Aktualisiert: 11.02.2026

Die richtige Schlafposition für erholsame Nächte

Ob auf dem Rücken, dem Bauch oder einer bestimmten Seite: Die meisten Menschen haben eine bevorzugte Einschlafposition. Bei bestimmten gesundheitlichen Beschwerden kann die richtige Schlafposition hilfreich sein.

Guter Schlaf gehört zu den wichtigsten Faktoren zur Aufrechterhaltung unserer Gesundheit. Erholsame Nächte lassen den Körper erst richtig regenerieren. So weiß man mittlerweile, dass guter Schlaf auch eine neuroprotektive Wirkung hat – sich also schützend auf unser Gehirn auswirkt – und bei der Prävention einiger Erkrankungen eine Rolle spielt. Dabei ist vor allem die Schlafphase des Tiefschlafs zentral. In Österreich sind allerdings viele Menschen von Einschlafproblemen und Durchschlafproblemen betroffen. Daher können Rituale für Beruhigung und besseren Schlaf sowie Tipps zum Einschlafen oder Hinweise zur Verbesserung der Schlafqualität dabei helfen, besser zu schlafen und die Schlafgesundheit zu fördern. Doch inwieweit ist die richtige Schlafposition für den gesunden Schlaf relevant?

Die 3 Schlafpositionen

Man unterscheidet grundlegend zwischen drei Schlafpositionen:

• Bauchlage

• Seitenlage

• Rückenlage

Die Seitenlage wird dabei noch in Links- und Rechtsseitenlage unterteilt. Die meisten Menschen schlafen in Seitenlage, gefolgt von der Rückenlage. Die Bauchlage ist die am wenigsten präferierte Position. Alle Schlafpositionen haben Vorteile sowie Nachteile. Manche mehr und manche weniger. Interessant ist: Forschende haben herausgefunden, dass mit dem zunehmenden Alter und einem höheren Body Mass Index (BMI) die im Schlaf verbrachte Zeit in Seitenlage im Vergleich zur Rückenlage zunimmt. Je älter wir werden, je mehr BMI wir besitzen, desto mehr Zeit wird in Seitenlage geschlafen.

3 Schlafpositionen geordnet nach Beliebtheit – von unbeliebt bis beliebt:

1.  Schlafposition am Bauch: „Bauchschläfer:innen“

In einer Untersuchung an über 660 Schlafenden verbrachten die Teilnehmenden nur 7,3 % der Nacht in Bauchlage. Sie gilt als eine Schlafposition, die grundsätzlich vermieden werden sollte, da sie zu einer Verstärkung der Wirbelsäulenkrümmung führt und so Schmerzen im Rücken begünstigen kann. Denn die Bauchlage übt Druck auf die Lendenwirbel aus und um in dieser Schlafposition atmen zu können, muss der Nackenbereich deutlich gedreht werden. In der Atmung liegt gleichzeitig ein möglicher Vorteil der Schlafposition auf dem Bauch: Der Atem kann in dieser Schlafposition etwas freier fließen und so ein Schnarchen bzw. etwaige Atemprobleme verringern. Wer die Bauchlage wählt, sollte darauf achten, ein flaches Kissen zu wählen. Der untere Rücken kann durch ein Kissen unter den Hüften zusätzlich entlastet werden. Es ist nichts dagegen einzuwenden, ganz auf ein Kissen zu verzichten, wenn es sich gut anfühlt.

2. Schlafposition am Rücken: „Rückenschläfer:innen“

Die Rückenlage wurde in der Untersuchung von den Teilnehmenden in 37,5, % der Zeit während der Nacht eingenommen. Diese Schlafposition ist dafür bekannt, die Wirbelsäule zu entlasten und das Gewicht der Schlafenden gleichmäßig zu verteilen. In der Rückenlage entlasten wir den Druck auf die Bandscheiben, und die Wirbelsäule bleibt in ihrer natürlichen S-Form. Dabei kann ein Kissen hilfreich sein, das diese natürliche Krümmung der Wirbelsäule aktiv unterstützt. Die Matratze sollte überdies nicht durchgelegen sein, um von der Schlafposition am Rücken zu profitieren. Ein Nachteil der Rückenlage ist, dass dabei die Zunge die Atemwege blockieren und so zu Schnarchen oder Atemproblemen führen kann. 

3. Schlafposition auf der Seite: „Seitenschläfer:innen“

Über die Hälfte der Zeit – genauer 54,1 % – verbrachten die Studienteilnehmenden in der Nacht in der Seitenlage. Insbesondere bei Rückenproblemen kann die Schlafposition auf der Seite sehr vorteilhaft sein, weil sie die Wirbelkörper deutlich entlastet. Bei der Seitenlage wird unterschieden zwischen:

• Rechtsseitenlage

• Linksseitenlage 

Auf welcher Seite man bevorzugt schläft, hat auf die Rückengesundheit wenig Einfluss, kann jedoch bei bestimmten Erkrankungen relevant sein. Wer unter Sodbrennen leidet, sollte besser auf der linken Seite schlafen. Die Linksseitenlage wird auch aufgrund des Drucks auf Herz sowie Lunge empfohlen. Dieser ist nämlich höher, wenn wir auf der rechten Seite schlafen. Auf der linken Seite zu schlafen, fördert die Zirkulation des Blutes sowie unsere Atmung.

Wechsel der Schlafposition in der Nacht

Ist von der richtigen Schlafposition die Rede, so ist hier zumeist eigentlich die Einschlafposition gemeint. Denn: Damit die Durchblutung des Körpers und die Beweglichkeit der Gelenke gefördert werden, unterliegen wir in der Nacht einem natürlichen Bewegungsdrang. Wir bleiben also nicht genau so liegen, wie wir einschlafen. Durchschnittlich alle zehn bis 20 Minuten bewegen wir uns im Schlaf und wechseln die Schlafposition. Das ist auch ein Teil der Antwort zur richtigen Schlafposition: Im Grunde gibt es nicht die eine richtige, sondern eine Einschlafposition und danach abwechselnde Positionen während des Schlafens.

Richtige Schlafposition: Welche Position ist die gesündeste?

Wer sich die Frage nach der richtigen Schlafposition stellt, der wird darauf keine allgemein gültige medizinische Antwort finden. Denn die eine richtige Schlafposition gibt es schlicht nicht. Abgesehen davon, dass wir normalerweise auch nur auf unsere Schlafposition beim Einschlafen Einfluss nehmen und Bewegung in der Nacht nicht verhindern können, ist das Wohlbefinden in einer Schlafposition sehr individuell. 

Die gesündeste Schlafposition hängt demnach von individuellen Faktoren ab, zu denen auch die eigene Gesundheitsgeschichte zählt. Generell gilt es, bei der richtigen Schlafposition vier verschiedene Körpersysteme zu berücksichtigen, auf die Bauch-, Rücken- oder Seitenlage Einfluss nehmen können:

1. Bewegungsapparat

2. Atemwege

3. Verdauungstrakt

4. Herz und Kreislauf

Somit kann man selbst auf die Körpersysteme Rücksicht nehmen und, danach ausgerichtet, die Wahl der richtigen Schlafposition je nach Tagesverfassung selbst treffen. Hier eine Auswahl an passenden Positionen für das Einschlafen, geordnet nach Herausforderungen im Alltag.

Richtige Schlafposition bei Rückenschmerzen

Welche Schlafposition bei Rückenbeschwerden die richtige ist, hängt nicht zuletzt von der Art und Lokalisation der Schmerzen ab. Häufig sind Rückenschmerzen muskulär bedingt. Hier ist vor allem die Bedeutung von gutem Schlaf selbst hervorzuheben, denn durch ihn können verspannte Muskeln entspannen. Generell erholen sich im Liegen auch unsere Bandscheiben. Diese 23 Puffer zwischen den Wirbelkörpern verlieren untertags beim Sitzen sowie Gehen Flüssigkeit und schrumpfen dadurch. Das ist auch der Grund, warum man abends etwas kleiner ist als in der Früh. Wenn wir liegen, können sich die Puffer wieder mit Flüssigkeit füllen. 

Bei Rückenschmerzen – insbesondere bei Bandscheibenvorfällen – wird als richtige Schlafposition zumeist die Seitenlage empfohlen. Sofern es nicht zu einer zu intensiven Krümmung der Wirbelsäule kommt, etwa weil man sich zu sehr einrollt, können auf der Seite liegend die Wirbelkörper besonders gut entlastet werden. Damit es nicht zu einer Rotation des Beckens kommt, winkelt man die Beine am besten leicht an. Ein Seitenschläferkissen oder ein Kissen zwischen den Knien kann dabei helfen, die Hüfte optimal auszurichten und die Wirbelsäule so in einer passenden Position zu halten. 

Bei Schmerzen im Bereich der Lendenwirbel kann auch die Rückenlage die richtige Schlafposition sein. Auch sie unterstützt die natürliche Krümmung der Wirbelsäule und sorgt dafür, dass das Gewicht besonders gleichmäßig verteilt wird. Besonders hilfreich kann es dabei sein, die Krümmung der Wirbelsäule durch ein Kissen oder eine Kissenrolle unter den Kniekehlen noch zusätzlich zu unterstützen. 

Richtige Schlafposition bei Sodbrennen

Bei Sodbrennen, das durch den Reflux der Magensäure aus dem Magen in der Speiseröhre ausgelöst wird, ist die richtige Schlafposition die Seitenlage. Und zwar genauer gesagt die Linksseitenlage. Schlafen wir auf der linken Seite, kann die Säure schneller wieder abfließen, als wenn wir auf der rechten Seite oder auf dem Rücken schlafen. Denn so wird die Schwerkraft genutzt, um den Inhalt des Magens Richtung Darm zu bewegen, während gleichzeitig der untere Schließmuskel der Speiseröhre entlastet wird. Spannend ist auch, dass eine Untersuchung weitere Zusammenhänge zwischen besserem Schlaf und der gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) in der Linksseitenlage aufgezeigt hat. Proband:innen, die bei GERD auf der rechten Seite schlafen, zeigen im Vergleich zu entsprechenden Linksseitenschläfer:innen eine schlechtere Schlafeffizienz, eine Verschlechterung der Gesamtschlafzeit sowie eine verlängerte Wachzeit nach dem Einschlafen. Zusätzlich empfehlenswert zur Linksseitenlage ist bei Sodbrennen auch eine leichte Erhöhung des Oberkörpers. Durch eine Anhebung des Kopfendes kann nächtlicher Magensäure-Rückfluss ebenso reduziert werden.

Richtige Schlafposition bei Schnarchen

Die Schlafposition zu verändern, gehört oft zu den allerersten empfohlenen Maßnahmen, wenn sich Bettpartner:innen über zu lautes Schnarchen beschweren. Beim Schnarchen gilt insbesondere der Seitenschlaf als richtige Schlafposition. Der Grund: Im Schlaf erschlafft auch die Muskulatur der Zunge. Liegen wir nachts auf dem Rücken, sinkt der Zungengrund (hinterster Teil der Zunge) in den Rachen. Dort blockiert oder verengt er die Atemwege. Passiert der Atemstrom nun diese Engstellen, entstehen Verwirbelungen der Luft. Sie erzeugen Vibrationen im Rachenraum – zu hören als das typische Schnarchen. Damit der Zungengrund nicht aufgrund der Schwerkraft zu weit in den Rachen rutscht, kann beim Schnarchen die Seitenlage die richtige Schlafposition sein. Da wir uns in der Nacht bewegen und die Einschlafposition nicht ausschlaggebend für die weiteren Schlafpositionen in der Nacht ist, verhelfen sich manche schnarchenden Menschen mit einem Trick: Sie nähen einen Tennisball an die Rückseite der Abendbekleidung. Durch den Druck drehen sie sich wieder auf die Seite, wenn sie sich von der Seiten- in die Rückenlage bewegt haben.

Richtige Schlafposition bei Atemproblemen in der Nacht

Auch bei Atemproblemen in der Nacht – vor allem der sogenannten obstruktiven Schlafapnoe – wird die Seitenlage als die richtige Schlafposition empfohlen. Bei dieser Erkrankung kommt es zu Atemaussetzern in der Nacht, welche die Betroffenen zwar nicht direkt bemerken, die allerdings zu verstärkter Müdigkeit untertags führen sowie mit einem Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck assoziiert sind. Über die Hälfte der Patient:innen sind von einer rückenlagebezogenen Form der Schlafapnoe betroffen. Der Grund für diese Atemaussetzer liegt dann in der Verengung der Atemwege durch die Schlafposition. Die Atemwegsverengung wird durch das Schlafen am Rücken deutlich begünstig, da die Zunge sowie der weiche Gaumen leichter nach hinten rutschen, was die Blockade der Atemwege verstärkt. Das Risiko für Atemaussetzer in der Nacht ist in Rückenlage demnach erhöht. In der Seitenlage können diese Atempausen signifikant reduziert werden. Sogar die Bauchlage ist bei Schlafapnoe in vielen Fällen der Rückenlage vorzuziehen, um den Atemfluss zu begünstigen. Es gibt spezielle Kissen für die Bauchlage, um den Schulter- sowie Nackenbereich in dieser Lage nicht zu sehr zu strapazieren.

Richtige Schlafposition in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft kann Frauen ab der 24. Woche das Schlafen auf der linken Seite als Schlafposition empfohlen werden, da das Blut in dieser Position optimal zirkulieren kann. Der Grund für diese Empfehlung liegt in einer seltenen Komplikation namens Vena-cava-Kompressionssyndrom, dessen Symptome vor allem beim Liegen auf der rechten Seite auftreten könnten. Dabei würde in der fortgeschrittenen Schwangerschaft die vergrößerte Gebärmutter auf die untere Hohlvene drücken Das kann den Rückfluss zum Herzen behindern und würde sich in etwa in diesen Beschwerden äußern:

• Übelkeit

• Herzrasen

• Innere Unruhe

• Benommenheit

• Selten und nur im Extremfall: Bewusstlosigkeit

• Selten und nur im Extremfall: Durchblutungsstörung der Gebärmutter

Lassen Sie sich von Hebammen und Ärzt:innen Ihres Vertrauens bei dem Thema Schlafposition in der Schwangerschaft unterstützen. Diese können wertvolle Tipps aus der Erfahrung mit Schwangeren geben. Viele Schwangere haben auch überhaupt keine Probleme beim Ein- und Durchschlafen, sodass sich diese Thematik gar nicht weiter stellt.

Bedeutung von Matratze und Kissen für die richtige Schlafposition

Wie bei der Schlafposition selbst können auch für die Schlafunterlage keine allgemein gültigen Richtlinien genannt werden. Bedeutsam für einen guten Schlaf scheinen jedoch insbesondere ergonomische Schlafsysteme zu sein, bei denen die Matratze mit einer flexiblen Unterfederung abgestimmt ist. Die Matratze sollte dabei weder zu hart noch zu weich sein. Bei einer zu weichen oder stark durchgelegenen Bettunterlage versinken schwerere Körperteile, wodurch das Gewicht nicht mehr gleichmäßig verteilt und die Wirbelsäule nicht mehr entlang ihrer natürlichen Krümmung ausgerichtet wird. Ist die Matratze allerdings zu hart, kann der Druck auf Schultern und Becken erhöht sein. Beides kann Rückenbeschwerden und Nackenschmerzen hervorrufen. Bei der Wahl des richtigen Kopfkissens geht es vor allem darum, die natürliche Wirbelsäulenkrümmung zu unterstützen, was von der bevorzugten Schlafposition abhängt. Schlafen Sie auf der Seite, könnte ein höheres Kissen das richtige sein, denn es gleicht den Abstand des Kopfes zur Matratze aus. Bei Rückenschläfer:innen eignet sich ein flacheres Kissen, das die individuelle Kopf- und Nackenform unterstützt. Grundsätzlich gilt hier: Ausprobieren, was Ihnen guttut und sich im Idealfall in einem Fachgeschäft beraten lassen.

Das sagt die Schlafposition über Ihre Persönlichkeit aus

Immer wieder liest man davon, dass für bestimmte Persönlichkeitstypen etwaige Schlafpositionen die richtigen sind. Oder, dass durch die bevorzugte Schlafposition Rückschlüsse auf die Vorlieben und Eigenschaften der Schlafenden gezogen werden können. Sogar die Qualität einer Paarbeziehung soll sich anhand der gemeinsamen Schlafposition – Rücken an Rücken, Löffelchen oder ohne Kontakt – ablesen lassen. Empirische Untersuchungen sowie wissenschaftliche Erkenntnisse gibt es dazu aber nicht. 

Fazit: Die richtige Schlafposition ist und bleibt die, mit der Sie sich am nächsten Morgen am besten ausgeruht, fit und beweglich fühlen. Und das bleibt individuell. 

Zusammenfassung: Richtige Schlafposition

Lesen Sie hier die wichtigen Punkte zur richtigen Schlafposition nochmals einfach verständlich zusammengefasst:

Autoren: Redaktionsteam Schwabe Austria

Disclaimer: Die Informationen auf dieser Website sind keinesfalls ein Ersatz für den persönlichen Besuch bei Arzt, Apotheker oder anderen medizinischen Fachpersonen. Die Gesundheitsartikel sind als Impulse zu verstehen, mit dem Ziel, sich näher mit Themen der eigenen Gesundheit auseinanderzusetzen und entsprechende Unterstützung zu suchen.

Quellen:

Dr. Frank-Chris Schoebel, Tipps für eine gesunde Schlafposition: Rücken, Atmung, Magen, Herz und Blutdruck, https://www.cardiopraxis.de/entlastung-im-schlaf-bluthochdruck-benommenheit-schwindel-herzschwaeche/

Dr. med. Thomas Franke, Diagnostik und Behandlung von Schnarchen und Schlafapnoe in Berlin, https://www.dr-franke.berlin/oralchirurgie-mundchirurgie-berlin/schnarchen-und-schlafapnoe/

HNO-Ärzte im Netz, Schnarchen & Schlafapnoe – konservative Behandlung beim HNO-Arzt, https://www.hno-aerzte-im-netz.de/krankheiten/schnarchen-schlafapnoe/konservative-behandlung-beim-hno-arzt.html

Michael van den Heuvel, Deutsche Nächte: So häufig sind Positionswechsel, DocCheck Flexicon, https://www.doccheck.com/de/detail/articles/46893-deutsche-naechte-so-haeufig-sind-positionswechsel

Gesundheitsmagazin AOK, https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/welche-schlafposition-ist-die-beste-fuer-sie/