Aktualisiert: 18.12.2024

Ausdauersport

Ausdauersport kann gesundheitliche Vorteile bringen. Welche Möglichkeiten Ausdauersport hat, wird bei genauer Betrachtung der Komponente „Ausdauer“ deutlich. Wie wirkt sich regelmäßiges Ausdauertraining tatsächlich aus?

Die Ausdauer beschreibt die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Ermüdung bei der Ausübung einer sportlichen Leistung über einen längeren Zeitraum. Weiters bezeichnet sie die Fähigkeit zur schnellen Wiederherstellung nach Abschluss einer solchen körperlichen Belastung. Sie ist eine der grundlegenden motorischen Fähigkeiten. Der Ausdauersport ist somit ein wichtiger Ausgleich neben dem Training von Kraft, Schnelligkeit, Koordination oder Beweglichkeit.

Die 4 wichtigsten Vorteile des Ausdauersports

Die positiven Auswirkungen von Ausdauersport machen sich auf unterschiedliche Weise im Körper bemerkbar. Wer seine Ausdauer trainiert, handelt proaktiv und präventiv für ein gutes Körpergefühl. Diese Zusammenhänge werden bei den Ausdauersportarten genannt.

1. Herz-Kreislauf-System:

Regelmäßiges Ausdauertraining eignet sich ideal zur Vorbeugung typischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie zum Beispiel Herzinfarkt oder Schlaganfall sowie als Hilfestellung bei der Rehabilitation nach einer solchen. Des Weiteren führt es zu einer Kräftigung des Herzmuskels und zu einer Verbesserung der Lungenfunktion. Auch der Blutdruck kann durch Ausdauersport reguliert werden.

2. Fettabbau:

Ausdauersport ist ein beliebtes und effektives Mittel zur Fettverbrennung. Das Ziel ist es, eine konstante Leistung über einen längeren Zeitraum abzurufen und nicht die maximal mögliche Intensität in einem kurzen Zeitraum. So werden viele Kalorien verbraucht und es eignet sich ideal, um Fett abzubauen. Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, muss allerdings neben regelmäßigem Ausdauersport auch auf eine gesunde Ernährung geachtet werden.

3. Leistungsfähigkeit des Gehirns:

Es kommt zu einer Steigerung der Durchblutung des Gehirns, auch die Verknüpfung von Gehirnzellen wird gefördert. Somit ist Ausdauersport gut für das Konzentrationsvermögen.

4. Auswirkungen auf die Psyche:

Nicht nur physisch ist Ausdauersport gut für den Körper, er fördert auch das psychische Wohlbefinden. Er stellt ein effektives Mittel zum Stressabbau dar, indem das Stresshormon Cortisol im Körper verringert wird. Der Serotoninspiegel wird erhöht, das Selbstbewusstsein gesteigert. Auch Depressionen oder Angst kann vorgebeugt werden.

Ist Ausdauersport das Richtige für mich?

Generell kann diese Frage bis auf wenige Ausnahmen immer mit einem klaren „Ja!“ zu Ausdauersport beantwortet werden. Ausdauersport ist grundsätzlich jedem zugänglich und er ist für alle Altersklassen geeignet. Für einen Effekt von Ausdauersport braucht es eine gewisse Regelmäßigkeit. Ziel sollte es sein, zwei- bis dreimal in der Woche Ausdauersport zu betreiben. Jede Einheit sollte mindestens 20-30 Minuten dauern, oftmals aber auch wesentlich länger. Dies kann von Sportart zu Sportart stark variieren. Nun stellt sich jedoch die Frage – Welche Sportart ist für mich am sinnvollsten? Hierzu eine kurze Auflistung der gängigsten Formen des Ausdauersports sowie eine kurze Beschreibung der jeweiligen Vor- und Nachteile:

Überblick der beliebtesten Ausdauersportarten:

Für welche Sportart Sie sich letztendlich entscheiden sollten, hängt also ganz davon ab, welche Möglichkeiten in Ihrer Umgebung zur Verfügung stehen, was Ihnen am meisten Spaß macht und welche persönlichen Ziele Sie beim Training verfolgen. Auch der eigene Körperbau ist bei der Wahl zu berücksichtigen. Bei Übergewicht wird davon abgeraten, mit einer Sportart zu beginnen, bei welcher das eigene Körpergewicht getragen werden muss. Hier eignen sich gelenkschonende Sportarten wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren am besten. Generell ist auch zu raten, sich anfangs professionelle Beratung zu holen, um bei der Ausführung des Ausdauertrainings die richtige Haltung, ein gutes Tempo usw. zu haben. Denn nur so kann der Körper auch maximal davon profitieren.

Belastungspuls: Wie Sie den Trainingspuls berechnen

Der Belastungspuls bezeichnet die Herzfrequenz während einer körperlichen Anstrengung. Also in einfachen Worten ausgerückt, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Gerade für Anfänger ist es enorm wichtig, den Belastungspuls während des Ausdauersports im Blick zu behalten, damit dieser nicht das gesunde Maß überschreitet und man keine gesundheitlichen Schäden riskiert. Übersteigt der Puls über einen längeren Zeitraum den empfohlenen Belastungspuls, kann der Körper den Sauerstoffbedarf nicht mehr decken. Das Ziel während des Ausdauersports ist es, den Belastungspuls hoch, aber trotzdem noch im gesunden Bereich zu halten, um den Körper optimal zu fordern.

Tipp: Belastungs-EKG

Auch eine ärztliche Untersuchung kann empfehlenswert sein, bevor man mit regelmäßigem Ausdauersport beginnt. Hier wird oft ein Belastungs-EKG durchgeführt. Dies gilt vor allem für Personen, die:

• über 35 Jahre alt sind
• an einer Herzerkrankung leiden
• Raucher sind
• stark übergewichtig sind
• oder an anderen gesundheitlichen Beschwerden wie Bluthochdruck oder Diabetes leiden

Gemessen wird der Pulsschlag während des Trainings oder wenige Sekunden nach Beendigung des Trainings, da dieser schnell wieder absinkt, sobald der Körper zur Ruhe kommt. Der ideale Trainingspuls kann mit folgender Formel berechnet werden:

Den idealen Trainingspuls berechnen:

Zuerst muss der Maximalpuls berechnet werden. Die Faustregel hierzu lautet

220 – Lebensalter = Maximalpuls

Hiervon nimmt man schließlich 60-80%, um den idealen Trainingspuls zu ermitteln. Als Anfänger auf dem Gebiet des Ausdauersports ist zu raten, sich eher an 60% zu orientieren. Als Profi kann man den eigenen Körper etwas besser einschätzen und kann demnach auch näher an seine Grenzen gehen und so noch bessere Trainingsresultate erzielen.

Beispiel

Um das ganze Anhand eines Beispiels zu demonstrieren, nehmen wir uns die fiktive Ausdauersportlerin Gerti heran. Gerti ist 40 Jahre alt und hat erst vor kurzem begonnen, regelmäßig zu laufen.

Ihr Maximalpuls liegt also bei 220 – 40 = 180

Ihr idealer Trainingspuls wäre als Anfängerin nun 108 Schläge pro Minute (60% ihres Maximalpulses).

Sobald Gerti ein wenig Erfahrung mit ihrem Training sammeln konnte, kann sie sich langsam und stetig auf ca. 144 Herzschläge pro Minute (80% ihres Maximalpulses) steigern.

Trainingsende

Am Ende der Trainingseinheit ist es auch wichtig, nicht abrupt mit der körperlichen Anstrengung aufzuhören, sondern diese gemütlich ein paar Minuten lang ausklingen zu lassen. Hierbei ist der sogenannte Erholungspuls relevant. Dieser sollte am Ende der Einheit dann in etwa 20-40 Schläge pro Minute unter dem zuvor gemessen Belastungspuls liegen.

Auswirkungen von Ausdauersport auf die Gesundheit

Auswirkungen auf den Herzmuskel:

• Der Herzmuskel vergrößert sich und die Durchblutung wird gefördert.
• Der Sauerstoffbedarf für bestimmte Leistungen nimmt ab.
• Der Blutdruck wird gesenkt und die Dauer des Herzzyklus (Systole/Diastole) wird verlängert.
• Blutzucker und -fett werden gesenkt und die Insulinempfindlichkeit wird verbessert.
• Der Ruhepuls wird gesenkt.

Auswirkungen auf die Lunge:

• Die Durchblutung der Lunge wird gefördert.
• Die Lungenfunktion wird verbessert.

Auswirkungen auf die Muskulatur:

Wenn auch nicht so effektiv wie das Krafttraining, wirkt sich der Ausdauersport sehr positiv auf die Muskulatur unseres Körpers aus.

• Er erhöht die Muskelbeschaffenheit.
• Je nach Sportart wird die gesamte Muskulatur gleichmäßig trainiert (z.B. beim Schwimmen).
• Durchblutung und Stoffwechsel der Muskulatur wird gefördert.
• Die Anzahl der Mitochondrien wird erhöht und somit die Energieproduktion gefördert.
• Der Glykogenspeicher in der Muskulatur wird erhöht.

Vorbeugung von Krankheiten:

• Thrombose: Die positiven Effekte von Ausdauersport auf die Durchblutung mindern das Thromboserisiko signifikant.
• Arteriosklerose: Wie auch bei der Thrombose, wird durch die verbesserte Durchblutung das Risiko auf diese Gefäßerkrankung reduziert.
• Herzinfarkt: Die Einengung der Herzkranzgefäße, eine häufige Ursache für einen Herzinfarkt, ist eine Form der Arteriosklerose. Das Risiko, eine solche zu erleiden, kann somit durch Ausdauersport reduziert werden.
• Schlaganfall: Auch hier vermindert Ausdauersport das Risiko deutlich durch die Effekte auf die Durchblutung und die Senkung des Thromboserisikos, welche die Ursache für 40-50% aller Schlaganfälle sind.
• Erkältungen und Infekte: Während des Ausdauersports wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, welches die Abwehrzellen im Körper aktiviert. Zudem findet Ausdauersport häufig im Freien statt, wodurch der Körper Sonnenlicht und frische Luft tanken kann. Somit ist Ausdauersport ein wirksames Mittel, um unser Immunsystem zu stärken.
• Diabetes: Durch die Senkung der Blutzuckerwerte und die Regulation des Hormons Insulin kann durch Ausdauersport Diabetes vorgebeugt werden. Der muskuläre Glukosestoffwechsel verbessert sich, wodurch auch bei Patienten und Patientinnen, die bereits an Diabetes leiden, regelmäßiger Ausdauersport zu empfehlen ist.
• Arthrose: Diese beginnt oft im Knorpel und weitet sich auf die Knochen und Gelenke aus. Ausdauersport hilft, Synovialflüssigkeit im Gelenk zu verteilen und schützt durch diese den Knorpel.
• Krebs: Regelmäßiger Ausdauersport wirkt vorbeugend gegen eine Vielzahl von Krebsarten, wie zum Beispiel Lungenkrebs oder Brustkrebs.

• Angst und Depressionen: Der Stressabbau und die Erfolgserlebnisse, die man in sogar bis ins hohe Alter durch Ausdauersport erfahren kann und durch welche die Selbstwahrnehmung verbessert wird, können ein wirkungsvolles Mittel gegen Angst und Depressionen darstellen. Generell wird durch Ausdauersport nicht nur der Körper trainiert, sondern auch der Geist.

   

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Autoren: Redaktionsteam Schwabe Austria

Disclaimer: Die Informationen auf dieser Website sind keinesfalls ein Ersatz für den persönlichen Besuch bei Arzt, Apotheker oder anderen medizinischen Fachpersonen. Die Gesundheitsartikel sind als Impulse zu verstehen, mit dem Ziel, sich näher mit Themen der eigenen Gesundheit auseinanderzusetzen und entsprechende Unterstützung zu suchen.

Quellen: 

Andreas Hohmann; Martin Lames; Manfred Letzelter: Einführung in die Trainingswissenschaft. Limpert, Wiebelsheim 2007, ISBN 978-3-7853-1725-9, S. 50.

Cardiopraxis: Ausdauersport – Wie fange ich gesund an?, (abgerufen am 29.12.2022)

Bergfreunde.at: Trainingspuls & Maximalpuls berechnen, (abgerufen am 29.12.2022)

Gesundheit.gv.at: Sportarten und ihr gesundheitlicher Nutzen, (abgerufen am 29.12.2022)

Onifit: Ausdauersport: Die Grundlagen, (abgerufen am 29.12.2022)

planet wissen: Bewegung: Ausdauertraining, (abgerufen am 29.12.2022)

Die Techniker: Ausdauertraining: Gesundheitliche Effekte beim optimalen Puls, (abgerufen am 29.12.2022)

Apotheken Umschau: Warum Ausdauertraining gesund ist, (abgerufen am 29.12.2022)

angioclinic.de: Zerebrale Durchblutungsstörung (Schlaganfall), (abgerufen am 29.12.2022)