Präbiotika: Gut für den Darm

Präbiotika unterstützen eine gesunde Darmflora. Sie dienen als Nahrung für nützliche Darmbakterien und tragen somit zur Verdauung, Nährstoffaufnahme und möglicherweise sogar zur psychischen Gesundheit bei.

Präbiotika sind in diesen Lebensmitteln vorhanden – © Canva

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern und eine wichtige Rolle für das Mikrobiom spielen. Sie unterstützen insbesondere Bifidobakterien und Milchsäurebakterien. In zahlreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten kommen sie natürlich vor. Neben der allgemeinen Darmgesundheit könnten sie womöglich auch das Nervensystem beeinflussen. Präbiotische Nahrungsergänzungsmittel sind eine Option für Menschen, die ihren Ballaststoffkonsum gezielt erhöhen möchten. Sie sollten jedoch in Maßen konsumiert werden, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

Überblick Präbiotika

Erhalten Sie hier alle Antworten auf die folgenden Fragen zu Präbiotika:

Was sind Präbiotika?
Wie wirken Präbiotika?
Was sind Beispiele für Präbiotika?
Wann sollte man Präbiotika einnehmen?
Wodurch unterscheiden sich Präbiotika von Probiotika?
In welchen Lebensmitteln sind Präbiotika enthalten?
Wie stehen Präbiotika mit unserem Nervensystem in Verbindung?
Wann sollte man zu präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln greifen?

Was sind Präbiotika?

Ein Präbiotikum ist im Grunde eine bestimmte Form eines Kohlenhydrats und damit ein Bestandteil der Nahrung, der im oberen Verdauungstrakt nicht verdaut und auch nicht absorbiert werden kann. Stattdessen werden Präbiotika im Dickdarm von den dort ansässigen Mikroorganismen fermentiert. Durch diesen Prozess kommt es zu einer Veränderung des Mikrobioms. Spezielle Präbiotika können dazu beitragen, günstige Bifido- sowie Milchsäurebakterien im Darm zu vermehren. Auch das Wachstum unerwünschter Keime im Darm soll durch sie gehemmt werden. Präbiotika spielen ebenso bei der Entwicklung eines vielfältigen Mikrobioms von Kindern eine wesentliche Rolle. Mit Muttermilch erhalten gestillte Säuglinge durch die darin enthaltenen Oligosaccharide ihre ersten Präbiotika.

Gut für den Darm: Wie wirken Präbiotika?

Präbiotika wirken, indem sie das Wachstum jener Mikroorganismen im Darm gezielt anregen, die das Mikrobiom positiv beeinflussen. Beispielsweise gibt es Nachweise, dass bestimmte Präbiotika das Wachstum von Bifidobakterien stimulieren. Fructooligosaccharide sind etwa Mehrfachzucker, die diesen Bakterien als entsprechende Nahrung dienen. In Untersuchungen mit Tieren konnte gezeigt werden, dass sich Präbiotika positiv auf den Knochenstoffwechsel auswirken, indem durch sie die Aufnahme von Magnesium und Calcium im Darm verbessert wird. Inwiefern sich die Zufuhr von Präbiotika für das Mikrobiom auch auf Krankheiten wie entzündliche Darmerkrankungen auswirkt, ist derzeit noch Gegenstand der Forschung.

Was sind Beispiele für Präbiotika?

Bei Präbiotika, die aktuell in präbiotischen Produkten verwendet werden, handelt es sich sowohl und natürliche als auch synthetisch hergestellte Kohlenhydrate, die das Wachstum unterschiedlicher Bakterien fördern.
Zu diesen Präbiotika gehören:

Disaccharide
Laktulose
Oligosaccharide
Inulin
Galaktooligosaccharide
Fruktooligosaccharide
Isomaltooligosaccharide

In medizinischen Laboruntersuchungen wurden beispielsweise sechs verschiedene Kohlenhydrate verglichen, wodurch gezeigt werden konnte, dass sie das Wachstum unterschiedlicher Bakterien fördern.

Wann sollte man Präbiotika einnehmen?

Eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung tut dem Mikrobiom und dem Darm gut. Unverdauliche Bestandteile dieser Ballaststoffe, also die Präbiotika, dienen den guten Darmbakterien als wertvolle Nahrungsgrundlage. Durch die Verwertung dieser Präbiotika im Darm können sich die nützlichen Mikroorganismen vermehren. Insbesondere auf die Zahl der Bifidobakterien im Mikrobiom haben präbiotische Lebensmittel eine positive Wirkung. Das sorgt auch dafür, dass ungünstige Keime im Darm weniger Chance auf Verbreitung haben. Verschiedene Lebensmittel aus dem Handel werden daher auch mit Präbiotika versetzt, um ihren Ballaststoffgehalt noch zusätzlich zu erhöhen. Präbiotika sollte man also dann einnehmen, wenn man den Darm mit mehr unverdaulichen Ballaststoffen versorgen will als man über die Nahrung ohnehin aufnehmen würde. Diese Situation kann bei einer ballaststoffarmen Lebensweise tatsächlich vorkommen. Wenn man die Bewegungsfähigkeit des Darms (Motilität) unterstützen, Durchfall oder Verstopfung vorbeugen möchte, scheinen Präbiotika daher sinnvoll zu sein.

Was ist der Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika?

Präbiotika werden häufig in einem Atemzug mit Probiotika genannt und von Laien gleichgesetzt. Dabei gibt es einen wesentlichen Unterschied zwischen Präbiotika, Probiotika und sogenannten Synbiotika:

Präbiotika	Unverdauliche Bestandteile der Nahrung, die den lebenden Darmbakterien als wichtiges Futter dienen, dazu gehören bestimmte Ballaststoffe
Probiotika	Präparate, die lebensfähige Bakterienkulturen enthalten und eine positive Wirkung erzielen können, wenn die Mikroorganismen in ausreichender Menge in den Darm gelangen
Synbiotika	Produkte, die sowohl Probiotika als auch Präbiotika enthalten und die Vorteile beider miteinander kombinieren

Gesunde Ballaststoffe: In diesen Lebensmitteln sind Präbiotika enthalten

Für einen günstigen Gesundheitseffekt sollten wir Menschen täglich zwischen 2,5 und 10 Gramm Präbiotika zu uns nehmen. Das ist bei einer ausgewogenen Ernährung für gesunde Menschen kein Problem, denn Präbiotika kommen in vielen Lebensmitteln vor. Dazu gehören:

Zwiebel
Spinat
Brombeeren
Schwarzwurzel
Spargel
Knoblauch
Honig
Johannisbeeren
Bohnen
Mangold
Zuckerrüben
Himbeeren
Topinambur
Banane
Linsen
Gerste
Chicorée

Wer also mehrere Portionen Gemüse und Obst pro Tag isst, versorgt den Darm im Normalfall mit genügend Präbiotika. Eine besondere Form der nahezu unverdaulichen Lebensmittelbestandteile ist die sogenannte resistente Stärke. Sie kann das Mikrobiom günstig beeinflussen und entsteht durch chemische Strukturveränderungen beim Abkühlen stärkehaltiger, gekochter Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln.

Präbiotika im Zusammenhang mit dem Nervensystem

Ein aktuell spannender Gegenstand der Forschung ist die Frage, ob Präbiotika auch einen regulierenden Effekt auf unser Nervensystem haben könnten. Über die Darm-Hirn-Achse könnten Präbiotika möglicherweise sogar eine Bedeutung für unser Gehirn haben und Einfluss auf bestimmte Neurotransmitter nehmen, die in Verbindung mit Erkrankungen der Psyche – wie etwa Depressionen – stehen.

Präbiotische Präparate: Wann als Nahrungsmittelergänzung?

Durch eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse können gesunde Menschen meist ausreichend Präbiotika zu sich nehmen. Gelegentlich kann es aber herausfordernd sein, sich im Alltag ausreichend mit Ballaststoffen zu versorgen. In diesem Fall kann eine Nahrungsmittelergänzung mit Präbiotika oder präbiotisch angereicherten Lebensmitteln eine Möglichkeit sein. Allerdings sollte von einer übermäßigen Aufnahme von Präbiotika Abstand genommen werden. Oligofruktose und Inulin können beispielsweise bei übermäßigem Verzehr zu Durchfall, Blähungen oder Verstopfungen führen.

Zusammenfassung: Das sind Präbiotika

Finden Sie hier die spannendsten Fakten zu Präbiotika kurz zusammengefasst:

Was sind Präbiotika?	Unverdauliche Kohlenhydrate, die das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern. Sie werden im Dickdarm fermentiert
Wie wirken Präbiotika?	Sie nähren nützliche Bakterien und fördern so die Darmgesundheit und können
Beispiele für Präbiotika	Disaccharide (Laktulose), Oligosaccharide (Inulin, Galaktooligosaccharide, Fruktooligosaccharide, Isomaltooligosaccharide)
Wann Präbiotika einnehmen?	Bei ballaststoffarmer Ernährung, zur Unterstützung der Darmmotilität, zur Vorbeugung von Durchfall und Verstopfung
Unterschied zu Probiotika	Präbiotika sind Nahrung für gesunde Darmbakterien, während Probiotika lebende Mikroorganismen sind, die das Mikrobiom direkt beeinflussen
Präbiotika in Lebensmitteln	Natürliche Quellen: Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Linsen, Chicorée, Topinambur, Spargel, Süßkartoffeln, Beeren und viele mehr
Zusammenhang Nervensystem	Mögliches Zusammenspiel mit der Darm-Hirn-Achse, eventuell Auswirkungen auf das Nervensystem und die Psyche