun gebrannten Bodybuildern in Verbindung. Dabei handelt es sich bei bewusst eingesetztem Kraftsport um eine ideale Möglichkeit, den Bewegungsapparat zu unterstützen. Im Gegensatz zum Ausdauersport geht es bei gezieltem Krafttraining nicht um die Vorbeugung von Erkrankungen des Herzens oder des Kreislaufs, sondern um das aktive Trainieren der Muskeln. Durch richtiges Muskeltraining kann unter anderem Verspannungen und daraus resultierenden Schmerzen vorgebeugt werden. Muskeln sind daneben auch aktiver im Stoffwechsel als beispielsweise Fett: Sie verbrennen mehr Kalorien. Das Wissen über Krafttraining kann beim Abnehmen berücksichtigt werden.

Gezieltes Krafttraining wird auch zur Linderung der Symptome von Arthrose eingesetzt. Und auch um richtig zu laufen bzw. um andere Ausdauersportarten wie Skifahren ohne typische Sportverletzungen – wie Prellungen, Verrenkungen, Verstauchungen, Umknicken und Muskelzerrungen – betreiben zu können. Zur Vorbeugung ist ein koordiniertes Krafttraining zu empfehlen. Wie Sie am besten beginnen, worauf Sie achten sollten und was Sie bei Muskelkater tun können.

Überblick Krafttraining

In diesem Artikel zum Krafttraining finden Sie verständliche Informationen zu diesen Aspekten des Kraftsports:

Definition Krafttraining
Grundlagen fürs Krafttraining
Was passiert im Körper beim Krafttraining?
Dafür eignet sich Kraftsport
Formen von Krafttraining
Darauf müssen Anfänger:innen im Krafttraining achten
So beginnt man Krafttraining
Übungen für Einsteiger:innen
Alleine trainieren vs. mit Trainer:in Kraftübungen machen
Grundübungen im Krafttraining
Verletzungen beim Krafttraining vermeiden
11 Tipps für effektives und gesundes Krafttraining

Definition Krafttraining

Beim Krafttraining führen Menschen gezielte körperliche Übungen aus, die den Körper belasten. Mit diesen Übungen sollen verschiedene Ergebnisse erreicht werden. So kann das Ziel von Krafttraining die Kräftigung einzelner Muskelgruppen für medizinische (vorbeugende) Zwecke sein. Kraftsport wird allerdings auch zur Kraftsteigerung des gesamten Bewegungsapparats, zur Erhöhung der Muskelmasse und zur Veränderung des Körpers (Bodyshaping) eingesetzt. Damit ist nicht nur eine optische Veränderung im Hinblick auf Sixpack und Co. gemeint, sondern es geht auch um morphologische Adaptierungen des Bewegungsapparats, z. B. an den Sehnen.

Wichtige Grundlagen fürs Krafttraining: 4 Aspekte

Ein besonders wichtiger Begriff beim Thema Krafttraining ist die sogenannte „Adaption“. Sie gilt als Grundlage des gesamten Prinzips von Krafttraining. Adaption bedeutet so viel wie „Anpassung“. Gemeint ist, dass sich unser Körper an Belastungen anpasst. Diese Fähigkeit zur Adaption liegt also hinter dem Umstand, dass wir unsere Kraft und Ausdauer verbessern können, wenn wir regelmäßig trainieren.

Um einen solchen Adaptionsprozess optimal zu nutzen, gelten 4 Faktoren beim Krafttraining als bedeutsam:

Überlast	Damit ist die Reizgröße gemeint, die das gewohnte Maß überschreitet. Eine Adaption findet nur dann statt, wenn eine Überlast bei Trainingsübungen zum Einsatz kommt.
Akkommodation	Dieses Wort beschreibt den Umstand, dass wir Menschen auf den immer gleichen Reiz nicht mehr reagieren. Auf Dauer die gleiche Übungsabfolge bei gleichbleibender Belastung durchzuführen, ergibt ein Plateau ohne Leistungsfortschritte.
Spezifik	Mit diesem Begriff sind die Voraussetzungen je Sportart gemeint, auch Sportartspezifik genannt. Das heißt, die Verbesserung in einer Übung bedeutet nicht automatisch, dass man sich auch bei einer anderen, spezifischen sportlichen Tätigkeit verbessert. Die Übung sollte an den Sport angepasst werden.
Individualität	Mit der Individualität des Krafttrainings ist gemeint, dass Menschen unterschiedlich sind und deshalb auch verschieden auf Krafttraining reagieren. Die gleiche Kraftübung oder Intensität kann bei unterschiedlichen Menschen individuelle Auswirkungen haben.

Trainingswirkung: Was passiert im Körper beim Krafttraining?

Die Veränderungen, die im Körper beim Krafttraining entstehen, lassen sich in 6 verschiedene Trainingswirkungen zusammenfassen:

Akut: Diese Auswirkung des Krafttrainings tritt bereits ein, während die Übungen ausgeführt werden.
Unmittelbar: Davon spricht man im Krafttraining, wenn von den jeweiligen Ergebnissen eines speziellen Trainings die Rede ist, die sich nach der Belastung rasch manifestieren.
Kumulativ: Diese Wirkung ist das Ergebnis von regelmäßigen, aufeinander aufbauenden Einheiten des Krafttrainings.
Verzögert: Solche Krafttrainings-Wirkungen lassen sich nach einer gewissen Zeit im Anschluss an ein Krafttraining wahrnehmen.
Teilwirkung: Von einer solchen Wirkung ist die Rede, wenn man von der Wirkung eines spezifischen Teils eines Krafttrainings spricht, z. B. von der Veränderung aufgrund einer bestimmten Übung wie Liegestütze.
Restwirkung: Das sind die Wirkungen, die nach dem Abschluss des Trainings als Veränderung wahrgenommen werden können.

Bei einem differenzierten Krafttraining, also einem Training, das z. B. speziell auf ein individuelles Ziel sowie auf die persönlichen körperlichen, sportlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen abgestimmt ist, kann es zu folgenden Auswirkungen des Krafttrainings auf den Körper kommen:

Zuwachs an Kraft
Vergrößerung des Muskelquerschnitts
Leistungsfähige Beweglichkeit
Steigerung der Schnelligkeit
Erhöhung der Knochendichte, Knochenfestigkeit und Knochenelastizität
Verstärkung von Sehnen, Faszien, Bändern und Strukturen der Gelenke
Erhöhung der Gelenkstabilität
Haltungsverbesserung
Verbesserte Schutzfunktionen
Verbesserte Versorgung von Gelenkstrukturen
Effektive Reha (z. B. nach Erkrankungen oder Verletzungen)
Verbesserung der Figur
Verbesserung von Energiebereitstellung, Transportvorgängen und Stoffwechsel im Körper
Günstig für Blutversorgungssituation im Muskel
Verbesserung von bestimmten Parametern im Hinblick auf Herz-Kreislauf
Günstige hormonelle Auswirkungen
Steigerung von Leistungsqualität und Lebensqualität (bei älteren Menschen)
Steigerung der Entwicklung des Körpers und Verbesserung der Leistungsfähigkeit (bei Kindern und Jugendlichen)
Günstige Auswirkungen auf den Stoffwechsel des Gehirns sowie auf die Psyche

Welche Formen von Krafttraining gibt es?

Beim Krafttraining werden 4 verschiedene Arten unterschieden:

Krafttraining mit Schwerpunkt auf Koordination und Stabilisation
Kraftausdauertraining
Maximalkrafttraining
Schnellkrafttraining

In der folgenden Tabelle finden Sie ausführlichere Beschreibungen, was man sich unter den einzelnen Formen des Krafttrainings genau vorstellen kann.

Koordination und Stabilisation	Krafttraining mit diesen beiden Schwerpunkten hat zum Ziel, den gesamten Körper zu stärken, das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit zu verbessern und damit die Tiefenmuskulatur zu fördern.
Kraftausdauer	Bei dieser Form von Krafttraining werden einzelne Übungen so oft wiederholt, bis es zu einer Ermüdung der Muskulatur kommt. Eine solche Ermüdung erkennt man daran, dass eine Kraftübung nicht mehr sauber ausgeführt werden kann. Kraftausdauertraining eignet sich ideal als methodische Grundlage für ein Zirkeltraining.
Maximalkraft	Krafttraining auf dieser Ebene wird in der Fachsprache Hypertrophie genannt. Hypertrophie-Training bedeutet, dass durch das Trainieren mit schweren Gewichten der Muskelaufbau vorangetrieben wird. Für Hypertrophie-Training sollte die Muskulatur ausreichend vorbereitet sein. Es eignet sich nicht als Einstieg in das Krafttraining.
Schnellkraft	Schnellkraft ist die Fähigkeit unserer Muskeln, extrem rasch einen großen Kraftimpuls zu erzeugen. Das ist beispielsweise beim Sprinten wichtig. Dazu müssen viele Muskelzellen schnell als Gruppe zusammenarbeiten können. Das kann intramuskulär trainiert werden.

Krafttraining: Für wen eignet sich Kraftsport?

Kraftsport eignet sich für alle Menschen, die aktiv an der Verbesserung ihrer körperlichen Fitness sowie an der Gesundheit ihres Bewegungsapparats arbeiten möchten. Krafttraining ist daher für Menschen aller Altersgruppen geeignet. Kraft ist für jeden mobilen Menschen trainierbar und das unabhängig von Alter oder Konstitution. Durch Krafttraining können sich körperliche Aktivitäten wesentlich leichter anfühlen, wodurch wir aktiver bleiben. Krafttraining eignet sich also für alle Menschen – vorausgesetzt, es wird korrekt und an die eigenen Möglichkeiten angepasst ausgeführt.

Krafttraining ist deshalb in jeder Altersstufe bedeutsam, da Muskelkraft nicht selbstverständlich vorhanden ist. Wenn wir unsere Kraft nicht jeden Tag aufs Neue erarbeiten, nimmt sie rasch ab. Auch die mit ihr einhergehenden Körperfunktionen reduzieren sich entsprechend. Die Abnahme der Muskelkraft erfahren alle, die aufgrund eines Liegegipses für längere Zeit kaum Kraft aufwenden konnten – der neuerliche Kraftaufbau wird nach einer Verletzung notwendig.

Basiswissen: Darauf müssen Anfänger im Krafttraining achten

Wer mit Krafttraining beginnen möchte, sollte sich immer nach seinem tatsächlichen Fitnessgrad richten. Im Zweifelsfall kann die Arbeit mit Personal Trainern, Therapeut:innen der Sportphysiotherapie sehr hilfreich sein, um die eigene Kraft richtig einzuschätzen. Erfolge unter konkreten Trainingsplänen und Anleitung führen zu direkten Erfolgen. Andernfalls werden Übungen womöglich falsch ausgeführt, was zu ernsten Verletzungen führen kann.

Wer am Beginn seiner Krafttrainigsreise steht, sollte nicht sofort mit hohen Gewichten – also mit Maximalkrafttraining – beginnen. Idealerweise bereiten Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln darauf langfristig vor. Um Maximalkrafttraining korrekt sowie verletzungsfrei zu absolvieren, sollten Sie Ihre Muskulatur vorerst mit anderen Krafttrainingsmethoden vorbereiten.

Wie beginne ich Krafttraining?

Starten Sie in Ihr Krafttraining mit Kraftübungen, die sowohl Stabilisation als auch Koordination zum Schwerpunkt haben. Für den Beginn des Krafttrainings brauchen Sie auch noch gar keine Langhanteln oder sonstige schwere Gewichte. Leichte Zusatzgewichte (spezielle Zugbänder oder Bälle) reichen für den Anfang genauso wie Ihr eigenes Körpergewicht völlig aus.

Krafttraining-Übungen für Einsteiger:innen

Stabilisierende Übungen haben häufig die Kräftigung des Rumpfes zum Ziel – auf englisch „Core“. Deshalb werden solche Übungen auch „Core-Training“ genannt. Zur Rumpfmuskulatur zählen die Bauchmuskeln, der Rückenstrecker, die tiefe Rückenmuskulatur, die Schultermuskulatur, die Muskeln des Gesäßes, die Muskeln der hinteren Oberschenkel und die Hüftmuskeln. Typische stabilisierende Core-Training-Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren und sich bei korrekter Ausführung auch für Einsteiger:innen eignen, sind beispielsweise:

Plank: Hände mit nach vorne zeigenden Fingerspitzen eng am Oberkörper platzieren, genau unterhalb der Schultern. Nun den Oberkörper nach oben bis in die Liegestützposition stemmen. Wichtig: Der Körper muss gerade sein, der Nacken verlängert die Wirbelsäule. Er ist mit Wirbelsäule, Rumpf und Po in einer geraden Linie. Position halten. Am besten Sekundenanzahl mitstoppen, um sich nach und nach zu steigern.
Brücke: Legen Sie sich auf den Rücken, Arme parallel zum Körper, und winkeln Sie die Beine an. Heben Sie dabei das Gesäß und drücken das Becken dabei so weit hoch, dass nur mehr Schultern, Arme, Kopf und Füße den Boden berühren. Von den Knien bis zur Schulter sind Sie ganz gerade. Auf die Körperspannung – Po anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen – achten und die Fersen fest in den Boden drücken. Position für einige Sekunden halten, danach Gesäß kontrolliert absenken und je nach Fitnessgrad wiederholen.

Wenn Sie den Begriff „Core-Training“ oder „Stabilitätstraining“ online suchen, finden Sie zahlreiche Videoanleitungen mit idealen Übungen zum Nachmachen.

Alleine beginnen oder mit Trainer:in Kraftübungen machen?

Wenn Sie bisher noch keinerlei Erfahrung mit Krafttraining haben, lohnt es sich auf jeden Fall, zumindest die ersten Schritte durch professionelle Trainer:innen oder durch Physiotherapeut:innen begleiten zu lassen. Viele – vermeintlich ganz einfach aussehende – Übungen sind nur dann hilfreich, wenn sie absolut korrekt ausgeführt werden. Unerfahrene Sportler:innen könnten hier Unterstützung benötigen, um sich falsche Bewegungsabläufe gar nicht erst einzuprägen. Falsch ausgeführte Kraftübungen haben im besten Fall keinen positiven Effekt, führen aber im schlimmsten Fall zu Problemen mit dem Bewegungsapparat oder gar zu Verletzungen.

Welche Übungen sind Krafttraining?

Beim Thema Krafttraining ist oft von den sogenannten „Big Five“ die Rede. Damit sind fünf Grundübungen gemeint, mit denen wesentliche Muskelpartien des Körpers effektiv trainiert werden können. Zu den Übungen im Krafttraining, die je nach Herangehensweise unterschiedliche Variationen aufweisen können, gehören nach dieser Definition:

Kniebeugen: Stärken Oberschenkel und Gesäß
Klimmzüge: Stärken Rücken sowie Bizeps
Kreuzheben: Kräftigt die Rückseite und das Gesäß
Bankdrücken: Stärkt vor allem die Brustmuskulatur
Schulterdrücken: Stärkt den Nacken und kräftigt die Schultern

Die Trainingsbelastungen dieser und aller weiteren Kraftübungen können dabei unterschiedlich klassifiziert werden.

Stimulierend	In der stimulierenden Größe des Krafttrainings können Adaptionen erreicht werden.
Stabilisierend	Bei einer stabilisierenden Belastungsgröße kann das aktuelle Leistungsniveau gehalten werden.
Abtrainierend	Die Trainingsbelastung führt zu einer Reduktion von Leistung, wenn sie zu gering eingeplant ist.

10 Grundübungen im Krafttraining

Die folgenden 10 Grundübungen im Krafttraining können zum Großteil mit dem eigenen Körpergewicht und kleinen Hanteln ausgeführt werden. Das Einhalten der Reihenfolge ist in diesem Fall von Bedeutung. Zwischen den Übungen sollten Sie jeweils so viel Pause einbauen, dass Sie sich fit genug für die nächste Übung fühlen.

Liegestütz	Diese Übung trainiert die Muskulatur von Brust, Schultern, Bauch und Trizeps. Als Variation für den Einstieg können auch Knieliegestütz gewählt werden.
Kniebeuge	Korrekt ausgeführte Kniebeugen trainieren die Oberschenkelmuskulatur, den Po sowie den unteren Rücken. Zur Intensivierung können Kniebeugen auch mit Gewichten in den Händen ausgeführt werden.
Klimmzüge	Bei klassischen Klimmzügen werden sowohl die Schultern als auch der obere Rücken, die Bauchmuskulatur und der Bizeps gekräftigt. Klimmzugstangen, die einfach z. B. am Türrahmen zu montieren sind, sind im Handel erhältlich.
Kreuzheben	Wenn Sie die Übung „Kreuzheben“ mit Kurzhanteln ausführen, trainieren Sie damit nicht nur die Waden, sondern auch die Oberschenkelrückseite und den Po.
Wadenheben	Das einfache Wadenheben gilt als ideale Möglichkeit, um die Waden aktiv mit dem eigenen Körpergewicht zur trainieren.
Schulterdrücken	Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln kräftigen Sie Ihre Schulter, den Trizeps und den Trapezmuskel.
Bizepscurls	Mit Kurzhanteln trainieren Sie so Ihren Bizeps effektiv.
Trizepscurls	Der Trizeps wird mit einem sogenannten „Trizepsdip“ ideal gestärkt. Die Übung können Sie beispielsweise zwischen zwei Stühlen ausführen.
Seitlicher Crunch	Bei dieser Übung werden die seitlichen Bauchmuskeln gekräftigt. Ein Crunch sieht dabei aus wie ein klassischer Sit-up. Der Unterschied ist allerdings, dass Sie beim Crunch immer nur so weit nach oben gehen, dass der untere Rücken noch am Boden bleibt. Beim Sit-up setzt man sich hingegen ganz auf.
Gerader Crunch	Mit geraden Crunches werden die geraden Bauchmuskeln effektiv trainiert.

Verletzungen beim Krafttraining vermeiden

Beim Krafttraining kann es immer wieder zu kleineren Überlastungserscheinungen oder Verletzungen kommen. Um diese zu vermeiden, sollten Sie auf Ihren Körper hören. Das bedeutet: Agieren Sie nicht über Ihr Fitnesslevel hinaus. Passen Sie Ihr Training an Ihre aktuelle Sportlichkeit an. Besonders wichtig ist auch, dass Sie Pausen zwischen den Trainings für die sogenannte Regeneration lassen. Sowohl zwischen den einzelnen Sätzen als auch zwischen den Trainingstagen. Vor jedem Training gilt darüber hinaus, dass Sie sich aktiv aufwärmen und mobilisieren sollten. Online finden Sie zahlreiche Anleitungen, welche Körperpartien Sie auf welche Weise mobilisieren können, bevor Sie mit Ihrem Krafttraining beginnen.

11 Tipps für effektives und gesundes Krafttraining

Um verletzungsfrei sowie gesund und effektiv zu trainieren, lohnt es sich, die folgenden 11 Tipps zum Krafttraining zu beherzigen:

Kontrolle: Führen Sie alle Kraftübungen kontrolliert aus. Sprich: Nicht nur der Weg in die Muskelanspannung sollte aktiv erfolgen, sondern auch der Weg in die Entspannung. Konkret heißt das: Die Muskeln bleiben aktiv angespannt, während Sie sich bei einem Sit-up wieder in die Ausgangsposition begeben, nicht nur beim Aufsetzen.
Mobilisieren: Wie weiter oben erwähnt, ist es unerlässlich, Gelenke und Muskeln vorm Krafttraining zu mobilisieren und den Körper damit auf die kommende Anstrengung vorzubereiten.
Dranbleiben: Ab und zu mal zu trainieren, wird auf Dauer keine Erfolge bringen. Reduzieren Sie lieber die Intensitätseinheiten, um motiviert zu bleiben, aber trainieren Sie dafür regelmäßig.
Erholung: Die Regeneration ist wichtig, um langfristig sportliche Ziele zu verfolgen. Um gesund zu trainieren, ist es auch wichtig, Ihrem Körper ausreichend Schlaf und Momente der Entspannung zu ermöglichen.
Dehnen: Generelle Beweglichkeit ist wichtig, um Krafttraining langfristig sinnvoll ausführen zu können. Achten Sie daher auf Ihre Flexibilität und legen neben dem Krafttraining die ein oder andere Stretching- oder Yin Yoga-Einheit ein.
Level: Übertreiben Sie es nicht und wählen Sie Krafttraining-Programme, die Ihrer Fitness entsprechen. Andernfalls riskieren Sie Überlastung und Verletzungen, wodurch Sie womöglich die Motivation am Krafttraining gänzlich verlieren.
Muskelkater: Sollte es nach dem Training zu einem Muskelkater kommen, sollte man die gleiche Muskelgruppe nicht sofort weiter trainieren. Gegen Muskelkater helfen sanftere Bewegungen oder bestimmte Sportsalben- und gels, die unterstützende Extrakte enthalten. Dazu zählt beispielsweise Arnika.
Wiederholungen: Als Faustregel gilt, dass Sie das Gewicht dann steigern sollten, wenn Sie mehr als 10 Wiederholungen einer Bewegung ganz locker ausführen können. Rund sechs bis zehn Wiederholungen gelten als passendes Maß.
Pause: Es ist kein Zeichen von ultimativer Stärke, das Krafttraining ohne Pause durchzuführen. Um Erfolge zu feiern, braucht es Regenerationsmomente. Zwischen den einzelnen Sätzen sollten Sie daher zwischen 1 und 3 Minuten Pause machen.
Ernährung: Während sehr erfahrene Kraftsportler:innen vor dem Training bewusst nicht essen, sollten gerade Einsteiger:innen darauf achten, für das anspruchsvolle Workout ausreichend Kohlehydrate zur Verfügung zu haben. Eine Banane kurz vorm Training kann als hilfreich erlebt werden. Nach dem Training werden eiweißreiche Speisen oder Proteinshakes zur Regeneration empfohlen.
Variation: Der Krafttrainingsplan sollte alle paar Wochen variiert werden, da der Organismus sich andernfalls an die Belastung gewöhnt und nicht mehr darauf reagiert. Die Auswirkungen stagnieren.

Zusammenfassend kann festgehalten werden: Im passenden Maß und bei korrekter Ausführung kann regelmäßiges Krafttraining ein ganz wertvoller Baustein im Sinne Ihre Gesundheit, Ihrer Beweglichkeit, Ihrer Kraft sowie Ihrer allgemeinen Fitness sein.

Quellen:

Axel Gottlob, Differenziertes Krafttraining: mit Schwerpunkt Wirbelsäule (abgerufen am 04.04.2023)

germanjournalsportsmedicine.com, Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden (abgerufen am 04.4.2023)

Vladimir Zatsiorsky, William Kraemer, Krafttraining: Praxis und Wissenschaft, S. 20 ff. (abgerufen am 04.04.2023)

schweitzer.tirol, Arten des Krafttrainings (abgerufen am 04.04.2023)

fitbook.de, 5 Grundübungen, die einen schnellen Muskelaufbau garantieren (abgerufen am 04.04.2023)

foodspring.at, Stabilisationsübungen: 7 Stabiübungen, die jeder Sportler kennen muss (abgerufen am 04.04.2023)

trainingsworld.com, HIT-Basics: Übungen für Männer – Krafttraining für zuhause (abgerufen am 04.04.2023)

vereinfachedeintraining.com, 10 Dinge, um Verletzungen beim Krafttraining vorzubeugen (abgerufen am 04.04.2023)

menshealth.de, Das müssen Einsteiger beim Krafttraining unbedingt beachten (abgerufen am 04.04.2023)

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